Сколько_можно_есть_фруктов_при_диете

Фрукты: сколько вешать
в граммах | Elementaree

Рекомендация есть больше фруктов знакома каждому из нас. Наверное, это один из самых растиражированных советов, который слышал любой желающий похудеть или питаться правильно.

Фрукты рекомендуют есть вместо десерта, ими советуют перекусывать между приёмами пищи, их предлагают есть перед сном и на завтрак… Но так ли это полезно на самом деле?

Фрукты и фруктоза

На первый взгляд фрукты кажутся идеальным продуктом. Даже самые калорийные из них содержат массу полезных веществ: антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и много воды. И это действительно так.

Но появившиеся в последние годы новые данные ставят под сомнение бесспорность пользы фруктов главным образом из-за большого содержания в них фруктозы. И тот факт, что фруктоза поступает в общем-то из полезного источника, не означает, что её избыток безвреден для организма.

Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.

Практически все фрукты содержат большое количество моносахарида фруктозы.

О разных видах сахара и его влиянии на организм мы уже писали.

Углеводы, поступающие с пищей, расщепляются в организме до глюкозы, которая с током крови переносится к клеткам и используется ими в качестве источника энергии.

Когда мы съедаем фрукт, фруктоза поступает в наш организм, но метаболизируется она в печени. Там она перерабатывается в жирные кислоты, которые в виде триглицеридов поступают в кровь. Триглицериды накапливаются в жировых клетках, что приводит к набору веса, причём в основном висцерального жира, который скапливается на животе, наиболее опасного для здоровья. А это, в свою очередь, повышает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольного ожирения печени.

Фрукты и калории

Некоторые фрукты действительно содержат не очень большое количество калорий, калорийность же других может быть выше, чем у популярных десертов. К тому же очень многое зависит от размера порции, ведь обычно мало кто ограничивается одним абрикосом или ягодкой винограда. Вы можете с чистой совестью налегать на фрукты и удивляться, что вес не падает, а растёт. Поэтому всегда важно обращать внимание, на какой объём продукта указана калорийность.

Низкокалорийные фрукты и размеры порций:

● грейпфрут (37 ккал на половинку грейпфрута);

● лимон, лайм (40 ккал на одну штуку);

● мандарин (40 ккал на один небольшой фрукт);

● персик, нектарин (35 ккал на половинку большого фрукта);

● груша (35 ккал на половинку фрукта);

● яблоко (40 ккал на половинку фрукта);

● 2 небольших абрикоса (40 ккал на порцию);

● слива (36 ккал на одну сливу среднего размера).

И если никто не ест лимоны в больших количествах, то, съев 10 слив, можно получить целых 360 ккал.

Высококалорийные фрукты:

Если вы следите за содержанием сахара в крови, то в первую очередь, стоит обращать внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку (более точный показатель) продукта. Низкая гликемическая нагрузка — до 10 единиц, средняя — 11–19 единиц, высокая — более 20 единиц. В сутки гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Фрукты с низкой гликемической нагрузкой:

Фруктовые соки и сухофрукты

Будьте осторожнее с фруктовыми соками, даже натуральными свежевыжатыми. Такой сок представляет собой чистый концентрат фруктозы, хотя и натуральный. Он богат фруктозой, но лишён клетчатки. Организму совсем не нужно тратить время и усилия на его усвоение.

Максимум, который можно себе позволить без опасения, — это 100 мл сока в день.

Самый полезный способ есть фрукты — есть их с кожурой, конечно, если она съедобна, ведь почти вся клетчатка находится в ней. К тому же целые фрукты требуется долго жевать, и это тоже замедляет поступление фруктозы в организм.

Второй способ снизить возможный вред фруктозы — сочетать фрукты с протеинами, например, делать смузи. Это также замедляет её усвоение. Но при приготовлении смузи стоит быть очень внимательными: во-первых, они обычно получаются весьма калорийными (300 ккал и выше — стандартная калорийность порции смузи), а во-вторых, вы можете незаметно съесть гораздо больше фруктов (до 6–8 порций за раз), даже не заметив этого.

Сухофрукты, напротив, лишены воды и являются сухим концентратом фруктозы и калорий. Всегда предпочитайте свежие фрукты их сухим вариантам.

Сколько фруктов можно есть?

Специалисты полагают, что следует съедать не больше двух-трёх порций фруктов в день.

Лёгкий и быстрый способ определить размер порции — воспользоваться правилом руки. Порция фрукта должна быть размером с вашу ладонь.

Мы традиционно привыкли есть фрукты на десерт, после основного приёма пищи. Но на самом деле это часто приводит к вздутию живота, поскольку из-за содержащейся во фруктах кислоты в пищеварительном тракте начинается процесс брожения. Поэтому лучше есть фрукты между приёмами пищи, в качестве перекуса.

Также, чтобы минимизировать влияние фруктов на пищеварительные процессы, можно сочетать их с блюдами из круп, кашами или запекать без добавления сахара.

Кому можно есть фрукты, а кому нельзя?

Значит ли это, что фрукты вредны из-за наличия фруктозы? Конечно, нет. Но, как обычно, ключевой момент в умеренности.

Проблема с переизбытком фруктозы возникает не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, которая содержится в большинстве готовых продуктов (тот же фруктозный сироп, кукурузный сироп), выпечке, напитках.

Если вы здоровы, вы можете есть фрукты спокойно, а вот если у вас диабет или нарушенная толерантность к глюкозе, гипертония, артрит, повышенный холестерин, лишний вес, то вам следует ограничить поступление фруктозы даже из фруктов и не превышать суточную норму в 25 г.

Диабетикам также важно следить за гликемической нагрузкой фруктов.

Не стоит есть фрукты людям с нарушенной толерантностью к фруктозе. Наследственная непереносимость фруктозы — это состояние, при котором у человека отсутствуют ферменты, ответственные за её расщепление. Признаки нарушенной толерантности к фруктозе присутствуют почти у 10% населения. К ним относятся вздутие живота, тошнота, боль в животе при употреблении фруктозы.

Также нельзя есть фрукты людям, находящимся на низкоуглеводной или кетогенной диете. Основная задача этих диет — настолько уменьшить потребление углеводов, чтобы мозг начал вместо глюкозы для топлива в основном использовать кетоны. Для этого нужно ограничить потребление углеводов до 20–50 г в сутки. Это настолько мало, что покрывается одним ломтиком фрукта. Такая диета применяется при лечении детей с эпилепсией для контроля приступов и назначается только врачом.

Проверьте мочевую кислоту

Некоторые люди метаболизируют фруктозу лучше других и потому без опасений могут есть больше фруктов. Узнать, относитесь ли вы к ним, помогает анализ на уровень мочевой кислоты. Чем этот уровень выше, тем более вы чувствительны к воздействию фруктозы. Безопасный уровень мочевой кислоты, показывающий, что ваш организм перерабатывает фруктозу без проблем, — 3–5 мг/дл.

Источник

От каких фруктов лучше воздержаться при похудении

Фрукты — настоящие витаминные бомбы. При похудении эти дары природы рекомендуют употреблять в больших количествах. Ведь сочные плоды не только насыщают организм ценными веществами, ими еще можно заменить более калорийные и вредные десерты. Но далеко не все фрукты одинаково полезны на диете. Некоторые спелые и ароматные продукты придется ограничить из-за высокого содержания сахара.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Какие фрукты не стоит употреблять при похудении

Во фруктах содержится клетчатка, витамины, аминокислоты, пектины и другие важные для здоровья человека вещества. Но наряду с полезными компонентами природные дары богаты и фруктозой. Поэтому некоторые из них могут нарушить процесс похудения. И нередко люди, ограничивающие себя в сладостях, удивляются последствиям частого употребления плодов. Даже удалив из своего рациона все лишнее, можно испортить результат соблюдения правильного питания. К счастью, отказываться на диете нужно не от всех видов фруктов, а только от насыщенных большим количеством фруктового сахара продуктов. Их отличает высокий гликемический индекс и калорийность.

В список нежелательных даров природы стоит включить:

Когда и сколько можно есть фруктов на диете

Существует мнение, что похудение улучшит употребление зеленых фруктов и овощей. Но деление свежих продуктов по цветам на «хорошие» и «плохие» можно назвать мифом. Такая классификация не всегда оправдана, потому что тот же авокадо — чемпион по содержанию калорий, несмотря на низкое содержание сахара. А зеленый виноград из-за своей сладости способен вызвать резкий скачок инсулина, после которого чувство голода вспыхнет с новой силой.

Несмотря на высокий гликемический индекс, калорийность некоторых видов фруктов, в целом эти природные дары обеспечивают неоценимую пользу при борьбе с лишним весом. Они усиливают похудение благодаря особому химическому составу, комплексному действию на организм человека:

• Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
• Помогают вывести лишнюю жидкость из организма.
• Поднимают настроение, дарят бодрость.
• Улучшают метаболизм благодаря содержанию клетчатки.
• Укрепляют иммунитет, помогают бороться с простудами.

Чтобы наладить процесс снижения веса и поддержать организм в непростой период, стоит чаще добавлять в меню сезонные фрукты. Лучше съедать продукты в необработанном виде, поскольку в соках, коктейлях на основе даров природы практически нет клетчатки. И, конечно, необходимо контролировать количество потребляемой растительной пищи. Чтобы она успела перевариться, употреблять фрукты в свежем виде или приготовленные по популярным рецептам блюда из них следует в первой половине дня. Общая дневная норма для природных сладостей — 300 г.

Разрешенные при похудении фрукты и рецепты с ними

Несмотря на наличие сахара в любом виде фруктов, отказываться от них при похудении полностью не нужно. Чтобы не выходить за рамки суточной калорийности рациона, необходимо добавить в меню больше низкокалорийных плодов с низким гликемическим индексом. Выбирая рецепты из них, стоит обращать внимание на калорийность дополнительных ингредиентов. Например, заправки для салатов. Следует также отдавать предпочтение богатой клетчаткой растительной пище.

К категории наименее калорийных фруктов относят яблоки, абрикосы, киви и персики, все виды цитрусовых плодов. Именно в этих плодах еще и много пищевых волокон, так что такие составляющие рациона будут одновременно насыщать организм полезными веществами, не вредить процессу снижения веса и улучшать обмен веществ. Чтобы эти продукты в чистом виде не наскучили, можно использовать рецепты следующих блюд для внесения разнообразия в рацион:

Очистить от кожуры по одному киви, апельсину и грейпфруту. Нарезать дольками, измельчить кусочками по небольшому яблоку и абрикосу. Смешать ингредиенты, заправить натуральным йогуртом, смешанным с соком лимона.

Измельчить в блендере зеленое яблоко, морковь средних размеров, немного шпината и брокколи. Добавить в напиток 200 мл цитрусового сока. Тщательно перемешать, при желании — посыпать корицей.

Заморозить 3 спелых банана, взбить их в блендере с 200 г ягод черники и малины. Поставить охлаждаться, подавать с листьями мяты.

7-8 крупных зеленых яблок разрезать пополам, очистить от сердцевин. Засыпать стакан брусники 100 г сахара, заполнить ягодой углубления в плодах. Уложить фрукты в сотейник, добавить в него немного воды, запекать в духовке до мягкости яблок.

Источник