Овощи_содержащие_крахмал_таблица

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: удобные списки в виде таблиц

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель — крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, диетологи рекомендуют в первую очередь отказаться от картошки.

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой. Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа правильного меню! Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии. Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами. Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах. Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор — ягода).

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала. Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь нашими списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы. А подробные правила сочетания компонентов можно найти в таблице совместимости продуктов для системы раздельного питания.

Источник

Овощи — это углеводы или клетчатка? Таблицы содержания крахмала в овощах

Ключевым нутриентом в составе овощей (за исключением воды) являются углеводы. Которые, в свою очередь, делятся на клетчатку, крахмал и сахар.

Г оворя о важности овощей в питании человека, диетологи отдельно подчеркивают, что имеют в виду так называемые “некрахмалистые овощи”. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов борьбы с ожирением, предотвращением диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как Всемирная Организация Здравоохранения¹, так и российский Минздрав², озвучивая дневную норму овощей, исключают из этой цифры высококрахмальные картофель и кукурузу. Почему крахмал считается вредным — и каково его содержание в различных овощах?

// Овощи — это углеводы?

Прежде всего напомним, что к углеводам относится как клетчатка, так и крахмал. Оба эти вещества являются видом сложных углеводов, структурно представляя из себя длинные цепочки молекул. Ключевая разница в том, что клетчатка не усваивается организмом — а крахмал усваивается.

Причем, скорость усвоения у большинства видов крахмала крайне высока — содержащиеся в нем углеводы (амилоза и амилопектин) при попадании в желудок расщепляются до глюкозы и повышают уровень сахара в крови. По этой же причине у крахмала высокий гликемический индекс.

В отдельную категорию выделяют резистентный крахмал — он существенно хуже переваривается, фактически выступая пребиотиком (едой для полезных микроорганизмов кишечника). В овощах резистентный крахмал образуется в процессе термической обработки и последующего охлаждения.

// Читать дальше:

Терминология

С точки зрения ботаники, овощ — это съедобный плод растения. То есть, овощами считаются не только морковь и тыква, но и любые представители семейства бобовых (например, горох, чечевица и соя). При этом, теоретически, к овощам нужно относить и арбузы, а помидоры, наоборот, к фруктам.

Именно поэтому в данном материале мы рассматриваем понятие “овощ” исключительно с точки зрения кулинарии — исключая крупы и семена, но включая несладкие съедобные плоды и листовые растения. Кукуруза, в свою очередь, хотя и является злаком — но используется также как овощ.

// Читать дальше:

Углеводы и клетчатка в овощах

Отметим, что крахмалом богаты преимущественно злаковые культуры (пшеница, рис, гречка) — считающиеся в кулинарии крупами. В список высококрахмальных овощей входит прежде всего картофель (любые виды — как обычный, так батат и ямс), а также кукуруза.

1. Кукуруза

Кукуруза — высокогликемический овощ с наиболее высоким содержанием углеводов (и крахмала) в составе. В среднем, на 100 г кукурузы приходится 70-75 г углеводов, большая часть из которых является крахмалом. Клетчатки в составе лишь 7-8 г.

// Содержание углеводов на 100 г — 70-75 г

2. Картофель

В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат (сладкий картофель) и ямс. Они содержат сравнимое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15 г в обычном картофеле и 13 г в батате.

// Содержание углеводов на 100 г (обычный картофель) — 17-20 г

3. Артишок

Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержит артишок — 11 г на 100 г. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.

// Содержание углеводов на 100 г (артишок) — 11 г

4. Морковь

Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.

// Содержание углеводов на 100 г — 10 г

5. Капуста и брокколи

Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных.

// Содержание углеводов на 100 г — 6-7 г

6. Тыква

Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является именно тыква.

// Содержание углеводов на 100 г (тыква) — 6-7 г

7. Баклажан

Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим.

// Содержание углеводов на 100 г — 6 г

8. Кабачки и огурцы

Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.

// Содержание углеводов на 100 г — 3-4 г

9. Помидоры

С ботанической точки зрения, помидоры — это фрукты или ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г — 4 г

10. Салат

Фактически, салат — это съедобные листья зеленых растений. Наиболее разнообразная группа овощей, включающая даже кустарники и комнатные растения. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г — 3-4 г

Чем именно вреден крахмал?

Позиция ВОЗ, заключающаяся в исключении крахмальных овощей из списка “важных” строится на том, что в случае с картофелем и кукурузой дневное употребление 400 г этих овощей (рекомендованная норма) не способно покрывать потребности организма в витаминах и минералах.

При этом 400 г картофеля (2 средние картофелины) — это порядка 60 г крахмала, трансформирующегося в процессе пищеварения в глюкозу. Верхней границей употребления быстрых углеводов правильное питание считает цифру порядка 30-40 г в сутки.

В конечном итоге, вред наносит не сам содержащийся в картофеле крахмал — а диета, строящаяся исключительно на высококрахмальных продуктах питания c высоким гликемическим индексом. Но, опять же, подразумеваются не столько овощи, сколько макароны, хлеб и ультра-обработанная еда (картофельные чипсы).

// Читать дальше:

Ключевым нутриентом в составе овощей (за исключением воды) являются углеводы. Которые, в свою очередь, делятся на клетчатку, крахмал и сахар. Полезными традиционно считаются овощи с низким содержанием крахмала — формально, за исключением картофеля и кукурузы.

1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
2. Минздрав: Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, ссылка
3. Содержание углеводов в составе овощей — по данным сайта nutritiondata.self.com

В продолжение темы

Источник