Овощной_гарнир_стручковая_фасоль_брокколи

Рецепт Гарнир из брокколи, стручковой фасоли и цветной капусты . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Гарнир из брокколи, стручковой фасоли и цветной капусты

Капуста цветная (Припускание)	400 г
Брокколи (Припускание)	400 г
Лук репчатый (Припускание)	60 г
Фасоль (стручок) (Варка)	400 г
Масло подсолнечное	40 г
Соль поваренная пищевая	15 г

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и химический состав «Гарнир из брокколи, стручковой фасоли и цветной капусты».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	62.6 кКал	1684 кКал	3.7%	5.9%	2690 г
Белки	2.8 г	76 г	3.7%	5.9%	2714 г
Жиры	3.9 г	56 г	7%	11.2%	1436 г
Углеводы	4.9 г	219 г	2.2%	3.5%	4469 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	3 г	20 г	15%	24%	667 г
Вода	84.9 г	2273 г	3.7%	5.9%	2677 г
Зола	2.174 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	140.5 мкг	900 мкг	15.6%	24.9%	641 г
Ретинол	0.117 мг	~
бета Каротин	0.142 мг	5 мг	2.8%	4.5%	3521 г
Витамин В1, тиамин	0.07 мг	1.5 мг	4.7%	7.5%	2143 г
Витамин В2, рибофлавин	0.118 мг	1.8 мг	6.6%	10.5%	1525 г
Витамин В4, холин	16.1 мг	500 мг	3.2%	5.1%	3106 г
Витамин В5, пантотеновая	0.601 мг	5 мг	12%	19.2%	832 г
Витамин В6, пиридоксин	0.183 мг	2 мг	9.2%	14.7%	1093 г
Витамин В9, фолаты	43.936 мкг	400 мкг	11%	17.6%	910 г
Витамин C, аскорбиновая	27.16 мг	90 мг	30.2%	48.2%	331 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.034 мг	15 мг	13.6%	21.7%	737 г
Витамин Н, биотин	0.582 мкг	50 мкг	1.2%	1.9%	8591 г
Витамин К, филлохинон	41.9 мкг	120 мкг	34.9%	55.8%	286 г
Витамин РР, НЭ	1.0619 мг	20 мг	5.3%	8.5%	1883 г
Ниацин	0.511 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	282.6 мг	2500 мг	11.3%	18.1%	885 г
Кальций, Ca	55.17 мг	1000 мг	5.5%	8.8%	1813 г
Магний, Mg	23.37 мг	400 мг	5.8%	9.3%	1712 г
Натрий, Na	532.35 мг	1300 мг	41%	65.5%	244 г
Сера, S	5.88 мг	1000 мг	0.6%	1%	17007 г
Фосфор, P	60.5 мг	800 мг	7.6%	12.1%	1322 г
Хлор, Cl	798.62 мг	2300 мг	34.7%	55.4%	288 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	21.4 мкг	~
Бор, B	10.7 мкг	~
Железо, Fe	1.208 мг	18 мг	6.7%	10.7%	1490 г
Йод, I	0.16 мкг	150 мкг	0.1%	0.2%	93750 г
Кобальт, Co	0.467 мкг	10 мкг	4.7%	7.5%	2141 г
Марганец, Mn	0.146 мг	2 мг	7.3%	11.7%	1370 г
Медь, Cu	40.84 мкг	1000 мкг	4.1%	6.5%	2449 г
Молибден, Mo	1.469 мкг	70 мкг	2.1%	3.4%	4765 г
Никель, Ni	0.16 мкг	~
Рубидий, Rb	25.4 мкг	~
Селен, Se	1.104 мкг	55 мкг	2%	3.2%	4982 г
Фтор, F	2.01 мкг	4000 мкг	0.1%	0.2%	199005 г
Хром, Cr	0.11 мкг	50 мкг	0.2%	0.3%	45455 г
Цинк, Zn	0.2992 мг	12 мг	2.5%	4%	4011 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.461 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.9 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.069 г	~
Сахароза	0.347 г	~
Фруктоза	0.064 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.015 г	~
Аргинин*	0.009 г	~
Валин	0.001 г	~
Гистидин*	0.001 г	~
Изолейцин	0.002 г	~
Лейцин	0.003 г	~
Лизин	0.003 г	~
Метионин	0.001 г	~
Метионин + Цистеин	0.001 г	~
Треонин	0.002 г	~
Триптофан	0.001 г	~
Фенилаланин	0.002 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.004 г	~
Заменимые аминокислоты	0.035 г	~
Аланин	0.003 г	~
Аспарагиновая кислота	0.004 г	~
Глицин	0.002 г	~
Глутаминовая кислота	0.012 г	~
Пролин	0.002 г	~
Серин	0.001 г	~
Тирозин	0.002 г	~
Цистеин	0.001 г	~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол	7.836 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.221 г	~
18:0 Стеариновая	0.146 г	~
20:0 Арахиновая	0.011 г	~
22:0 Бегеновая	0.025 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.848 г	min 16.8 г	5%	8%
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.844 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.13 г	от 11.2 до 20.6 г	19%	30.4%
18:2 Линолевая	2.13 г	~

Энергетическая ценность Гарнир из брокколи, стручковой фасоли и цветной капусты составляет 62,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

Тушеные стручковая фасоль с брокколи

Осень — пора овощей, их столько много и все они такие вкусные и не менее полезные. Вся прелесть в том, что можно их тушить в различных сочетаниях, с мясом, без мяса, и каждый раз готовить новое рагу.

Стручковая фасоль с брокколи рецепт

Ингредиенты:

Как приготовить брокколи и стручковую фасоль:

1. Лук порезать четверть кольцами, морковь нашинковать тонкими кусочками — поджарить на подсолнечном масле до золотинки. 2. Затем добавить стручковую фасоль. Ее нужно порезать небольшими кусочками и несколько минут отварить в воде. Обжаривать в течение нескольких минут. 3. Следом добавить картофель, порезанный небольшими кусочками, и брокколи, разделанную на соцветия (ее тоже можно предварительно отварить). Тушить до готовности овощей, в конце посолить. Какие сочные краски, прям минестроне на тарелке. Приятного аппетита!

Источник

Брокколи со стручковой фасолью в духовке

Рецепт овощного гарнира для любого случая. Запеченную брокколи с зеленой фасолью легко готовить, и можно подать как гарнир к рыбе/мясу или как самостоятельное блюдо. По желанию, такое блюдо можно разнообразить, добавив поджаренные кусочки куриного филе, и подавать вместе с рисом. Получится полноценный, сытный ужин.

Для рецепта вам потребуется:

• брокколи — 450г
• стручковая фасоль — 200г
• чеснок — 2 зубчика
• соевый соус — 40 мл
• кунжут белый (семена) — 25г
• оливковое масло — 40 мл.

Рецепт приготовления:

Брокколи разобрать на небольшие соцветия. Взбейте вместе 40г оливкового масла, 40г соевого соуса и 2 дольки измельченного чеснока.

Разложите брокколи в один слой на противне, добавьте 150-200г стручковой фасоли, вылейте заправку и посыпьте 25г поджаренного кунжута.

Выпекайте в духовке при 220С сначала 10 минут, затем перемешайте и готовьте еще 5 минут. Края брокколи должны быть слегка золотистыми. Подавайте запеченную брокколи со стручковой фасолью горячей. Приятного аппетита!

Источник

Гарнир из брокколи

Это — очень легкий, вкусный и полезный диетический гарнир из брокколи. Прекрасно сочетается и с рыбой, и с мясом.

Описание приготовления:

Если вы находитесь в поисках вкусного, красиво выглядящего на тарелке, полезного и легкого гарнир — то гарнир из брокколи вам должен понравиться. Получается и вкусно, и полезно. Если хотите сделать гарнир из брокколи более сытным, добавьте сюда отварной картофель. А если измельчить этот гарнир в блендере — получится вкусненькое овощное пюре, которое тоже хорошо будет сочетаться с мясом и рыбой.

Рецепт гарнира из брокколи:

1. Брокколи моем и разбираем на соцветия. Фасоль и морковь бросаем в кипящую воду и варим 10 минут до готовности.

2. Параллельно этому, в другой кастрюле варим брокколи — минут 7-9 в кипящей воде, до готовности.

3. Все овощи откидываем на дуршлаг и сразу же окатываем ледяной водой — благодаря этому они не утратят свой зеленый цвет. У фасоли удаляем хвостики, оставшуюся режем на 3-4 части.

4. В сковороде разогреваем масло, бросаем туда выдавленный чеснок, немножко обжариваем. Как чеснок запахнет — выкладываем в сковороду все овощи и обжариваем 2-3 минуты.

5. Овощи выкладываем в тарелку, смешиваем с зеленью, сбрызгиваем их соком половины лимона. Аккуратно перемешиваем.

Готово! Подавать горячим к мясу или рыбе.

Источник