Овощи_фрукты_полезное_при_холестерине

Как питаться, чтобы противостоять атеросклерозу

Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии — болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.

Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.

Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.

Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.

Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.

Основные правила диеты для профилактики атеросклероза

1 правило

УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты , способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах — ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.

2 правило

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.

Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)

3 правило

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ

Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:

Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)

Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель

Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи

Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые

4 правило

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.

В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.

По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.

Источник веществ

Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки

Вес или объем одной условной порции

1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы

1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых

1 порция = 2 стол. ложки орехов

В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций , которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.

Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):

— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)

Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.

5 правило

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ

Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ=вес в кг/(рост в м) 2 . Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м 2 , избыточный вес – ИМТ≥27, но

Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см

Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.

Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5

(если у Вас умеренный уровень физической активности)

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5

(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)

Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет

Рост (см)	145	148	150	152	155	158	160	162	165	168	170	172	175	177	180	183	185	188	190	193
Вес (кг)	42-53	44-55	45-56	46-58	48-60	50-62	51-64	53-66	55-68	57-71	58-72	59-74	62-77	63-78	65-81	67-84	69-86	71-86	72-90	75-93

Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта , а также их калорийность

Название продукта

Энергетическая ценность (ккал)

Источник

Какой фрукт «убивает» холестерин? Открытие ученых

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Избыток холестерина в организме может привести к опасным последствиям: закупорке артерий и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Часто причина высокого холестерина — неправильное питание с избытком жиров. Согласно недавнему исследованию , поддерживать уровень холестерина в норме помогают яблоки благодаря содержащемуся в них пектину. Мы попросили нутрициолога прокомментировать выводы, к которым пришли ученые.

Чем опасен холестерин

Холестерин делится на два типа: ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности, «хороший» холестерин). Если в организме слишком много «плохого» холестерина, он оседает на стенках сосудов, из-за чего они сужаются. Когда это происходит, кровь хуже поступает к сердцу, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем выше холестерин, тем больше воспаление в организме. На таком воспалении может вырасти опухоль, любые новообразования, как доброкачественные, так и злокачественные.

Какой фрукт снижает уровень холестерина

Поскольку часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина становится неправильное питание, врачи рекомендуют менять диету и образ жизни. В рацион необходимо добавить большое количество клетчатки. Попадая в организм, она выводит холестерин до того, как он окажется в кровотоке, не давая ему создать отложения.

В 100 г яблока содержится 2,5 г клетчатки: больше всего пищевых волокон сосредоточено в кожуре, поэтому яблоки лучше не чистить.

Яблоки имеют низкий гликемический индекс и в то же время содержат клетчатку. Чем ниже гликемический индекс продуктов, тем меньше повышается инсулин в организме. Чем ниже инсулин, тем, соответственно, ниже холестерин.

Исследование Гарвардского университета доказывает, что множество разных продуктов снижают уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки, но именно яблоки содержат ингредиент, который, обладает наилучшими холестериноснижающими свойствами. Этот компонент — особый тип растворимой клетчатки, который называется пектин.

Пектин не только помогает снизить уровень холестерина, но и регулирует работу кишечника, способствуя выведению токсинов из организма.

Какие еще продукты снижают уровень холестерина

Как мы писали выше, клетчатка и, в частности, пектин содержатся не только в яблоках. Согласно исследованию Harvard Health, благодаря высокому содержанию этих элементов уровень холестерина могут снизить многие другие продукты:

• овсянка;
• ячмень, бурый рис, киноа и другие цельные злаки;
• бобовые;
• баклажаны;
• орехи;
• растительные масла;
• виноград, клубника, цитрусовые;
• соя;
• жирная рыба.

Любая грубая и сырая клетчатка способствует снижению холестерина. Например, это морковь, капуста, зелень. При этом организму не нужно много фруктов, одного яблока в день будет достаточно. Лучше добавить в рацион больше овощей.

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Источник