Показатели_гликемического_индекса_фруктов

Гликемический индекс фруктов

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

Когда в организм попадает пища, высвобождаются нутриенты, которые трансформируются в другие соединения, полезные вещества. Благодаря такому процессу человек получает достаточное количество энергии. Чтобы определить, как повлияет та или иная пища на организм, нужно обращать внимание на ее гликемический индекс.

ГИ фруктов

При оценке свойств продуктов необходимо учесть скорость усвояемости углеводов. Они представлены типами: простые, сложные. В зависимости от этого меняется показатель гликемического индекса. Данный параметр определяет скорость выработки глюкозы после еды. Она является продуктом расщепления углеводов. Значит, наблюдается прямая связь между приемом пищи и ростом уровня сахара в крови. Отмечают разные принципы обеспечения организма энергией:

1. При помощи простых углеводов. В результате уровень сахара возрастает стремительно, т. к. нутриенты этого типа всасываются и трансформируются почти сразу.
2. Насыщение пищей, содержащей большое количество полисахаридов (сложных углеводов). Происходит их гидролизация с высвобождением простых соединений. Для реализации этих процессов требуется участие ферментов. Как результат, изменение гликемического индекса происходит не так быстро.

Пища второй группы считается более полезной для здоровых людей и больных сахарным диабетом, спортсменов, а также тех, кто придерживается диеты, чтобы снизить вес. Но не каждый продукт содержит сложные углеводы. Из-за этого скорость возрастания уровня глюкозы меняется при употреблении различной пищи.

Чтобы оценить риски повышения сахара в крови, нужно сравнивать продукты по гликемическому индексу. За основу при этом берется эталонное значение — ГИ глюкозы, равное 100 ед. Категории продуктов разных видов, которые отличаются по гликемическому индексу:

Когда выбираются фрукты для введения в ежедневный рацион, учитывают их ГИ. Часто этот показатель находится в пределах допустимых значений. Но в некоторых случаях гликемический индекс фруктов достаточно высокий. Из-за этого нарушается диета, не удается достичь желаемого результата при похудении. Поэтому вводить фрукты в рацион нужно осторожно, несмотря на то, что они считаются полезными для организма.

С низким гликемическим индексом

Когда в меню вводят фрукты, целью является обеспечение организма полезными веществами, Это обусловлено тем, что в состав плодов входит большое количество витаминов, микроэлементов. Но польза от употребления фруктов нивелируется повышением сахара в крови, т. к. при этом могут развиться осложнения у людей с диагностированным сахарным диабетом. По этой причине рекомендуется изучить ГИ разных фруктов. В результате можно будет выделить подходящие по свойствам плоды. Полная таблица фруктов с низким гликемическим индексом представлена ниже.

Название плодов	ГИ, ед.
Авокадо	10
Мандарины	30
Груша	30
Яблоки	35
Слива	35
Абрикос	30
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Маракуйя	30
Инжир	35
Грейпфрут	22

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

С высоким гликемическим индексом

Когда вводят в меню продукты, оказывающие более существенную нагрузку на организм, учитывают их сочетание с другими ингредиентами, т. к. бесконтрольное употребление может привести к развитию осложнений. Например, у диабетиков нарушается целостность стенок сосудов, на этом фоне развиваются другие болезни.

Фрукты с высоким гликемическим индексом способствуют резкому повышению уровня сахара. Поэтому их употребление ограничивают.

Рекомендуется увеличивать перерыв между приемами пищи, если в рацион вводятся такие фрукты. В некоторых случаях необходимо полностью отказаться от них. Фруктов с повышенным ГИ (40 ед. и более) намного меньше. Список таких плодов:

• киви — 50;
• манго — 55;
• банан — 65;
• дыня — 65;
• ананас — 66;
• папайя — 58;
• финики — 103.

Фрукты для похудения

Когда нужно снизить вес, уменьшить жировую прослойку, рекомендуется оценивать продукты с учетом ряда параметров:

• калорийность;
• содержание нутриентов: жиров, белков, углеводов;
• способ приготовления.

Не всегда гликемический индекс является ключевым показателем. Некоторые продукты с низким значением этого параметра характеризуются высокой калорийностью. Другие фрукты включают в состав углеводы в большом количестве. По этой причине оценивают общий риск увеличения массы тела при употреблении разных плодов.

Нужно учитывать также скорость расхода энергии, обеспечиваемой гликогеном. Это вещество накапливается в гликогеновом депо. Процесс ускоряется, когда регулярно вводят в меню фрукты с высоким ГИ. При отсутствии физической нагрузки происходит накопление гликогена в избыточном количестве. В результате он трансформируется в жировую прослойку.

Ошибочно полагать, что употребление плодов на фоне отсутствия физической нагрузки приведет к снижению веса. В этом случае обеспечивается обратный эффект, из-за чего люди задаются вопросом, почему вес не снижается. Кроме того, для похудения обеспечивают организм клетчаткой.

Это еще одно условие уменьшения массы тела: в данном случае выработка глюкозы существенно тормозится, выброс сахара в кровь не происходит, что позволяет избежать переполнения гликогенового депо с последующим образованием жировой прослойки, когда нагрузка низкая.

Кроме того, клетчатка обеспечивает нормальную работу кишечника. В результате отмечается снижение веса, даже когда физическая нагрузка неинтенсивная. Вместе с тем выделяют и другие факторы, которые мешают похудению при употреблении фруктов. К ним относится комбинация ненасыщенных жиров, белков, углеводов. Иногда происходит снижение гликемического индекса, в других случаях этот показатель повышается. Чтобы точнее определить, как повлияет тот или иной фрукт на уровень сахара, учитывают факторы:

Для сравнения, фрукты, которые подвергались воздействию высоких температур во время приготовления или сильно измельчались, характеризуются высоким ГИ. Созревшие плоды превосходят по этому показателю неспелые. Например, зеленые бананы полезнее, чем переспевшие. Для беременных ограничения другие, т. к. важно обеспечить организм всеми полезными веществами, но избежать повышения гликемической нагрузки.

Фрукты для диабетиков

При составлении меню опираются на форму заболевания (сахарный диабет 1 или 2 типа), симптомы, состояние и сопутствующие патологии. При этом даются разные рекомендации. Например, больным с формой диабета 1 типа можно употреблять больше различных фруктов.

Когда выбирают продукты для меню, учитывают инсулиновый индекс. Он определяет, как быстро организм дает ответ в виде выброса инсулина при употреблении пищи.

Учитывая, что при сахарном диабете часто увеличивается жировая прослойка, гликемический индекс для диабетиков не считается ключевым критерием при выборе пищи. Учитывают свойства продуктов, что и в случае, когда стоит задача похудеть: калорийность, содержание углеводов, способ приготовления пищи.

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

Источник

Пищевая ценность и гликемический индекс фруктов

В рационе (диетическом в том числе) часто присутствуют фрукты и чтобы максимально правильно составить подходящее питание необходимо отталкиваться от пищевой ценности продуктов, в данной таблице пищевой ценности и гликемического индекса представлены средние показатели. Так же смотрите пищевую ценность мяса и мясных продуктов.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса фруктов

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикос	1	0.2	9	41.8	20
Абрикос сушеный	3.4	0.5	55.33	239.42	40
Авокадо	2	14.6	1.9	147	10
Айва	0.5	0.5	9.6	44.9	35
Акебия	0.22	0.2	6	26.68	28
Аки	1	14	8	162	35
Алыча	0.2	0	7	28.8	25
Ананас	0.3	0.1	11.9	49.7	66
Аннона	1.7	0.6	22.7	103	35
Апельсин	1	0.2	8.2	38.6	35
Араза	1.2	0.2	4	22.6	15
Банан	1.5	0.5	20	90.5	60
Бергамот	0.9	0.23	8.1	38.07	20
Билимби	0.6	6	0.3	57.6	10
Бирсонима	0.6	1.7	9.5	55.7	25
Вампи	0	0	0	0	—
Восковница	0.8	0.1	4.4	21.7	15
Виноград	0.6	0.6	15.5	69.8	40
Гарциния	0	5	0	45	—
Гилоцереус	0.2	0.4	0.8	7.6	10
Гранадилла	0.5	0.1	8	34.9	25
Гранат	0.9	0.8	14.3	68	35
Грейпфрут	0.6	0.1	7	31.3	22
Груша	0.4	0.2	11	47.4	34
Гуава	2.5	1	8.9	54.6	65
Гуайява	2.6	1	9	55.4	65
Дакриодес	13.5	20	8.9	269.6	60
Джекфрут	1.7	0.6	21.7	99	65
Драконий фрукт (Питахайя)	0.5	0.6	13.5	61.4	25
Дуриан	1.6	5.2	23.2	146	30
Дыня	0.6	0.3	7.5	35.1	60
Карамбола	1	0.3	4	22.7	15
Киви	0.8	0.5	8	39.7	50
Клементины	0.9	0.2	10.3	46.6	30
Кумкват	2	0.9	9.5	54.1	35
Лайм	0.7	0.2	7.7	35.4	20
Лимон	0.9	0.1	3	16.5	20
Личи	0.8	0.4	15.2	67.6	57
Лонган (Лам яй)	1.3	0.1	14	62.1	40
Манго	0.8	0.4	13.5	60.8	55
Мангостин	0.6	0.4	15.7	68.8	45
Мандарин	0.8	0.2	7.5	35	40
Маракуйя	2.2	0.7	23	107.1	50
Медовая дыня	0.6	0.3	7.4	34.7	55
Мушмула	0.4	0.2	10.5	45.4	55
Нектарин	1.1	0.3	9	43.1	35
Папайя	0.5	0.3	9.1	41.1	56
Персик	0.9	0.1	9.5	42.5	30
Помело	0.8	0	8.6	37.6	15
Померанец	0.8	0.3	11.5	51.9	15
Рамбутан	0.7	0.2	20	84.6	40
Салак (Змеиный фрукт)	17	6.3	0	124.7	—
Саподилла	0.4	1.1	14.7	70.3	40
Свити	0.7	0.2	9	40.6	25
Слива	0.8	0.3	9.6	44.3	22
Танжело	0.8	0.2	6.1	29.4	25
Фиги	3.1	0.8	58	251.6	35
Хеномелес	0.6	0.5	9.6	45.3	30
Хурма	0.5	0.4	15.3	66.8	55
Цитрон	0.9	0.1	3	16.5	25
Черимойя	1.6	0.7	14.7	71.5	40
Чомпу (розовое яблоко)	0.6	0.3	5.7	27.9	20
Яблоко	0.4	0.4	9.8	44.4	30

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса фруктов

Источник