Таблица_гликемического_индекса_фруктов_freshlife28

Гликемический индекс фруктов

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

Когда в организм попадает пища, высвобождаются нутриенты, которые трансформируются в другие соединения, полезные вещества. Благодаря такому процессу человек получает достаточное количество энергии. Чтобы определить, как повлияет та или иная пища на организм, нужно обращать внимание на ее гликемический индекс.

ГИ фруктов

При оценке свойств продуктов необходимо учесть скорость усвояемости углеводов. Они представлены типами: простые, сложные. В зависимости от этого меняется показатель гликемического индекса. Данный параметр определяет скорость выработки глюкозы после еды. Она является продуктом расщепления углеводов. Значит, наблюдается прямая связь между приемом пищи и ростом уровня сахара в крови. Отмечают разные принципы обеспечения организма энергией:

1. При помощи простых углеводов. В результате уровень сахара возрастает стремительно, т. к. нутриенты этого типа всасываются и трансформируются почти сразу.
2. Насыщение пищей, содержащей большое количество полисахаридов (сложных углеводов). Происходит их гидролизация с высвобождением простых соединений. Для реализации этих процессов требуется участие ферментов. Как результат, изменение гликемического индекса происходит не так быстро.

Пища второй группы считается более полезной для здоровых людей и больных сахарным диабетом, спортсменов, а также тех, кто придерживается диеты, чтобы снизить вес. Но не каждый продукт содержит сложные углеводы. Из-за этого скорость возрастания уровня глюкозы меняется при употреблении различной пищи.

Чтобы оценить риски повышения сахара в крови, нужно сравнивать продукты по гликемическому индексу. За основу при этом берется эталонное значение — ГИ глюкозы, равное 100 ед. Категории продуктов разных видов, которые отличаются по гликемическому индексу:

Когда выбираются фрукты для введения в ежедневный рацион, учитывают их ГИ. Часто этот показатель находится в пределах допустимых значений. Но в некоторых случаях гликемический индекс фруктов достаточно высокий. Из-за этого нарушается диета, не удается достичь желаемого результата при похудении. Поэтому вводить фрукты в рацион нужно осторожно, несмотря на то, что они считаются полезными для организма.

С низким гликемическим индексом

Когда в меню вводят фрукты, целью является обеспечение организма полезными веществами, Это обусловлено тем, что в состав плодов входит большое количество витаминов, микроэлементов. Но польза от употребления фруктов нивелируется повышением сахара в крови, т. к. при этом могут развиться осложнения у людей с диагностированным сахарным диабетом. По этой причине рекомендуется изучить ГИ разных фруктов. В результате можно будет выделить подходящие по свойствам плоды. Полная таблица фруктов с низким гликемическим индексом представлена ниже.

Название плодов	ГИ, ед.
Авокадо	10
Мандарины	30
Груша	30
Яблоки	35
Слива	35
Абрикос	30
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Маракуйя	30
Инжир	35
Грейпфрут	22

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

С высоким гликемическим индексом

Когда вводят в меню продукты, оказывающие более существенную нагрузку на организм, учитывают их сочетание с другими ингредиентами, т. к. бесконтрольное употребление может привести к развитию осложнений. Например, у диабетиков нарушается целостность стенок сосудов, на этом фоне развиваются другие болезни.

Фрукты с высоким гликемическим индексом способствуют резкому повышению уровня сахара. Поэтому их употребление ограничивают.

Рекомендуется увеличивать перерыв между приемами пищи, если в рацион вводятся такие фрукты. В некоторых случаях необходимо полностью отказаться от них. Фруктов с повышенным ГИ (40 ед. и более) намного меньше. Список таких плодов:

• киви — 50;
• манго — 55;
• банан — 65;
• дыня — 65;
• ананас — 66;
• папайя — 58;
• финики — 103.

Фрукты для похудения

Когда нужно снизить вес, уменьшить жировую прослойку, рекомендуется оценивать продукты с учетом ряда параметров:

• калорийность;
• содержание нутриентов: жиров, белков, углеводов;
• способ приготовления.

Не всегда гликемический индекс является ключевым показателем. Некоторые продукты с низким значением этого параметра характеризуются высокой калорийностью. Другие фрукты включают в состав углеводы в большом количестве. По этой причине оценивают общий риск увеличения массы тела при употреблении разных плодов.

Нужно учитывать также скорость расхода энергии, обеспечиваемой гликогеном. Это вещество накапливается в гликогеновом депо. Процесс ускоряется, когда регулярно вводят в меню фрукты с высоким ГИ. При отсутствии физической нагрузки происходит накопление гликогена в избыточном количестве. В результате он трансформируется в жировую прослойку.

Ошибочно полагать, что употребление плодов на фоне отсутствия физической нагрузки приведет к снижению веса. В этом случае обеспечивается обратный эффект, из-за чего люди задаются вопросом, почему вес не снижается. Кроме того, для похудения обеспечивают организм клетчаткой.

Это еще одно условие уменьшения массы тела: в данном случае выработка глюкозы существенно тормозится, выброс сахара в кровь не происходит, что позволяет избежать переполнения гликогенового депо с последующим образованием жировой прослойки, когда нагрузка низкая.

Кроме того, клетчатка обеспечивает нормальную работу кишечника. В результате отмечается снижение веса, даже когда физическая нагрузка неинтенсивная. Вместе с тем выделяют и другие факторы, которые мешают похудению при употреблении фруктов. К ним относится комбинация ненасыщенных жиров, белков, углеводов. Иногда происходит снижение гликемического индекса, в других случаях этот показатель повышается. Чтобы точнее определить, как повлияет тот или иной фрукт на уровень сахара, учитывают факторы:

Для сравнения, фрукты, которые подвергались воздействию высоких температур во время приготовления или сильно измельчались, характеризуются высоким ГИ. Созревшие плоды превосходят по этому показателю неспелые. Например, зеленые бананы полезнее, чем переспевшие. Для беременных ограничения другие, т. к. важно обеспечить организм всеми полезными веществами, но избежать повышения гликемической нагрузки.

Фрукты для диабетиков

При составлении меню опираются на форму заболевания (сахарный диабет 1 или 2 типа), симптомы, состояние и сопутствующие патологии. При этом даются разные рекомендации. Например, больным с формой диабета 1 типа можно употреблять больше различных фруктов.

Когда выбирают продукты для меню, учитывают инсулиновый индекс. Он определяет, как быстро организм дает ответ в виде выброса инсулина при употреблении пищи.

Учитывая, что при сахарном диабете часто увеличивается жировая прослойка, гликемический индекс для диабетиков не считается ключевым критерием при выборе пищи. Учитывают свойства продуктов, что и в случае, когда стоит задача похудеть: калорийность, содержание углеводов, способ приготовления пищи.

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

Источник

Фрукты для похудения

И речь сегодня пойдет о том, можно ли фрукты при похудении. Какие можно сколько и так ли полезны и незаменимы фрукты, как нам вдалбливают это с детства.

Итак я напоминаю, что полная и пожалуй исчерпывающая информация о том, что есть, как есть, когда — что бы похудеть навсегда — содержится в этих двух 20 минутных роликах. (раз и два)

И когда мы будем рассуждать о фруктах для похудения, отталкиваться мы будем от информации изложенной в этих роликах.

Как говорил Гиппократ «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе». Так и фрукты для похудения могут как полезны, так и нет.
Вы уже знаете, что для того,что бы похудеть надо соблюсти три условия
1. Быстрый обмен веществ
2. Дефицит калоража (едим меньше, чем тратим)
3. Отсутствие скачков инсулина (гликемический индекс продуктов)

Так вот и наши любимые фрукты подходят для похудения или нет — не исключения и должны рассматриваться с позиции этих трех условий, а если точнее — то нас интересует только пункты три и два.
Как и любой продукт, фрукты имеют свой гликемический индекс, который и определяет стоит это есть или не стоит.
Напоминаю, что высокий гикемический индекс — показатель того, что будет скачек инсулина и, соответственно, тормоз процесса похудения, а то и вообще отложения съеденного в жир.

Так вот давайте я поподробнее расскажу про гликемический индекс. Эта информация ОЧЕНЬ согласуется с практикой того, как перестать держаться на силе воли (ролик), !
Гликемический индекс — это показатель влияния продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Для сравнения взята чистая глюкоза, у которой инсулиновый индекс 100.
Итак, считается, что правильные продукты — в том числе и фрукты для похудения — должны иметь гликемический индекс не более 50. Это будет гарантией того, что не будет скачков инсулина, а значит мы сможем худеть и не набирать жир.
В конце статьи вы можете посмотреть таблицу гликемических индексов фруктов и овощей. Те, которые я считаю приемлемыми — выделены зеленым. Например —
Грейпфрут 22
Вишня- 25
Клубника 32
Выделены зеленым. Их для похудания есть можно.
А вот
Финики 146
Бананы 60
Арбуз 72
Для похудения не пригодны.

Насчет учета калорий — тут все без выкрутасов. Калории от фруктов считаются так же, как и от любого другого продукта.
Какие у нас есть тонкости *?
Их две:
1 Эти таблицы не учитывают обработки продукта. То есть, чистый продукт имеет такой гликемический инекс, но термическая обработка ЗНАЧИТЕЛЬНО его увеличивает.
Поэтому, что касается форуктов — старайтесь есть их НЕ КОНСЕРВИРОВАННЫМИ и не засушенными и так далее.
Потому что, например, абрикосы свежие — это 20. А абрикосы консервированные — это порядка 90.
2.Эти таблицы не учитывают конкретных сортов, производителей. То есть вы же знаете то апельсины бывают кислые а бывают и сладкие. Конечно же, хочется сладких — а этого делать, как правило нельзя.

Итак вывод и действия такие:
1. Смотрим таблицу ГИ на сайте — чем он ниже — тем лучше. Считается приемлемым менее 50.
2. Выбираем фрукт, который можно, считаем калории, как обычно.
3. Предпочитаем несладкие фрукты.
4. Фрукты едим сырыми, НИКАКИХ консервированных.

Вот вообщем то и вся наука, касательно фруктов для похудения. Подобный подход годится, кстати, для любого продукта в котором вы сомневаетесь.

абрикосы свежие	20
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Арбуз	70
Бананы	60
бананы зеленые	30
Брусника	25
брюква	99
Белая смородина	30
Виноград	44
Вишня, черешня	25
Голубика	42
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Груша	33
дыня	65
Ежевика	25
Жареный картофель	95
зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника, клубника	40
Изюм	65
Икра из баклажан	15
Инжир	35
кактус мексиканский	10
Капуста белокочанная	15
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Курага	30
Лимон	20
Малина	30
Манго	55
Мандарины	40
морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
папайя	58
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
салат-латук	10
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина черная	15
финики	111
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черника	28
Чернослив	25
Чечевица отварная	25
Яблоки	30

Источник