Диета при пониженном сахаре в крови
Гипогликемия — низкий уровень сахара в крови. Возникает она у здоровых людей, которые предпринимают различные диеты с целью снижения веса, а также у лиц, страдающих сахарным диабетом при неправильно подобранной дозе сахароснижающих препаратов.
Проявляется головокружением, дрожью в руках и теле, слабостью, сердцебиением, вялостью, выраженной раздражительностью. Часто сопровождается чувством голода и может быть легкой формы или более выраженной. Это зависит от рациона и многих причин, таких как длительные периоды между приемам пищи, уменьшенное количество еды и недостаточная калорийность ее, усиленные спортивные тренировки и злоупотребление сладкими продуктами. Поэтому важным условием при этом состоянии является соблюдение суточной калорийности пищи, необходимой для нормального функционирования организма, и потребление правильных продуктов. Цель — нормализация углеводного обмена.
Диета при пониженном сахаре в крови предполагает исключение простых углеводов и ее важным условием является регулярный прием пищи для того, чтобы в крови поддерживался нормальный или близкий к нормальному уровень сахара. Это должно быть четырехразовое питание и два легких перекуса между приемами пищи.
Калорийность рациона и содержание белков умеренно повышено, простые углеводы исключены, ограничены химические и механические раздражители. Содержание белков 110–120 г (из них половина животного происхождения), 80–90 г жиров (не менее 30 г растительного происхождения) и углеводов 250–350 г (исключены простые, имеющие гликемический индекс 60-100 ед.) при общей суточной калорийности 2100 – 2700 ккал. Такое диетическое питание поможет сбросить несколько килограммов и при этом уровень сахара не будет сильно колебаться.
При пониженном сахаре крови необходимо потребление продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ниже 49 ед.). Это продукты с большим количеством клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты, орехи, злаки, хлеб из цельного зерна и бобовые. Они дольше перевариваются, а значит инсулин вырабатывается постепенно и в умеренных количествах, поэтому уровень сахара будет поддерживаться на определенном уровне на протяжении всего дня.
Кроме того, при включении в питание большого количества продуктов со сложными углеводами, которые наиболее полезны из всех видов углеводов, чувство голода не будет беспокоить, а поскольку продукты еще и низкокалорийные, то можно даже снизить вес.
Необходим прием продуктов с большим содержанием хрома — фундук, бразильский орех, брокколи, лосось, сельдь, моллюски, тунец, минтай, креветки, цельное молоко, сыр, топинамбур, крупы пшенная и перловая, соя, печень говяжья, кукурузное масло. Хром позволяет эффективно контролировать уровень глюкозы в крови. Можно принимать пищевые добавки с хромом.
Подытоживаем основные моменты:
- четырехразовое питание и два перекуса;
- не пропускать очередной прием пищи;
- исключить из пищи простые, «быстрые» углеводы;
- основу питания должны составлять сложные углеводы и белок;
- прием продуктов с высоким содержанием хрома;
- исключить прием алкоголя, в крайнем случае без приема пищи.
Разрешенные продукты
Фрукты, овощи, крупяные блюда, бобовые, кукуруза, картофель с кожурой, макаронные изделия и хлеб из цельно зерновой муки и с отрубями содержат большое количество клетчатки. Как известно, она не переваривается в желудке, поэтому замедляется усваивание сахаров даже из сложных углеводов.
Отдается предпочтение вегетарианским супам (с фасолью, горохом, борщ, суп овощной, щи из свежей или квашеной капусты, рассольник), приготовленных на овощных бульонах и два раза в неделю — суп на рыбном или мясном.
Рыбные блюда включают нежирные сорта рыбы и морепродукты. Также стоит употреблять жирную рыбу с большим содержанием омега-3 жиров, которые способствуют регуляции уровня сахара и повышают толерантность (восприимчивость) к инсулину.
Отварные или запеченные куском мясные блюда из говядины, телятины, индейки, кролика, баранины, курицы и нежирной свинины.
На гарниры подаются гречневая лапша, каши из круп овсяной, гречневой, пшенной, коричневого риса. Данные крупы могут входить и в состав запеканок.
Рекомендованы любые овощи (отварные, тушеные запеченные), картофель запеченный в кожуре (ограничено) и диабетические макароны. Салаты заправляются нерафинированными растительными маслами, сливочное масло (пониженной жирности) добавляется в готовые блюда. Соусы к блюдам подаются овощные и молочные.
Молочные продукты лучше выбирать нежирные, а разрешен также творог тофу и соевое молоко. Из закусок можно заливное, овощную икру, салаты из свежих овощей, несоленую сельдь, нежирные сорта вареных колбас («Докторская», «Молочная») и одно яйцо в день в любом виде.
Сладкие блюда ограничиваются несладкими фруктами и ягодами, компотами, желе и киселями без сахара или с сахарозаменителям, при желании — диабетические кондитерские изделия. Из напитков можно чай с молоком, кофе из цикория и других заменителей, отвар шиповника, соки (несладкие), минеральную воду.
Источник
20 сладких продуктов, которые понижают уровень сахара в крови
Какие сладкие продукты помогают снизить уровень сахара в крови?
За снижение уровня сахара в крови отвечает инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление пищи в организм. Чем больше в продукте быстрых углеводов, тем больше инсулина вырабатывается. Он «разносит» глюкозу по клеткам, чтобы обеспечить организм энергией.
Инсулин вырабатывается на любое количество пищи — если вы постоянно перекусываете, то его уровень сохраняется высоким. Это способствует развитию инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность приводит к:
- развитию сахарного диабета;
- абдоминальному ожирению;
- развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижению остроты зрения — высокий уровень сахара повреждает сосуды глаз;
- повышению риска новообразований;
- гормональным нарушениям — провоцирует надпочечники и яичники производить больше андрогенов (мужских половых гормонов);
- ухудшению качества кожи, акне, выпадению волос — кожа чувствительна к повышению андрогенов;
- нарушениям памяти и т. д.
Инсулинорезистентность возникает из-за ошибок в питании, частых перекусов и большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) — коэффициент, отражающий то, с какой скоростью поступившая пища поднимает уровень сахара в крови.
Сладкие продукты, снижающие уровень сахара в крови
Тыква (ГИ 75). Несмотря на высокий гликемический индекс, существует множество исследований, которые доказывают эффективность тыквы при снижении уровня сахара в крови. Это достигается за счёт клетчатки в составе.
Сырой батат (ГИ 55). Полезная альтернатива обычному картофелю, содержит каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Клетчатка даёт длительное чувство насыщения и регулирует уровень глюкозы в крови.
Кокосовый урбеч (ГИ 45). Полезный продукт, источник жиров, необходимых для баланса глюкозы в крови.
Миндальный йогурт (ГИ 35). Источник полезных бактерий для здоровья микробиоты, регулирующей обмен веществ. Можно использовать в качестве заправок к салатам.
Сырая морковь (ГИ 35). Содержит каротиноиды и витамины-антиоксиданты (С, Е, К). Является источником клетчатки.
Гранат (ГИ 35). Богатый источник магния, железа, витаминов группы В, С, К, поддерживающих углеводный обмен.
Сырая свёкла (30). Снижает артериальное давление, стимулирует выработку желчи и профилактирует запоры. Бетаин в составе свёклы защищает печень и обладает антиоксидантными свойствами.
Орех макадамия (ГИ 15). Снижает уровень ЛПВП («плохого» холестерина), антистресс-продукт, содержит большое количество цинка и магния для баланса уровня глюкозы в крови.
Будьте внимательны: при термической обработке гликемический индекс овощей (батат, свёкла, морковь) возрастает! После приготовления меняется и калорийность некоторых продуктов. Как именно — читайте в статье по ссылке.
- голубика (ГИ 42);
- черника (ГИ 40);
- малина (ГИ 30);
- ежевика (ГИ 25);
- земляника (ГИ 25);
- чёрная смородина (ГИ 15).
Ягоды — богатый источник биофлавоноидов с антиоксидантным, противовоспалительным действием. Диета, богатая флавоноидами, защищает нейроны и усиливает их регенерацию (восстановление).
- яблоки (ГИ 30-40);
- апельсины (ГИ 35);
- груши (ГИ 34);
- персики (ГИ 30);
- сливы (ГИ 22);
- абрикосы (ГИ 20).
Фруктовые соки будут иметь высокий гликемический индекс, из-за того что лишены клетчатки (она замедляет всасывание глюкозы).
Не злоупотребляйте фруктами. Они содержат фруктозу, которая в больших количествах увеличивает нагрузку на печень. Безопасное количество фруктов — два-три в день совместно с источниками жиров — орехами, семенами, урбечем.
Как поддерживать нормальный уровень сахара в крови
- Придерживаться полноценного питания три раза в день с адекватными промежутками.
- Добавлять в рацион продукты, снижающие уровень сахара в крови, следить за нормой потребления клетчатки (оптимально — 30 г в день).
- Проверять углеводный обмен, чтобы контролировать инсулинорезистентность — один раз в 6-12 месяцев.
- Следить за режимом сна.
- Включать 30 минут непрерывной физической активности в каждый день — умеренные физические нагрузки (40% силы) снижают уровень кортизола и увеличивают чувствительность клеток к инсулину.
Существует мнение, что сахар необходим мозгу для корректной работы. Так ли это на самом деле, читайте в статье по ссылке.
Источник