ОВОЩИ И ФРУКТЫ – ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья. И овощи, фрукты и ягоды — неотъемлемый компонент здорового питания. Но для начала узнаем о главных принципах здорового питания!
Основные принципы здорового питания
● Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
● Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и других содержащих крахмал корнеплодов.
● Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
● Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
В овощах и зелени много незаменимых нутриентов: биофлавоноиды, аскорбиновая кислота, в-каротины. Именно овощи и зелень являются основными источниками пищевых волокон, многих витаминов и микроэлементов (магний, калий, железо).
С овощами и зеленью в организм поступает ряд биологически активных веществ – органических кислот и эфирных масел, нутриентов, которые благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт за счет усиления ферментативной активности и моторики. Растительная пища, особенно зелень и некоторые овощи, являются источниками зеленого пигмента – хлорофилла, который в свою очередь обладает антиоксидантной активностью.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Кажется, что 400 грамм — это слишком много?
Купите по 100 грамм разных овощей, например, помидоров, огурцов, моркови и салата, а затем сделайте их всего это салат. Так у вас получится порция овощей равная 400 граммам!
Но каждый раз считать по 400 грамм овощей и фруктов может быть затруднительно. Поэтому есть способ проще: сожмите вашу ладонь в кулак это и будет одна порция овощей для вас. И таких порций нужно 4-5 в день.
Некоторые факты о самых известных фруктах и овощах:
Яблоки – прекрасный источник витаминов и микроэлементов. Употребление яблок стабилизирует деятельность кишечника, избавляет от запоров.
Груша содержит органические кислоты, регулирующие процесс работы желудочно-кишечного тракта, повышает аппетит, а клетчатка, входящая в ее состав, способствует росу полезных бактерий в кишечнике.
Банан богат калием, полезным для работы сердечно-сосудистой системы, поднимает настроение.
Абрикос содержит железо и витамины, стабилизирует работу кишечника.
Виноград помогает при упадке сил, малокровии, расстройствах нервной системы, нарушениях обмена веществ (диатез).
Клубника содержит большое количество магния, полезного для роста костно-мышечной системы ребенка.
Малина богата витамином С, незаменима в осенне-зимний период для профилактики и лечения простудных заболеваний.
Цветная капуста содержит калий, фосфор, железо, магний, йод.
Брокколи по содержанию витамина С и каротина опережает цветную капусту. Рекомендуется при анемии, приятна на вкус и легче усваивается детским организмом.
Морковь улучшает свертываемость крови, зрение, повышает иммунитет.
Кабачки полезны для больных, идущих на поправку, ослабленных людей и очень хорошо подходят для детского питания.
Картофель укрепляет сердечно-сосудистую систему, избавляет от проблем с пищеварением.
Как видим, польза овощей и фруктов огромна. И зная особенности каждого, в зависимости от времени года и вкусов ребенка всегда можно составить вкусное и полезное меню.
Чтобы у ребенка выработалась привычка съедать нужную порцию овощей и фруктов, придерживайтесь этих простых правил:
● Держите фрукты и овощи всегда на виду. Так, когда вы захотите перекусить у вас всегда будет легкий и полезный способ утолить голод.
● Включайте овощи в каждый свой прием пищи!
● Ешьте больше сезонных овощей и фруктов
Контакты
Адрес: г. Комсомольск-на-Амуре, 681000, ул. Лётчиков, д.3
Тел.:
О лекарственных препаратах
Источник
Ещё раз о пользе фруктов, овощей и ягод
Овощи и фрукты являются важной составляющей ежедневного рациона здорового человека. Они необходимы для сбалансированного питания, обеспечивая значительное количество требуемых для организма витаминов, минералов и углеводов. Все плоды природы обладают определённой лечебной ценностью — в свежих фруктах и овощах мало жиров, калорий и натрия, нет холестерина и много клетчатки.
Богатые клетчаткой овощи и фрукты дают чувство сытости, тем самым уменьшая потребление пищи, кроме того, клетчатка полезна для сердца, помогает регулировать работу ЖКТ, снижает риск развития рака кишечника, уменьшает уровень холестерина крови, таким образом помогая в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и снижая риска инсульта.
Какое воздействие на организм оказывают витамины и минеральные вещества в ягодах, фруктах и овощах.
Калий регулирует кровяное давление. Содержится в батате, томатах, свёкле, белой фасоли, моркови, сливе и других.
Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи, защищает организм от инфекций. Наибольшее количество витамина А содержат: батат, тыква, морковь, шпинат, репа, горчица, капуста, тыква, дыня и красный перец.
Витамин С помогает сохранять здоровье зубов и дёсен, заживлять порезы и раны. Источниками витамина С являются красный и зеленый перец, киви, клубника, батат, капуста, дыня, брокколи, ананасы, брюссельская капуста, апельсины и манго. Продукты питания, богатые витамином С, замедляют процесс старения, уменьшают риск рака, подагры, сердечных болезней.
Овощи и фрукты (за исключением оливок, авокадо, и кокосов) не содержат жиров. Полезные свойства овощей, фруктов и ягод различаются в зависимости от цвета. Каждая группа цветов имеет похожие питательные вещества, но разный состав витаминов и элементов. Например, красные плоды содержат витамин С, а зелёные – витамин К. Диетологи советуют: «ешьте радугу». Это означает, что, если ежедневно съедать что-то из овощей каждого цвета, то ваша диета будет максимально сбалансирована.
Плоды красного цвета – низкокалорийные, с низким содержанием натрия, являются источником каротиноида ликопина, коему и обязаны красным цветом. Ликопин, по мнению экспертов, нейтрализует воздействие свободных радикалов и помогает защитить от онкологических патологий лёгких, молочной железы, кожи, толстой кишки и пищевода.
Антоцианы, ликопин, флавоноиды и ресвератрол, присутствующие в красных овощах и фруктах, способны бороться с раком и сердечными болезнями, улучшать зрение и уменьшать кровяное давление, снижать воспаление и возрастную дегенерацию сетчатки глаза. Красные фрукты и овощи улучшают память, положительно воздействуют на мочевыводящие пути, оздоравливают сердечно-сосудистую систему.
К красным относятся овощи, фрукты и ягоды: вишня, красные яблоки, клюква, красные сорта винограда, розовый грейпфрут, брусника, красный лук, гранат, свёкла, красная капуста и картофель, редис, малина, клубника, помидоры и арбуз.
Оранжевые фрукты и овощи содержат каротиноиды с наиболее мощным фитохимическим веществом. Каротиноиды восстанавливают ДНК, помогают предотвратить рак и сердечные заболевания. Чем темнее и ярче оранжевый цвет плодов, тем больше каротиноидов они содержат. Оранжевые продукты дают организму калий и витамин А, положительно влияющий на зрение и состояние кожи. Оранжевые плоды также содержат витамин С и укрепляют иммунную систему. К оранжевым относятся такие фрукты, овощи и ягоды, как абрикосы, тыква, дыня, хурма, манго, нектарины, апельсины, папайя, маракуйя, персики, морковь, батат, мандарины, куркума.
Желтые фрукты и овощи содержат биофлавоноиды и каротиноиды, а также антиоксиданты, полезные во многих отношениях. В них много пищевых волокон и витамина С. Эти фрукты и овощи укрепляют иммунитет, предотвращают некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Полезны для пищеварения, зрения, иммунной системы и сердца. Желтые фрукты и овощи положительно влияют на состояние кожи, зубов и костей, помогают организму восстанавливаться после травм. Они помогают нейтрализовать токсины, улучшить состав крови, активизировать отток желчи и действие пищеварительных соков, ускоряющих переваривание жирной пищи.
К жёлтым продуктам относятся желтые яблоки, бананы, кукуруза, желтый инжир, имбирь, грейпфрут, лимоны, айва, желтые груши, ананас, желтый перец, помидоры и другие.
Польза зелёных фруктов и овощей определяется двумя основными фитохимическими веществами, содержащихся в них — сульфорафаном и индолом, предотвращающими рак. Они полезны для кровеносной системы, содержат витамин B, фолат и минералы. Витамин К в зеленых продуктах улучшает зрение, поддерживает здоровье состоянии костей и зубов.
Листовую зелень следует выделить особо в ряду полезных растительных продуктов, поскольку она сплошь состоит из питательных веществ, которые замедляют старение, обладают противовоспалительными свойствами, помогают детоксицировать и восстанавливать ДНК, поддерживать оптимальную работу кишечника. Зеленые овощи и фрукты используются для предотвращения и лечения дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
Полезными являются такие зеленые продукты как артишоки, зеленые яблоки, руккола, спаржа, авокадо, брокколи, капуста, огурцы, зеленый виноград, зеленые бобы, киви, лист салата, горох, груши, перец, морские водоросли, шпинат, цуккини. Бело-зеленые овощи, фрукты и ягоды ценны наличием в них аллицина, который создаёт противобактериологическую, противогрибковую, и противовирусную химическую среду в организме. Некоторые зелено-белые продукты предотвращают рак и сердечные заболевания, снижают уровень холестерина.
Бело-зеленые фрукты и овощи, которые помогают поддерживать низкий уровень холестерина, укрепляют сердце: азиатская (китайская) груша, корень лопуха, цветная капуста, кокос, укроп, чеснок, гуава, имбирь, хрен, кольраби, порей, грибы, зеленый и репчатый лук, сельдерей, корень петрушки, пастернак, картофель, репа.
Фиолетовые и голубые фрукты и овощи существенно полезны тем, что замедляют процесс старения организма, потому что богаты антиоксидантами, в частности антоцианами и фенолами, некоторые синие/фиолетовые фрукты и овощи также богаты витамином С. Все они помогают улучшить кровообращение, предотвращают образование тромбов и сердечные заболевания, положительно влияют на здоровье мочевыделительного тракта, снижают негативное воздействие свободных радикалов. К фиолетовым плодам относятся бобы, капуста, фиолетовая спаржа, ежевика, черника, черная смородина и вишня, баклажаны, бузина, финики, фиолетовый виноград, кольраби, тутовник, фиолетовый лук, слива и черная редька.
Набором полезных для организма свойств обладают и многие привычные продукты. Например, кабачки содержат максимум клетчатки и минимум калорий — в 100 граммах всего 27 килокалорий, легко и быстро усваиваются, разгружают печень, ускоряют обменные процессы, эффективно выводят шлаки. Чтобы провести качественное очищение организма, достаточно в течение недели ежедневно съедать по 200 г сырых кабачков. В сыром виде они и очищают, и замедляют старение, выводят лишние соли, предотвращая артрит, укрепляют сосуды, улучшают работу сердца, стабилизируют давление, стимулируют ЖКТ и нормализуют микрофлору. Кроме того, овощ обладает мочегонными и слабительными свойствами, поэтому весьма полезен при заболеваниях, сопровождающихся отёками и запорами.
Сельдерей известен положительным воздействием на мужской организм — при регулярном употреблении он улучшает потенцию, для максимального эффекта его лучше есть сырым или пить свежевыжатый сок. Сельдерей ликвидирует неприятный запах изо рта – достаточно пожевать стебель или лист, оказывает противовоспалительное и мочегонное действие, так что его полезно применять при проблемах с почками, метеоризме, избыточном весе, запоре. Чтобы ослабить его специфический вкус, можно в сок сельдерея добавить морковный сок и выпить свежим.
Морская капуста известна большим содержанием йода — в 2 столовых ложках содержится суточная норма, а йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Есть в ней и магний, поддерживающий здоровье нервной системы. В морской капусте содержится целый набор микроэлементов, способствующих выведению вредных веществ, а ещё морская капуста малокалорийна — в 100 граммах содержится всего лишь 5 килокалорий.
Свежие овощи и фрукты являются лучшими друзьями для здоровья. Употребляйте их ежедневно с удовольствием и будьте здоровы!
Источник