Как получать норму витаминов из зелени и овощей
Овощи и зелень — источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Рассказываем, как рассчитать суточную норму овощей и почему больше не всегда значит лучше.
Сколько зелени и овощей нужно есть в день
Ученые и эксперты по питанию рекомендуют есть овощи и фрукты каждый день, чтобы быть здоровыми. ВОЗ говорит, что в день нужно съедать пять порций овощей, где одна порция — это 80 грамм. При этом 400 грамм — это общее количество овощей, фруктов и зелени, то есть не нужно употреблять по 400 грамм томатов, огурцов и яблок отдельно. Одна порция — это примерно один банан, помидор или огурец.
Министерство сельского хозяйства США не использует граммы или порции — все измеряется чашками. Так, согласно рекомендациям, нужно съедать от одной до четырех чашек овощей и зелени в день, это примерно все те же 400 грамм. Точное количество зависит от пола и возраста.
| Возраст | Количество овощей и зелени | |
|---|---|---|
| Малыши | от 12 до 23 месяцев | от 2/3 до 1 чашки |
| Дети | 2–4 года | 1–2 чашки |
| 5–8 лет | от 1,5 до 2,5 чашек | |
| Девушки | 9–13 лет | от 1,5 до 3 чашек |
| 14–18 лет | от 2,5 до 3 чашек | |
| Парни | 9–13 лет | от 2 до 3,5 чашек |
| 14–18 лет | от 2,5 до 4 чашек | |
| Женщины | 19–30 лет | от 2,5 до 3 чашек |
| 31–59 лет | от 2 до 3 чашек | |
| 60 и более лет | от 2 до 3 чашек | |
| Мужчины | 19–30 лет | от 3 до 4 чашек |
| 31–59 лет | от 3 до 4 чашек | |
| 60 и более лет | от 2,5 до 3,5 чашек |
Можно разделить овощи и зелень на несколько приемов пищи. Например, взрослый мужчина может питаться по такой схеме:
- 1 чашка овощей и зелени на завтрак;
- 1,5 чашки овощей и зелени на обед;
- 1,5 чашки овощей и зелени на ужин.
Меню может быть разнообразным — от смузи из шпината, омлета с помидорами и каши с бананом до овощных гарниров с мясом, супов или нута. Подбирать можно на свой вкус, главное — придерживаться рекомендаций по норме. А измерять ее в граммах или в чашках — вопрос удобства.
Четыре порции снижают риск смерти, а больше — нет
В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.
Вот более подробные результаты:
- на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
- на 29% — если есть по три-пять порций;
- на 36% — за пять-семь порций.
В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.
В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.
Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.
Что лучше: пить витамины или есть овощи
В здоровом рационе должно быть много питательных веществ: кальция, магния, железа, клетчатки, витаминов А, В и С. Из-за несбалансированного питания может возникнуть дефицит питательных веществ, а это скажется на здоровье, настроении и активности человека.Норма витаминов и питательных веществ зависит от многих факторов: состояния здоровья, возраста, пола, уровня активности. С возрастом способность усваивать питательные вещества из пищи снижается, также этот эффект может быть при различных нарушениях здоровья.
Витамины можно получать из овощей и зелени или из БАДов. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, например эндокринологом. Он назначит подходящую дозировку витаминов и подберет диету. Не стоит назначать добавки самому — избыток витаминов так же плох, как и их недостаток.
Овощи и зелень можно есть в любых количествах, если не меньше 400 грамм или одной — четырех чашек в день. Эта норма рассчитана с учетом того, чтобы человек получал необходимое количество витаминов и минералов из овощей и зелени.
| Витамины и минералы | Источник |
|---|---|
| Витамины группы В | Шпинат, капуста, брокколи, рукола, укроп, базилик, щавель |
| Железо | Нут, фасоль, чечевица |
| Магний | Шпинат и другие листовые овощи, а также бобовые — нут, фасоль, чечевица |
| Кальций | Рукола, шпинат |
| Витамин С | Брокколи, сладкий перец, шпинат, брюссельская капуста |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Шпинат, брокколи, горох, нут |
| Калий | Морковь, свекла, перец, капуста |
Если хочется получать норму витаминов из овощей и зелени, нужно посмотреть рекомендуемую суточную дозу. Например, рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин от 19 лет — 90 мг. В одной порции брокколи размером 81,2 г содержится 90,2% от суточной нормы витамина С.
В здоровом питании важно разнообразие. Это значит, что не стоит есть по пять морковок в день и радоваться, что суточная норма овощей получена. Лучше употреблять разные овощи и зелень, которые содержат разные комбинации витаминов и минералов. При этом овощи могут быть любыми — сырыми, замороженными, консервированными, готовыми, например в супах, пасте или рагу.
Но есть нюансы. Консервированные овощи лучше брать в собственном соку или воде, без сахара и соли. При готовке количество витаминов в овощах может уменьшиться: водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, вымываются из овощей, когда их варят в воде. Однако если речь идет о супе — это не проблема, потому что вода в этом случае не сливается. Некоторые овощи при приготовлении, наоборот, становятся полезнее. Например, термическая обработка моркови увеличивает уровень бета-каротина — антиоксиданта, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин полезен для зрения, роста костей и иммунной системы.
В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих. Разница между сырыми и готовыми овощами тоже не так принципиальна. Главное, чтобы люди ели достаточно овощей — и неважно, как они приготовлены или обработаны.
Источник
Сколько нужно есть овощей и фруктов для долгой жизни?
20 марта отмечается Международный день без мяса. Для всех жителей планеты это причина задуматься о правах животных и вспомнить о вреде чрезмерного употребления жирной пищи, а для нас еще и повод в очередной раз рассказать о пользе растительных продуктов.
Так, в начале марта 2021 года ученые из Гарварда опубликовали исследование, согласно которому люди, на протяжении многих лет употребляющие две порции фруктов и три порции овощей в день, оказались меньше подвержены риску преждевременной смерти от рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
Для исследования ученые на протяжении 30 лет наблюдали за 100 000 медицинских работников, собирая подробную информацию об их питании и состоянии здоровья. Результаты наблюдения были соединены с крупнейшим метаанализом 2014 года, объединившим мониторинг за питанием и подверженностью рискам преждевременной смерти от самых распространенных заболеваний у 1,9 млн человек из Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.
Обобщив данные, исследователи заключили, что люди, употреблявшие суммарно пять порций овощей и фруктов в день, в меньшей степени подвержены риску смерти от:
- Сердечно-сосудистых заболеваний – на 12%.
- Рака – на 10%.
- Респираторных заболеваний – на 35%.
О том, что для более долгой и здоровой жизни нам требуется в день три порции овощей и две – фруктов, сообщалось еще в исследовании 2014 года. Свежие наблюдения лишь подтвердили старые данные.
К сожалению, в данном случае больше не значит лучше: употребление более пяти порций не сказывается на дополнительной профилактике перечисленных заболеваний.
Касательно размера порций, в исследовании указывается примерный вес: 77 г для овощей и 80 г для фруктов.
Точные механизмы не изучены, но уже известно, что, например, антиоксидантные соединения и полифенолы, такие как витамин С, каротиноиды и флавоноиды, в овощах и фруктах могут способствовать небольшому снижению артериального давления и предотвращают окисление холестерина и других липидов в организме человека, что выступает профилактикой болезней сосудов.
Связанное с увеличением объема потребляемых овощей и фруктов повышение в крови концентрации альфа-каротина и бета-каротина позитивно коррелирует со снижением раковых заболеваний, говорится в исследовании.
Не все овощи одинаково полезны
По крайней мере, исследователи предполагают, что крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель, помогают здоровью незначительно. Противоположная ситуация с зелеными листовыми овощами: шпинат, листья салата, капуста. Или с овощами, фруктами и ягодами, богатыми бета-каротином, витамином С и другими нутриентами (клубника, черника, ежевика, арбуз, дыня, морковь, цитрусовые, томаты и т. д.)
Сырые или обработанные?
В исследовании не уточняется, должны быть овощи свежими или приготовленные тоже «считаются». По всей видимости, такое деление неоправданно, поскольку тепловая обработка или заморозка не всегда идут в ущерб антиоксидантам.
Например, ученые из Калифорнийского университета в статье Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables («Сравнение питательных элементов в свежих, замороженных, консервированных овощах и фруктах») заключают, что для витамина С нежелательны варка и жарка, зато он прекрасно сохраняется в замороженном и консервированном виде (при условии, что изначальная тепловая обработка была кратковременной).
Другое исследование показало, что сильный антиоксидант ликопин содержится в обработанных томатах или томатном соусе и не содержится в свежих помидорах (но в них есть много витаминов А и С). Дело в том, что тепловая обработка запускает определенные химические реакции, в ходе которых в продуктах появляются новые соединения (при этом другие элементы могут разрушаться).
В статье Пармского университета Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables («Влияние различных методов приготовления на содержание питательных веществ в овощах») отмечается 14-процентный рост каротиноидов в моркови после варки и 13-процентное снижение после жарки.
Недостаточно большое количество исследований пока что не позволяет дать конкретные рекомендации по лучшему способу приготовления каждого овоща, но если попытаться подвести все методы обработки под один знаменатель, то пропаривание и запекание меньше всего связаны с потерей полезных веществ. Обратная ситуация с жаркой.
В свете этого старайтесь есть разные фрукты и овощи, свежие и приготовленные.
Сами исследователи признают, что, вероятно, снижение смертности среди людей, регулярно употребляющих в пищу фрукты и овощи, связано не только с фруктами и овощами, но и со здоровым образом жизни в целом. Скорее всего, люди, которые заботятся о питании, реже едят калорийную и жирную пищу, чаще занимаются спортом, не курят и высыпаются.
Так что секрет здоровья и долголетия – и в здоровом разнообразном рационе, и в заботе о себе.
Источник