ЦОЗиМП имени В.Р. Бояновой
Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:
- В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
- Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
- С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.
Практические рекомендации по поддержанию здорового питания
Фрукты и овощи
Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.
Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:
- всегда включать в рацион овощи;
- употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
- потреблять сезонные фрукты и овощи
Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей. Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:
- сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии;
- сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии; и
- замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, в частности полиненасыщенными жирами.
Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:
- готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
- заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, рапсовое, кукурузное, и подсолнечное масло;
- употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
- ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.
Соль, натрий и калий
Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта.
Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.
Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).
Потребление соли можно сократить следующими путями:
- ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
- не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
- ограничить потребление соленых закусок; и
- выбирать продукты с низким содержанием натрия.
Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия.
Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.
Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.
Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.
Потребление сахаров можно сократить следующими путями:
- ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и
- заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.
Источник
Царица овощей – тыква или 10 полезных свойств недооцененного продукта
Чего только не подарила нам Америка! Картофель, баклажаны, перцы, табак… и ТЫКВУ! Впервые в Европе тыква упоминается в одном из травников за 1543 год. В России культивируется с 18 века. Сейчас это неотъемлемая часть выращиваемых продуктов питания. Я называю тыкву Царицей овощей. Может потому, что цари нынче не в моде, тыкву недооценивают, и она не такой уж частый гость на нашем столе? Хотя более популярные кабачки – это тоже тыква, как и патиссоны!
Маленький экскурс: кабачки и цукини – это одно и тоже, просто разные сорта имеют различный окрас, вкус, тонкость кожуры, сроки созревания и хранения. Название «цукини» пришло из Италии, там так называют кабачок.
Приступаем к главному вопросу: «Чем полезна ТЫКВА?»
1. Богата каротином, известны сорта, которые по содержанию каротина превосходят морковь в 2-3 раза. Это наше зрение.
2. Содержит железо и фолиевую кислоту. Наш гемоглобин в крови и питание для печени.
3. Витамины группы В. Подпитка для нервной системы.
4. Витамин С. Наш иммунитет.
5. Очень редкий витамин Т. Ускоряет обменные процессы в организме, способствует образованию тромбоцитов.
6. Витамин К. Необходим для свертывания крови.
7. Глюкоза, фруктоза, сахароза, фосфор. Питание для мозга.
8. Кальций и калий, фтор. Наши кости и мышцы, зубы.
9. Пищевые волокна и пектиновые вещества. Наш здоровый кишечник. Способствуют выведению из организма токсических веществ и холестерина.
10. Микро- и макро- элементы – магний, сера, фосфор, медь, цинк, йод, кобальт, марганец. Эндокринная система.
Где, кроме набившей оскомину варёной тыквы в составе каши, можно использовать такую полезную тыкву?
Прежде разберитесь с сортами тыквы. В пищу употребляются столовые сорта с плотной, сладкой, нежной мякотью, у кормовых используются только семечки. Столовые сорта прекрасно хранятся даже в комнатных условиях, следовательно, пригодны к употреблению весьма продолжительное время.
Тыкву, кабачки и патиссоны можно употреблять без термообработки, т.е. сырыми.
Из тыквы можно делать сок. Чтобы получить больше сока, мякоть нужно предварительно измельчить. Для улучшения вкусовых качеств сока его смешивают с яблочным, абрикосовым, клюквенным, малиновым соком или сиропом.
Тыква, молодые кабачки и патиссоны прекрасны в свежих салатах, при приготовлении которых, в зависимости от ваших предпочтений, можно использовать яблоки, свеклу, помидоры, лук, зелень, хрен и пр.
Кабачки и патиссоны традиционно солятся, маринуются и консервируются. Это очень вкусно. Добавьте несколько патиссончиков к огурцам при солении и узнаете, где рай на земле.
Конечно, не отказывайтесь и от термообработанной тыквы. Под воздействием тепла высвобождается каротин, и разлагаются сахара. Овощное рагу, пудинги, варенья, цукаты и даже торты и пирожные – все это можно приготовить из тыквы.
Не забудьте про семечки. Из них получают элитное масло, которое подают к изысканным салатам. Сами семечки бесценны, особенно для мужского долголетия и очистки организма.
Поделиться этим материалом с друзьями:
Источник