Базовое упражнение №1. Сколько калорий «сожжет» копка грядок на даче
Дачный и огородные сезон официально открыт. Это означает, что в ближайшие месяц-полтора тысячи россиян проведут часы своего времени, вскапывая грядки под цветы и картошку. Сколько калорий «сожжет» копка грядок на даче, и можно ли накачаться, орудуя лопатой на своих шести сотках – выяснял «Советский спорт».
Сколько калорий тратит человек, копая грядки
Публикация от @ yu_matveevaaa 14 Сен 2017 в 10:58 PDT
В среднем, за один час копания земли лопатой человек тратит около 250-300 Ккал. Это – если махать лопатой достаточно интенсивно. Степень интенсивности вы можете определить по внешним признакам. Вспотели, увеличилась частота пульса до 130 ударов в минуту и выше, ощущается боль и жжение в мышцах руках и плечевом поясе – значит, интенсивность как раз на уровне 250-300 Ккал в час.
Для примера. Один чизбургер из фастуда – это около 300 ккал. В целом обеде, состоящем из гамбургера, картошки (или куриных крылышек), пирожка и напитка – около 600 ккал. В обычном «огородном обеде» из тарелки макарон, двух домашних котлет и куска белого хлеба — 450-500 Ккал.
Таким образом, чтобы «отработать» обед и выйти в ноль или в минус по калориям, вам нужно интенсивно копать грядку два часа. Если вы собираетесь еще и поужинать, и устроить полдник с чаепитием – копать грядку для «нулевого» калорийного баланса нужно примерно 4-5 часов в день.
Можно ли накачаться, копая грядки
Ответ: нет. Копка грядок дает нагрузку целому ряду мышц человеческого тела и заставляет работать как верх, так и низ тела. Но накачаться на одном копании не получится.
Все дело в характере нагрузки. Для гипертрофии мышц наиболее предпочтительно чередование напряжения и отдыха. Примерно 40-50 секунд работы, затем 45-90 секунд отдыха – именно так работают бодибилдерские программы по набору мышечной массы. При этом нагрузка должна прогрессировать, чтобы побуждать мышцы к росту.
Вывод: копание грядок не принесет большой мышечной массы.
Можно ли похудеть, копая грядки
Публикация от Сергей (@servis_gruz) 8 Май 2017 в 7:02 PDT
Ответ: да. Похудеть можно, если по итогам дня ваш баланс по количеству потребленных-потраченых калорий уйдет в минус. То есть, потратите вы больше, чем съедите.
Копание грядок (см. выше) – занятие, которое тратит приличное количество калорий. Хотя, его трудно сопоставить с тем же бегом, где сжигается в среднем 500-600 ккал за час. Однако, если вы вели обычно малоподвижный образ жизни, регулярная работа с лопатой на даче действительно может сделать вас худее.
Усилить «жиросжигание» от копки грядок помогут небольшие воркауты. Например, каждые 45 минут копания отставляйте лопату в сторону и делайте 3 раунда из 20 берпи, 30 отжиманий, 50 приседаний. Или – делайте берпи и бегайте спринты: 3 раунда из спринтов туда-обратно на 20 метров и 25 берпи. Или – прыгайте несколько раундов по 1,5-2 минуты на скакалке.
А что с остальными дачными работами?
Увы, копание грядок – это, вероятно, самое энергозатратное занятие на даче. Поливка цветов «отнимает» в среднем 150-170 ккал за час работ, прополка – 170-200 ккал, посадка саженцев – от 100 ккал за час работ.
Источник статьи: http://www.sovsport.ru/lifestyle/1053492-bazovoe-uprazhnenie-1-skolko-kalorij-sozhzhet-kopka-grjadok-na-dache
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
| Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Приседания разные, от | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.
Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.
Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.
Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.
Здравствуйте, скажите, эти расчеты, указанные в таблице, указаны в пересчете на час?
да из расчета на один час физической активности
Сколько калорий сжигается при глажке белья стоя? Есть 2 строчки. Показатели разные.
Спасибо, замечание исправили – работаем для вас!
Источник статьи: http://gto-normativy.ru/tablica-rasxoda-kalorij-pri-razlichnyx-vidax-deyatelnosti/