Рецепт Овощи запеченные . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность и химический состав «Овощи запеченные».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 55.6 кКал | 1684 кКал | 3.3% | 5.9% | 3029 г |
| Белки | 1.3 г | 76 г | 1.7% | 3.1% | 5846 г |
| Жиры | 3.7 г | 56 г | 6.6% | 11.9% | 1514 г |
| Углеводы | 4.8 г | 219 г | 2.2% | 4% | 4563 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 14.4% | 1250 г |
| Вода | 88.8 г | 2273 г | 3.9% | 7% | 2560 г |
| Зола | 0.583 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 24.4 мкг | 900 мкг | 2.7% | 4.9% | 3689 г |
| альфа Каротин | 2.343 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.26 мг | 5 мг | 5.2% | 9.4% | 1923 г |
| бета Криптоксантин | 57.406 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1156.351 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.048 мг | 1.5 мг | 3.2% | 5.8% | 3125 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.076 мг | 1.8 мг | 4.2% | 7.6% | 2368 г |
| Витамин В4, холин | 6.45 мг | 500 мг | 1.3% | 2.3% | 7752 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.171 мг | 5 мг | 3.4% | 6.1% | 2924 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.197 мг | 2 мг | 9.9% | 17.8% | 1015 г |
| Витамин В9, фолаты | 22.998 мкг | 400 мкг | 5.7% | 10.3% | 1739 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 27.24 мг | 90 мг | 30.3% | 54.5% | 330 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.719 мг | 15 мг | 11.5% | 20.7% | 873 г |
| бета Токоферол | 0.006 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.016 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.001 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.059 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.2% | 84746 г |
| Витамин К, филлохинон | 3.1 мкг | 120 мкг | 2.6% | 4.7% | 3871 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.5818 мг | 20 мг | 2.9% | 5.2% | 3438 г |
| Ниацин | 0.141 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.012 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 239.4 мг | 2500 мг | 9.6% | 17.3% | 1044 г |
| Кальций, Ca | 19.76 мг | 1000 мг | 2% | 3.6% | 5061 г |
| Магний, Mg | 14.68 мг | 400 мг | 3.7% | 6.7% | 2725 г |
| Натрий, Na | 6.81 мг | 1300 мг | 0.5% | 0.9% | 19090 г |
| Сера, S | 7.46 мг | 1000 мг | 0.7% | 1.3% | 13405 г |
| Фосфор, P | 38.9 мг | 800 мг | 4.9% | 8.8% | 2057 г |
| Хлор, Cl | 11.67 мг | 2300 мг | 0.5% | 0.9% | 19709 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 200.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 34.4 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.436 мг | 18 мг | 2.4% | 4.3% | 4128 г |
| Йод, I | 0.62 мкг | 150 мкг | 0.4% | 0.7% | 24194 г |
| Кобальт, Co | 0.541 мкг | 10 мкг | 5.4% | 9.7% | 1848 г |
| Марганец, Mn | 0.2154 мг | 2 мг | 10.8% | 19.4% | 929 г |
| Медь, Cu | 74.79 мкг | 1000 мкг | 7.5% | 13.5% | 1337 г |
| Молибден, Mo | 2.134 мкг | 70 мкг | 3% | 5.4% | 3280 г |
| Никель, Ni | 0.197 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 31.2 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.516 мкг | 55 мкг | 0.9% | 1.6% | 10659 г |
| Фтор, F | 5.02 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.2% | 79681 г |
| Хром, Cr | 0.13 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.5% | 38462 г |
| Цинк, Zn | 0.3524 мг | 12 мг | 2.9% | 5.2% | 3405 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.199 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.2 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.532 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.538 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.261 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.096 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.073 г | ~ | |||
| Валин | 0.058 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.026 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.048 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.065 г | ~ | |||
| Лизин | 0.064 г | ~ | |||
| Метионин | 0.016 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.006 г | ~ | |||
| Треонин | 0.037 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.013 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.049 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.028 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.204 г | ~ | |||
| Аланин | 0.06 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.168 г | ~ | |||
| Глицин | 0.048 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.173 г | ~ | |||
| Пролин | 0.04 г | ~ | |||
| Серин | 0.051 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.034 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.013 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 3.487 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.4 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.009 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.002 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.237 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.16 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.002 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.687 г | min 16.8 г | 4.1% | 7.4% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.684 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.355 г | от 11.2 до 20.6 г | 21% | 37.8% | |
| 18:2 Линолевая | 2.319 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.016 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.036 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.033 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 2.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 48.9% | 87.9% |
Энергетическая ценность Овощи запеченные составляет 55,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник
Действительно ли варка и запекание овощей уничтожают витамины?
Это правда, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей, но это не всегда плохо. Несколько исследований показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, в том числе и отсутствие какой бы то ни было обработки.
Многие люди полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные, но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ. Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. И это объясняется тем, что сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Готовка разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами, по-видимому, наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55 процентов, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Интересно, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих, вероятно потому, что уровень витамина С снижается при хранении и транспортировке свежих продуктов.
Жирорастворимые соединения, такие как витамины A, D, E и K, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, становятся более доступными в процессе термической или иной обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» пишут о том ,что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми. Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей.
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Например, варка моркови значительно увеличивает уровень каротиноидов. Однако, в сырой моркови содержится много полифенолов, которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи. При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить 90% витамина С в брокколи.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах. И так как лучшие овощи – те, которые вы действительно съедите, то важно учитывать их вкус при при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
Источники:
Источник