Самые полезные овощи с грядки

Какие овощи самые полезные для здоровья человека — Топ-10

Роль овощей в здоровом питании неоценима. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, растительными маслами и кислотами.

Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных. Они обладают особыми доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск целого ряда заболеваний.

Рейтинг из 10 самых полезных

Ниже представлены 10 наиболее полезных овощей, которые имеют мощную доказательную базу.

1. Шпинат

Шпинат – богатейший источник ценных веществ.

100 грамм шпината обеспечивают свыше 100% от суточной потребности в витаминах K и A. Также он содержит множество антиоксидантов, способных снизить риск развития хронических заболеваний.

Японские исследования установили, что бета-каротин и лютеин, содержащиеся в шпинате, уменьшают вероятность злокачественного перерождения клеток любого органа.

По мнению канадских экспертов, зелёный овощ также снижает артериальное давление и предотвращает инсульты и инфаркт миокарда.

2. Морковь

Всего 100 грамм моркови обеспечивает почти 4 суточных нормы витамина A, который полезен для зрения и снижает риск появления злокачественных опухолей в организме.

Китайские учёные обнаружили, что употребление всего 1 порции моркови (10 грамм) в неделю уменьшает вероятность развития рака предстательной железы у мужчин на 5 %.

Итальянские учёные доказали, что морковь также предотвращает злокачественное перерождение клеток лёгочной ткани у курильщиков примерно в 3 раза.

Также морковь богата аскорбиновой кислотой, калием и витамином K, которые необходимы для поддержания артериального давления, улучшения работы системы крови и укрепления иммунитета.

3. Брокколи

Брокколи богата глюкозинолатом и сульфорафаном, которые защищают организм человека от раннего развития заболеваний со стороны сердца и сосудов, а также от злокачественных опухолей.

Например, доказано, что сульфорафан уменьшает размер опухоли молочной железы за счёт гибели раковых клеток.

Иранские специалисты установили, что брокколи защищает миокард от воздействия свободных радикалов и существенно снижает вероятность развития ишемической болезни сердца.

4. Чеснок

Чеснок – один из самых древних лекарственных овощей. Его корни активно применяли ещё в древнем Китае и Египте в качестве натурального противомикробного и стимулирующего потенцию препарата.

Основным действующим веществом чеснока является аллицин – именно с ним учёные связывают большинство положительных эффектов.

По информации учёных из Китая, чеснок снижает концентрацию сахара в крови и может использоваться в качестве вспомогательного метода лечения сахарного диабета II типа.

Согласно данным американских специалистов, растение также снижает уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ и ЛПНП), повышает содержание в крови ценных ЛПВП. В результате чеснок предотвращает раннее развитие ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и ряда других сосудистых заболеваний.

Также установлено, что аллицин вызывает гибель злокачественных клеток в организме.

5. Брюссельская капуста

В составе брюссельской капусты имеется особый антиоксидант – кемпферол, который предотвращает появление злокачественных новообразований.

Согласно данным корейских специалистов, в основе действия кемпферола лежит угнетение влияния свободных радикалов на клетки организма.

Также овощ содержит массу других ценных витаминов и минералов: витамины K, C и A, а также фолиевую кислоту, марганец и калий.

6. Белокочанная капуста

Включение белокочанной капусты в рацион связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

По данным корейских исследований, сок капусты приводит к значительному снижению уровня общего холестерина и ЛПНП, повышению ЛПВП.

Подобные эффекты позволяют включать капусту в схему терапии дислипидемии с целью предотвращения развития заболеваний, связанных с атеросклеротическим поражением стенок артерий.

Также имеются научные данные, что белокочанная капуста снижает уровень артериального давления и повышает чувствительность периферических тканей к инсулину. Описанные данные позволяют использовать овощ в целях профилактики и облегчения течения сахарного диабета II типа и гипертонической болезни.

7. Зелёный горошек

Горох является источником большого количества витаминов K, C и A, а также рибофлавина, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Также зелёный горошек богат клетчаткой, благодаря чему, по данным учёных из США, он может использоваться для нормализации работы пищеварительного аппарата (профилактики запоров) и восстановления микрофлоры кишечника (после длительного приёма антибиотиков).

По данным многочисленных исследований (один, два), горох также обладает выраженным противораковым действием – замедляет рост опухоли и её метастазирование.

8. Имбирь

Корень имбиря широко распространён в кулинарии, а также в народной и доказательной медицине.

Наиболее популярный способ применения имбиря – в качестве средства от укачивания.

Исследования также демонстрируют, что имбирь оказывает положительное влияние на женщин во время беременности, устраняя самые распространённые проявления токсикоза на ранних сроках.

Имбирь также обладает противовоспалительной активностью и может использоваться при воспалительных заболеваниях: подагре, артритах различной этиологии, системной красной волчанки.

Зафиксировано также положительное влияние имбиря на сахарный диабет II типа.

Кроме того, имбирь эффективен в целях похудения.

9. Спаржа

Спаржа особенно богата фолиевой кислотой, которая, по данным исследований, предупреждает появление дефектов нервной трубки у плода во время течения беременности.

Также спаржа защищает клетки печени от воздействия различных токсических веществ и может применяться в качестве гепатопротектора при хронических патологиях данного органа.

10. Красная капуста

Красная капуста богата антоцианами, которые не только придают ей особый цвет, но и обладают рядом положительных качеств по отношению к организму: от профилактики рака до улучшения состояния кожных покровов.

Учёные из Индии доказали, что экстракт красной капусты уменьшает уровень атерогенного холестерина в крови и тем самым предотвращает появление таких патологий, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.

Также регулярное употребление растения благоприятно отражается на работе пищеварительной системы и состоянии иммунитета.

Правила употребления

Существует несколько правил приёма овощей, которые позволят получить максимум пользы от них:

1. Нормированное потребление. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно есть не менее 400 грамм овощей и фруктов (вне зависимости от качественного состава).
2. Время приёма. Лучше употреблять овощи в середине дня совместно (или без) с другими блюдами. Приём свежих овощей вечером и перед сном может вызвать перегрузку пищеварительной системы, а употребление утром натощак – обострение хронических заболеваний.
3. Термическая обработка. Любое тепловое воздействие уменьшает концентрацию биологически активных веществ (прежде всего – витаминов и антиоксидантов). Следует отдавать предпочтение свежим овощам. Если избежать термической обработки невозможно, рекомендуется выбирать тушёные, варёные, печёные или овощи, приготовленные на пару. Самый нежелательный вариант – жаренные овощи, а также приготовленные на гриле.
4. Совместимость с другими продуктами. Любые овощи не следует употреблять совместно с молочными продуктами и фруктами. При этом они отлично сочетаются с мясом и рыбой.
5. Что из них можно приготовить? Лучше всего делать из овощей свежие салаты. Также они отлично подойдут для готовки овощных соков, смузи, коктейлей. Существует масса рецептов и других разнообразных блюд.
6. Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительными заготовками на зиму являются замороженные, квашеные и консервированные овощи.

Заключение

Таким образом, овощи крайне богаты витаминами, минералами и антиоксидантными веществами.

Перечисленные выше овощные культуры благоприятно отражаются на здоровье, что подтверждают многочисленные исследования.

Они улучшают состояние пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной систем; снижают риск развития множества хронических заболеваний, а также злокачественных опухолей.

Источник статьи: http://wikifood.online/food/samye-poleznye-ovoshhi.html

Топ 5 самых полезных овощей

По большому счету все овощи считаются полезными. Но только в том случае, если их правильно приготовить. Диетологи подчеркивают, что для пищеварительной системы лучше всего употреблять тушеные или отварные овощи. При этом термическая обработка не должна быть длительной. Она лишь облегчает усвоение продуктов. Для представителей всех возрастов листовые овощи принято считать самыми полезными, так как они не только восполняют недостаток витаминов, но и разжижают кровь и стимулируют перистальтику.

Роль овощей в меню здорового человека

Овощи – неотъемлемый компонент питания здорового человека. И этому есть множество причин:

• в них содержится масса микро- и макроэлементов, витаминов, которые способствуют укреплению кожи, волос и ногтей, ускорению перистальтики, повышению иммунитета;
• гарнир из овощей менее калориен, чем из крупы, но практически так же насыщает организм;
• многими овощами можно заменить мясные продукты, так как по количеству белка они практически ничем не уступают отбивным. Например, бобовые превосходно утоляют голод и обеспечивают организм растительными белками, которые тот использует для построения новых клеток;
• благотворно влияют на слизистую кишечника. Большинство проблем с пищеварением связаны с накоплением нерасщепленных продуктов, которые вызывают гниение и брожение. Постепенно слизистая воспаляется, а полезная микрофлора заменяется вредной. Овощи, богатые клетчаткой, позволяют избежать застойных явлений. Если каждый вечер перед сном съедать салат из листовых овощей, микрофлора кишечника получит благотворную почву для развития, поэтому любые продукты будут перевариваться без проблем.

Топ-5 самых полезных овощей

Бобовые

Лидерами списка полезных овощей большинство специалистов называют бобовые. И это неудивительно, так как по количеству аминокислот и белков они составляют достойную конкуренцию мясу, птице и рыбе. Одно из самых полезных веществ в составе бобовых – молибден. Он способен нейтрализовать токсичные вещества. А еще благодаря регулярному потреблению бобовых можно предотвратить атеросклероз (образование холестериновых бляшек в сосудах и их закупорка). Молибден способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшает количество сахара. Последнее важно для тех людей, у кого в роду были больные сахарным диабетом. Городским жителям диетологи рекомендуют употреблять бобовые не менее трех раз в неделю, так как они стимулируют выведение из организма солей радиоактивных металлов. В 100 г овощей содержится всего 57 ккал, зато насыщают они минимум на полдня.

Репчатый лук

Большинство людей прибегают к помощи лука в период эпидемий, чтобы обезопасить себя и близких. Витаминный состав овоща разнообразен, в него входят витамины А, В, С, магний, фтор, сера и железо. Обладает бактерицидными свойствами, уничтожает бактерии и вирусы. Однако овощ представляет ценность не только в целом или измельченном виде. Примерно того же оздоровительного эффекта можно добиться при употреблении в пищу лукового сока. Он улучшает пищеварение, способствует выведению непереваренных остатков пищи. Представители сильного пола ценят овощ за способность увеличивать мужскую силу.

Чеснок

Товарищ лука во время эпидемий. Главная способность чеснока – убивать болезнетворные бактерии и вирусы. А чтобы неприятный запах из ротовой полости после употребления чеснока не отталкивал окружающих, диетологи рекомендуют тушить его. А еще лучше добавлять в блюда во время приготовления, а перед употреблением вытаскивать. Таким образом, чеснок отдает свои полезные свойства вместе с запахом другим ингредиентам, а готовое блюдо приобретает пикантный вкус, но не вызывает неприятный запах изо рта.

Баклажан

Этот овощ ценится за большое количество клетчатки и минералов: калия, кальция, железа, натрия, магния и фосфора. В отличие от других овощей, в нем присутствует антиоксидант антоциана, который используется головным мозгом для мыслительных операций.

Морковь

Морковь – рекордсмен среди овощей по содержанию каротина – провитамина, который в организме человека преобразуется в витамин А (ретинол). Но для этого обязательно нужно употреблять жиры растительного или животного происхождения, иначе каротин не преобразуется в витамин А. Кроме ретинола, морковь богата витаминами С, D, Е, В, микроэлементами (железом, магнием, калием, кальцием, марганцем, йодом, фосфором) и минералами. Благодаря моркови увеличивается количество антиоксидантов в крови, повышается иммунитет, нормализуется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, повышается острота зрения.

Как правильно хранить и готовить овощи, чтобы в них сохранилось максимальное количество питательных веществ, смотрите на видео:

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/top-5-samyh-poleznyh-ovoscei-5bba23f7374f9d00abf491b0