Продукты богатые витаминами группы B
Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.
Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.
Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.
- B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
- B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
- Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание. Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
- B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
- B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина.
- B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
- Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
- B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.
Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.
Источник