От_свежих_овощей_толстеют

От свежих овощей толстеют

Оказывается, можно не ограничивать себя в еде и при этом не набирать лишние килограммы. Диетологи составили «правильный» список продуктов для обжор. 05.07.2023, Sputnik Азербайджан

В вопросе сохранения фигуры главный вопрос – как заставить себя перестать «жевать»? Как уменьшить порции и при этом побороть чувство голода? Диетологи утверждают, что есть волшебный список здоровых продуктов, которые можно есть без ограничений и при этом не набирать вес.Таким списком поделилось издание Journalistate. Следящим за своей фигурой нужна еда, которая может заставить чувствовать себя сытым и при этом не содержит много калорий. Соотношение калорий и насыщения оценивается с помощью индекса сытости, то есть способность пищи вызывать чувство сытости, снижать аппетит и помогать потреблять меньше калорий в течение дня.Сытные продукты обладают рядом характеристик. Это большой объем: согласно исследованиям, количество съеденной пищи оказывает значительное влияние на чувство сытости. Объем продуктов, содержащих много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий.Высокое содержание белка, который насыщает больше, чем углеводы и жиры. Высокое содержание клетчатки: клетчатка увеличивает объем рациона и заставляет нас чувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, позволяя чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени.Вот список здоровых продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о своем весе!ЯйцаЭта пища чрезвычайно питательна и богата различными необходимыми элементами. Яйца — это полноценный белок, а это значит, что в них есть все девять незаменимых аминокислот. К тому же они достаточно сытные. Согласно многим исследованиям, люди, которые ели яйца на завтрак, были более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел на завтрак бутерброды.Овсяная кашаОвсянка очень сытное блюдо и занимает третье место по шкале сытости. Это связано с высоким содержанием клетчатки, а также способностью поглощать воду, что делает его популярным вариантом для завтрака.БобовыеБобовые, такие как фасоль, горох и чечевица хорошо известны высоким содержанием клетчатки и белка. Это, в сочетании с тем фактом, что они имеют низкую плотность энергии, делает их сытной пищей, которая может даже помочь похудеть.ЯблокиФрукты являются важным компонентом сбалансированного питания. Яблоки, в частности, имеют относительно высокий индекс сытости. Яблоки помогают вам чувствовать себя сытым, потому что они содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение. Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объема и сытости, не добавляя калорий. Стоит отметить, что речь идет именно о цельных твердых фруктах, а не о протертых пюре или соках. В исследованиях было доказано, что люди, которые ели твердые дольки яблока, потребляли на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок.ЦитрусовыеВ цитрусовых много жидкости, а это значит, что они могут замедлить пищеварение и насытить при низком количестве калорий. Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в сочетании с ограничением калорий приводит к потере веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению жировых отложений и окружности тела. Эти результаты нельзя отнести исключительно к грейпфрутам, поскольку употребление воды перед едой имело аналогичные последствия.РыбаРыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытым. Они также богаты высококачественным белком, который считается чрезвычайно насыщенным. Фактически, рыба занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком. Согласно одному исследованию, рыба оказывает значительно большее влияние на чувство сытости, чем курица или говядина.Диетическое мясоПостное мясо богато белком и обеспечивает значительное количество калорий. Фактически, диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий в целом, чем диеты с низким содержанием белка. По индексу сытости говядина заняла второе место среди всех продуктов, богатых белком, хотя другие нежирные виды мяса, такие как курица, также хороши для похудения.ТворогТворог имеет низкую калорийность, но высокое содержание белка. Он также содержит полезные минералы, такие как витамины группы В, кальций, фосфор и селен.ОвощиОвощи объемные и низкокалорийные. Они также богаты полезными питательными веществами и растительными компонентами, что делает их неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они также богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Диетологи советуют употреблять салаты перед едой. В одном исследовании люди, которые ели салат перед едой, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды. При этом, избегайте высококалорийных компонентов и заправок в салате, чтобы снизить его калорийность.ОгурцыОгурцы в основном состоят из воды, поэтому они очень низкокалорийны и сытны — добавляйте огурец в свой обед каждый день и посмотрите, насколько меньше хлеба вам нужно есть в результате! Огурцы также облегчают вздутие живота и задержку воды — двойная польза!Супы на бульонеНесколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, повысить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса. Супы на основе бульона — лучший вариант, если вы ищете суп и помните о потреблении калорий.Отварной картофельМногие люди избегают картофеля, когда пытаются похудеть, из-за высокого содержания в нем углеводов, но им не следует этого делать. Цельный картофель богат витаминами, клетчаткой и другими важными компонентами. Они также включают резистентный крахмал, который работает аналогично растворимой клетчатке в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать себя сытым. Люди потребляют меньше калорий, когда в пищу добавляют резистентный крахмал, помогающий утолить голод.ВодорослиДобавьте ламинарию в свой рацион. В ней тонны йода, который важен для выработки гормонов щитовидной железы, регулирующей скорость сжигания жира в организме.БрокколиОдин из самых полезных продуктов, низкокалорийный, отличный источник клетчатки и кальция. Готовьте брокколи на пару — кипячение или приготовление в микроволновой печи овощей может привести к потере питательных веществ.МорковьОна чрезвычайно богаты водой и клетчаткой, а потому сохраняет чувство сытости в течение довольно долгого времени. Оранжевый пигмент (называемый бета-каротином) поможет укрепить вашу иммунную систему и зрение.ЛососьПопулярный продукт всех времен! Каким бы способом вы его ни приготовили, лосось невероятно богат белком и безумно низкокалориен. Он содержит как мононасыщенные, так и полинасыщенные жирные кислоты, которые на самом деле способствуют снижению веса и даже помогают предотвратить сердечные заболевания.АвокадоЭто плод любят за его кремовую текстуру, свежий вкус и природную энергию. Авокадо содержит тонны полезных жиров.ЯгодыЗахотелось чего-нибудь сладкого? Положите горсть ягод в рот – это простой, вкусный и полезный способ утолить тягу. Клубника, малина, ежевика, черника — вкусные сами по себе или в йогурте, ягоды идеально дополняют рацион. Наполненные антиоксидантами и клетчаткой, они являются здоровым способом удовлетворить потребность в сахаре.Перец чилиОстрая пища ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее сжигать жир. Всего в одном перце чили вы можете получить достаточное количество бета-каротина на весь день.

Источник

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.

Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?

В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе. Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.

Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)

Садовая земляника (клубника)

Фруктовый нектар, в среднем

Ягодный нектар, в среднем

В каких фруктах больше всего энергии?

Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.

Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?

Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется. Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.

Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?

В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.

Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?

Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.

Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.

Источник