Завтрак_еда_углеводная_плюс_свежие_овощи

Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

• сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
• сухофруктов;
• кондитерских изделий;
• сухариков, белого хлеба;
• манной каши;
• жирного мяса, рыбы;
• молочных продуктов с высокой жирностью;
• копченостей;
• маринадов;
• фастфуда;
• полуфабрикатов;
• всего жареного;
• газированных напитков и спиртного;
• инжира и винограда.

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

• Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира.
• Перекус – 2 апельсина.
• Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови.
• Перекус: огуречный салат.
• Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов.
• Перекус: стакан кефира

• Завтрак: овсянка с фруктами.
• Перекус: смузи из яблок.
• Обед: салат из креветок и яиц.
• Перекус: коктейль из молока и клубники.
• Ужин: тушеная капуста и куриная грудка.
• Перекус: кисель

• Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом.
• Перекус: 1 груша.
• Обед: суп из овощей.
• Перекус: свежевыжатый сок.
• Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами.
• Перекус: кефир

• Завтрак: творожная масса с ягодами.
• Перекус: бутерброд с мясом и овощами.
• Обед: борщ.
• Перекус: 1 грейпфрут.
• Ужин: фаршированный сладкий перец.
• Перекус: кисель

• Завтрак: салат из тертой моркови.
• Перекус: 2 киви.
• Обед: суп из овощей и фасоли.
• Перекус: йогурт.
• Ужин: тушеные грибы с рисом.
• Перекус: чай

• Завтрак: перловая каша.
• Перекус: какао.
• Обед: уха.
• Перекус: фруктовое желе.
• Ужин: рис и овощи.
• Перекус: коктейль из молока и банана

• Завтрак: творожная масса с фруктами.
• Перекус: 2 мандарина.
• Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой.
• Перекус: отварная и измельченная на терке свекла.
• Ужин: макароны с грибами.
• Перекус: простокваша

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

День недели

Что разрешено съесть за день?

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

410 г творога и 0,5 л кефира

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
2. Перекус – злаковый батончик.
3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
2. Перекус – творог с фруктами.
3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
4. Перекус – фрукты или ягоды.
5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

• горох – 1,5 стакана;
• куриная грудка – 310 г;
• морковь – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.

Для приготовления супа требуется:

1. Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
2. В это время куриное филе промыть и порезать.
3. Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
4. Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
5. Варить до полного приготовления около 20 минут.
6. В конце присыпать зеленью.

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

• куриное филе – 300 г;
• фасоль стручковая – 300 г;
• шпинат — 150 г;
• томаты черри – 10 шт.;
• масло растительное – 20 мл;
• соль и специи – по вкусу.

1. Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
2. Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
3. Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
4. Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.

Рис, тушенный с грибами

• рис – 1,5 ст.;
• вода — 2,5 ст.;
• шампиньоны – 300 г;
• лук – 1 головка;
• подсолнечное масло – 10 мл;
• соль и специи – по вкусу.

1. Рис замочить в воде.
2. Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
3. Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
4. Досыпать рис и перемешать.
5. Сразу влить воду.
6. Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.

Салат с креветками

• яйца перепелиные – 8 шт.;
• креветки (очищенные) – 200 г;
• помидоры черри — 10 шт.;
• салат листовой;
• сыр твердый — 50 г;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• майонез, соль – по вкусу.

1. Отварить яйца, разрезать на половинки.
2. Отварить креветки в течение 2 минут.
3. Помыть помидоры и разрезать на половинки.
4. Промыть салат и крупно его порвать.
5. Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
6. По желанию заправить легким майонезом.
7. Положить сверху натертый сыр.

Гречневая каша

1. Гречку промыть, залить кипятком.
2. Посолить по вкусу.
3. Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.

Источник