Витамин_b12_фрукты_овощи

Витамин В12 – в каких продуктах содержится?

Большинство людей могут получить Витамин В12 из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получать витамин В12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин В12 – это водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, регулирования функции нервной системы и синтеза ДНК.

Дефицит витамина В12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

Пожилые люди и люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12.

Продукты, содержащие витамин В12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин В12 в различных количествах. Список богатых источников :

• моллюски
• печень
• форель
• лосось
• консервированный тунец
• говядина
• йогурт с низким содержанием жира
• обезжиренное молоко
• ветчина
• яйца
• куриная грудка

Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Все вышеперечисленные источники пищи непригодны для людей, придерживающихся растительной диеты.

Веганские источники

Витамин В12 отсутствует в растительной пище, поэтому людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо получать его через обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки .

Продукты, которые иногда обогащены витамином В12 и могут содержать его в различных количествах, включают в себя:

• растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
• зерновые завтраки
• маргарин и спреды
• пищевые дрожжи
• тофу
• фруктовый сок
• йогурт без молока

Важно прочитать информацию на этикетке, чтобы убедиться, что он содержит витамин В12.

Продукты и напитки, которых следует избегать

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:

Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания

Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».

Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.

Продукты с малым содержанием витамина В12

Считается, что некоторые растительные продукты являются хорошими источниками витамина В12. Эти продукты включают в себя:

Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для коррекции дефицита витамина В12. Например, витамин В12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность. Поэтому, хотя люди могут включать вышеупомянутые продукты в состав здоровой диеты, они не должны полагаться на них как на источник витамина В12.

Ежедневное рекомендуемое потребление

Рекомендуемые суточные (RDA) нормы витамина B12 варьируются в зависимости от возраста человека.

Следующая таблица показывает норму витамина B12:

Возраст	Норма
14 лет и старше	2,4 мкг
9–13 лет	1,8 мкг
4–8 лет	1,2 мкг
1–3 года	0,9 мкг
7–12 месяцев	0,5 мкг
0–6 месяцев	0,4 мкг
Во время беременности	2,6 мкг
Во время кормления	2,8 мкг

Добавки с витамином В12

Добавки витамина В12 выпускаются в виде таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально). Люди, питающиеся растительной пищей, нуждаются в дополнительном витамине В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто принимает определенные препараты, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться принимать добавки.

Если у человека острый дефицит витамина В12, врач может посоветовать ему делать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.

Заключение

Витамин В12 является важным соединением, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразной диеты, могут получить необходимое количество витамина с пищей. Однако пожилые люди и те, кто принимает определенные лекарственные средства или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также люди, которые следуют растительной диете, подвержены риску дефицита. Эти люди могут принять добавку или поговорить с врачом, который может рекомендовать инъекции витамина В12.

Врач ультразвуковой диагностики АО “СЗЦДМ” (г. Санкт-Петербург)

Учредитель сетевого издания Medical Insider, главный редактор и автор статей.

Источник

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамином В12 называют большую группу кобальтсодержащих биологически активных веществ — кобаламинов. К ним относят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид.

Основное количество витамина В12 поступает организм человека в форме цианокобаламина.

Роль витамина В12 для организма человека

Витамин В12 выполняет важную функцию в метаболических процессах. Дефицит или профицит данного нутриента негативно сказывается на работоспособности всех органов и систем организма человека.

Участвует в образовании эритроцитов

Для такого заболевания, как анемия, характерно снижение уровня содержания эритроцитов. Функция двояковыпуклых красных кровяных телец заключается в транспортировке кислорода в органы и ткани организма. Вследствие дефицита витамина В12 эритроциты производятся в недостаточном количестве, что может привести к анемии. В ходе развития недуга появляется повышенная утомляемость, выпадение волос, шелушение кожных покровов. Также возникает вероятность возникновения гипоксии вследствие недостаточного обогащения кислородом.

Предотвращает остеопороз

Нехватка витамина В12 способствует повышению гомоцистеина. Данное вещество увеличивает риск возникновения остеопороза. Костная ткань теряет прочность, повышается вероятность частых переломов от незначительных травм и ушибов. Возрастает вероятность кариозных поражений зубов.

Предотвращает пороки развития плода

Недостаточное содержание витамина В12 негативно сказывается на течении беременности и в некоторых случаях может стать причиной преждевременных родов. Помимо этого дефицит нутриента отрицательно влияет на рост и развитие плода .

Влияет на качество зрения

Нехватка В12 может плохо влиять на качество зрения человека. Дело в том, что макулярная дегенерация может ухудшить зрение и привести к полной его потере. Достаточное поступление витамина с пищей является профилактической мерой по предотвращению заболеваний органов глаз.

Снижает уровень стресса

Влияние витамина В12 на изменение уровня стрессового напряжения не доказано. Тем не менее известно, что нутриент участвует в процессе образования серотонина, отвечающего за эмоциональное настроение.

Улучшает здоровье волос и ногтей

Ряд дерматологических нарушений может быть вызван дефицитом витамина В12. Ломкие волосы и ногти, шелушение кожных покровов, воспалительные процессы в уголках губ — одни из признаков нехватки витамина.

Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий

Достаточное содержание витамина В12 является одним из необходимых факторов, которые обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы организма человека.

Суточная норма потребления витамина В12

На количество витамина В12, необходимого человеку для адекватной работы всех органов и систем, влияет ряд факторов. Данные о возрасте, периоде беременности и особенностях питания дают возможность определить соответствующую норму потребления микронутриента.

Суточная норма составляет:

• до 6 месяцев — 0,4 мкг;
• до года — 0,5 мкг;
• до 3 лет— 0,9 мкг;
• до 8 лет — 1,2 мкг;
• до 13 лет — 1,8 мкг;
• старше 14 лет — 2,4 мкг;
• беременные и кормящие женщины — 2,6-2,8 мкг.

Продукты, содержащие витамин В12

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как:

• мясо — говядина, куриное филе;
• субпродукты — печень и почки;
• морепродукты — моллюски;
• рыба — форель, лосось, тунец;
• молочные продукты — молоко, йогурт, сыр;
• яйца.

Пищевой промышленностью некоторые продукты дополнительно обогащаются витамином В12. Например, зерновые хлопья, дрожжи, соевое молоко и другие. При покупке изучайте этикетку товара, на которой должна быть указана пищевая ценность и состав.

Симптомы дефицита витамина В12

Врач общей практики Елена Титаренко рассказала о признаках нехватки витамина В12 в организме человека.

Одним из наиболее частых проявлений недостатка нутриента является В12-дефицитная анемия, для которой характерны:

• повышенная усталость;
• общая утомляемость, слабость;
• бледность кожных покровов;
• учащенное сердцебиение;
• возникновение одышки;
• потеря аппетита, снижение веса;
• «лакированный язык» — в ходе атрофии сосочков языка исчезает его рельеф;
• болезненность рта и языка;
• изменение чувствительности;
• атаксия — нарушение согласованности движений.

Вышеуказанные симптомы могут сигнализировать о тяжелой стадии анемии. Начальные проявления неярко выражены, для болезни характерно медленное течение. Также следует отметить, что организм обладает компенсаторной функцией, поэтому крайне важно быть внимательными к незначительным отклонениям показателей, вовремя проводить диагностику и не заниматься самолечением. Своевременное обращение к специалисту поможет выявить причину возникновения недуга и нивелировать его негативные последствия. Врачом может быть скорректирован рацион питания, назначены соответствующие лекарственные препараты и даны детальные рекомендации.

Пожилые люди и люди, придерживающиеся питания с ограниченными употреблением продуктов животного происхождения, подвержены риску дефицита витамина В12.

Источник