Главный внештатный терапевт о пользе овощей и фруктов в зимний период
Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Главный внештатный терапевт Департамента здравоохранения Севастополя Павел Афанасьев рассказал о том, как дары природы благотворно действует на весь организм.
Фрукты и овощи в равной степени насыщены витаминами и минералами. Из фруктов по содержанию полезных веществ лидируют яблоки, киви и апельсины. Особенно благотворное влияние на все функции организма оказывают плоды с высоким показателем клетчатки. Но нужно быть аккуратным с фруктами, которые содержат много фруктозы, например, виноград и дыни, они могут привести к набору лишнего веса. Если иммунитет ослаблен, то особенно полезны фрукты с большим содержанием витамина С, такие как: апельсин, киви и айва.
Что касается овощей, то выделено семь самых полезных из них: брокколи, морковь, баклажан, кабачок, чеснок, свеклу и белокочанную капусту. Они содержат очень большое количество витаминов С и А, антиоксиданты, фолиевою кислоту и кальций. Также они стимулируют работу кишечника, помогают предотвратить ожирение и полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Но, хочу отметить, что овощи и фрукты лучше приобретать в проверенных местах, ведь если, например, нарушены сроки хранения или в плодах содержатся нитраты, то это скорее принесёт вред организму, нежели пользу.
Таким образом мы подошли к вопросу сезонности, расскажите насколько важно употреблять именно сезонные овощи и фрукты или это не обязательно?
Сезонность овощей и фруктов понятие относительное, так как оно напрямую зависит от климатических зон. Конечно, врачи советуют выбирать плоды, созревшие в естественных условиях, согласно природному циклу, а не тепличные, выращенные на добавках, стимулирующих созревание.
И чтобы овощи и фрукты действительно принесли пользу, употреблять их нужно в соответствии с сезонным календарем. В зимние месяцы желательно есть брокколи, тыкву, артишоки, хурму и цитрусовые. Весной полезны спаржа, редис, руккола и молодой горошек. Летом ассортимент сезонных плодов самый разнообразный: болгарский перец, кабачки, баклажаны смородина, персики итп. В осенние месяцы стоит употреблять побольше помидор, репчатого лука, яблок, арбузов.
Как я сказал ранее, овощи и фрукты не в сезон способны принести немалый вред здоровью из-за высокого содержания нитратов. Если сильно хочется съесть что-то несезонное, то лучше пусть это будет вариант заморозки. Плоды, созревшие естественным путем и после замороженные, принесут больше пользы, чем их искусственно выращенные аналоги.
Самое главное, питание должно быть сбалансированным. Оптимальным вариантом для взрослого человека считается употребление не менее 4-х овощных порций в день. С фруктами нужно быть осторожнее, их переизбыток может нанести вред не только фигуре, но и здоровью. Избыточное употребление фруктов может перенасытить организм глюкозой, и спровоцировать брожение в кишечнике. Оптимальная дневная норма фруктов — 150-200 г.
На самом деле, увеличить количество растительной пищи в меню и сбалансировать питание не сложно. Достаточно гарнир из мучных изделий заменить овощным, а перекусы делать фруктами.
Источник
Холодный сезон: какие фрукты, ягоды и овощи покупать зимой
Всем известно с детства: в рационе постоянно должны быть овощи и фрукты. Они — источник витаминов и многих важных веществ. Но все ли они так полезны в течение года?
О том, какие овощи и фрукты полезны зимой, а от чего лучше отказаться, рассказала врач-диетолог Свердловского областного онкологического диспансера Наталья Алексеевна Гусева.
— Чем ближе весна, тем чаще многие женщины задумываются о диете и переходят на употребление растительной пищи. Полезно ли полностью переходить на такое питание?
— Полный отказ от белков в пользу растительной пищи является опасным для организма. Если женщина хочет достичь снижения массы тела, то она, возможно, этого добьется, но это снижение произойдет за счет мышечного компонента, поскольку отказ от мяса приводит к уменьшению мышечной массы. Поэтому аккуратных очертаний тела в качестве результата при овощной диете женщина не получит. Питание необходимо сбалансировать для того, чтобы не страдало качество тела и самочувствие было в норме.
— Насколько полезно зимой употреблять овощи и фрукты? Ведь у нас на Урале в это время ничего не растет. По большей части растительные продукты привозные.
— К сожалению, добросовестность производителей мы проверить не можем, поэтому лучше употреблять сезонные овощи и фрукты, произрастающие в нашем регионе. В зимний период это преимущественно овощные культуры.
— Какие овощи в зимнее время являются наиболее полезными? И что нужно учитывать при составлении овощной диеты?
— В первую очередь нужно обратить внимание на противопоказания. Дело в том, что существуют некоторые виды болезней, при которых противопоказано употребление сырых овощей и фруктов. Например, при обострении желудочно-кишечных заболеваний. При составлении овощного рациона нужно использовать те продукты, которые человек предпочитает, и не зацикливаться на употреблении одного вида фруктов и овощей. В рационе должно быть разнообразие. Допустим, сегодня человек есть яблоки, на следующий день груши, затем апельсины или грейпфруты.
— Какие овощи полезней употреблять после термической обработки?
— Существует несколько видов овощей, которые приобретают полезные свойства после термической обработки. В моркови после варки увеличивается количество антиоксидантов, которые замедляют старение. Причем большая их часть содержится в кожуре, поэтому морковь лучше варить в кожуре. Еще один такой продукт – белокочанная капуста. В ней сохраняется большее количество минералов и витамина С при термической обработке. Томат имеет в своем составе ликопин (мощный антиоксидант). Количество этого вещества увеличивается после приготовления. А во время термообработки свеклы высвобождаются витамины В5, В9 и другие полезные вещества: железо, аминокислоты, флавоноиды. Стоит сказать и о луке, который содержит в своем составе особый флавоноид – карцетин. Он обладает противовоспалительными свойствами и увеличивает концентрацию при обжарке на медленном огне.
— Цвет плода играет какую-либо роль? Допустим, желтые овощи и фрукты содержат каротиноиды и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему…
— Да, действительно. Например, красные продукты: помидоры, перцы, гранаты, малина, вишня, яблоки, арбузы – содержат ликопин, который способен защищать клетки от повреждения, старения и разрушения. В оранжевых овощах и фруктах содержится бета-каротин – это морковь, перец, тыква, кукуруза, персик, апельсин. Бета-каротин способен улучшать зрение, сохранять структуру волос, ногтей, кожи и сосудов. В зеленых овощах и фруктах ( огурец, брокколи, авокадо, киви) содержится хлорофил. Он защищает организм от канцерогенов, очищает от токсинов, повышает количество кислорода в крови и способствует ускорению заживления ран. В овощах синего и голубого цвета (баклажаны, сливы, инжир, черника и ежевика) содержится антоцианин, который способствует понижению артериального давления, снижению холестерина, предотвращает бактериальные инфекции. Белые и коричневые овощи (чеснок, лук, цветная капуста, картофель, имбирь) содержат в своем составе алицин. Он способствует защите от рака, снижает риск развития инсульта, благотворно влияет на активизацию деятельности мозга, улучшает память, поддерживает остроту зрения.
— Очень много противоречивой информации относительно картофеля. Как правильно его готовить, чтобы не навредить своей фигуре и своему здоровью?
— Чем моложе картофель, тем он полезней. Чем старше, тем больше в его составе крахмала. Нельзя утверждать, что картофель вреден. Он не рекомендован только людям, имеющим индивидуальную непереносимость, либо при сахарном диабете, ожирении, инсулинорезистентности. Также следует избегать корнеплодов зеленого цвета. Картофель следует готовить до состояния аль-денте. И лучше картофель перед варкой чистить.
— С фруктами тоже не все так просто. Некоторые, такие как виноград, содержат много фруктозы. Какие фрукты в этот период наиболее полезны?
— Хотела бы отметить, что самыми полезными фруктами в зимний период являются авокадо, папайя и такие ягоды, как оливки. Они содержат в своем составе жирорастворимые витамины, жирные кислоты и клетчатку. Следом идут цитрусы, но не все. В первую очередь в холодный период необходимо добавлять в рацион лимон, грейпфрут и помело. Они содержат в своем составе сбалансированное количество фруктозы и сахарозы.
— Какова норма потребления фруктов? Сколько фруктов можно съедать в день?
— 200-300 грамм. Один – два плода в день. Поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах, является компонентом сложным для переваривания. Вследствие ее чрезмерного потребления может возникнуть вздутие живота и диарейный синдром. Хотела бы отметить еще и то, что фрукты полезно есть на сытый желудок, не использовать как перекус между приемами пищи, а употреблять после полноценного приема еды в качестве десерта. В этом случае они не вызывают резкого скачка инсулина и благотворно влияют на переваривание.
— В последнее время в магазинах появился очень большой выбор различной зелени. Что можно выделить из этого богатого разнообразия, чтобы приносило наибольшую пользу?
— В первую очередь можно выделить петрушку, укроп и шпинат. Эти растения произрастают у нас на Урале, они очень богаты витамином С, незаменимым помощником в укреплении иммунных функций нашего организма.
— Как быть тем, кто не может без мяса. С какими овощами его разумнее сочетать?
— Как раз зелень, которую я назвала. Кроме того, с мясом нужно сочетать те овощи, которые содержат в своем составе витамин С. У многих людей пониженная кислотность желудка, поэтому им сложно переваривать белковые продукты. Очень грамотно сочетать с мясом капусту, перец, шпинат.
— Близится целая череда праздников. Среди них Масленица, а потом пост. Безопасно ли употребление алкоголя для тех, кто сидит на диете или соблюдает пост, вообще можно ли пить тем, кто придерживается растительного питания?
— Большое количество алкоголя в любой сезон вредит здоровью, однозначно. В пост можно пить воду, компоты, соки, чаи, кофе и даже в некоторые дни разрешено немного вина. Нельзя в пост пить крепкое спиртное или вино в больших количествах. Пост – это время сосредоточения и концентрации, алкоголь же может помешать человеку в его духовном движении. С точки зрения физиологии в этот период происходит очищение организма от шлаков и токсинов, алкогольные напитки, наоборот, засоряют организм.
— Каких правил должен придерживаться человек в своем ежедневном рационе?
— Ежедневный рацион должен быть качественным и сбалансированным. Отказываться от каких-то определенных продуктов и микронутриентов не нужно. Можно просто уменьшить их количество. Есть правило здоровой тарелки: 50% должны занимать овощи. Причем они могут быть в любом виде: свежие, вареные, тушеные, запеченные. 25% тарелки должно состоять из белковых продуктов – 120-150 грамм мяса или рыбы. Еще 25% тарелки должны составлять сложные углеводы – это серые крупы (греча, булгур, киноа, бурый рис либо макароны из твердых сортов пшеницы).
Если говорить о распределении продуктов в течение дня, то количество углеводов к вечеру необходимо снизить и добавить белка. Помимо питания внимание стоит уделять физическим упражнениям. Занятие физкультурой способствует лучшему усвоению продуктов. В течение дня также необходимо соблюдать водный режим. Не забывать пить в течение дня чистую воду, потому что она является источником жизни.
Благодарим за содействие в подготовке материалов специалистов СООД, г. Екатеринбург.
Источник