Низкокалорийные_фрукты_ягоды_овощи

Калорийность фруктов и ягод, описание, таблица калорийности на 100 грамм

Фруктово-ягодный компонент – неотъемлемая часть полноценного рациона питания. Калорийность фруктов и ягод позволяет использовать их как средство для похудения или набора веса. Низкокалорийные фрукты востребованы людьми, сидящими на диете. «Питательные» нужны желающим нарастить мышцы или массу тела. Помочь ориентироваться в этом призваны таблицы калорийности.

От чего зависит калорийность свежих фруктов и ягод

Для удобства данные о калорийности оформляют в виде таблиц. Но это средние цифры. На самом деле показатель количества калорий во фруктах или ягодках может колебаться. Это обусловлено характеристиками плодов:

• Чем спелее и слаще, тем больше сахара и калорий.
• Замороженные менее калорийны, поскольку в них больше воды.
• Калорийность высушенных или провяленных фруктов втрое-вшестеро больше по сравнению со свежими.
• Чем плотнее мякоть, тем больше калорийность ягоды и фрукта.

Худеющим больше подойдут чуть недозрелые экземпляры – в них больше клетчатки и меньше сахара, чем в спелых. Или спелые, но не слишком плотные и сладкие.

Ощутимо влияет на калорийность то, где выросло дерево и созрели плоды: климат, особенности почвы, ассортимент вносимых удобрений, другие факторы.

Однако важно не только то, сколько калорий, например, в яблоке или ананасе, но и баланс. Речь о «четырехугольнике» КБЖУ фрукта или ягоды. То есть в таблицах отражается калорийность, количество белков, жиров, углеводов у ягодок или фруктов на 100 грамм. Тогда рацион будет правильным, а результат диеты оптимальным.

Какие фрукты наиболее калорийны

Калорийные фрукты используются и для наращивания массы тела. Такой вариант полезен, когда у малышей нет аппетита, а подросткам «все надоело», но необходим источник энергии для растущего организма.

Вот как выглядит список фруктов с высокой калорийностью (на 100 г):

Авокадо, калорийность 168-170 калорий. Один из самых «питательных фруктов», источник калия, мононенасыщенных, жирных кислот. Калорийные плоды как бы дублируют жирные сорта рыб. Зеленый маслянистый фрукт «организует» процесс усвоения организмом даже проблемных продуктов. Хорош как «жирный» ингредиент салатов или легких закусок.

В свежем виде самый калорийный фрукт в мире – авокадо. С этим согласны диетологи и составители таблиц калорийности.

Абсолютный чемпион среди высококалорийных фруктов – финики (281 кКал на 100 г). В «калорийных» таблицах именно их часто ставят на первое место.

Самые низкокалорийные фрукты

Таблицы низкокалорийных фруктов для похудения включают позиции на любой вкус и достаток. Среди них родные нам виды и экзотика:

1. Лимон, калорийность 32-34 калорий на 100 г. Цитрус – официально признанный накопитель витамина С. Полезен весной или осенью, в сезон ОРЗ, ОРВИ. Но нужно учитывать ограничения, особенно людям с проблемами ЖКТ.
2. Грейпфрут, 35-37 калорий. Самыми ценными считаются красные сорта. Наделен свойством сжигать жир, подавлять аппетит, выводить избыток жидкости. Набор нутриентов (включая клетчатку) помогает работе ЖКТ, печени. Укрепляет иммунитет, стенки сосудов, нейтрализует депрессию, бессонницу. Сахара усваиваются медленно, это хороший вечерний перекус.

Личную таблицу фруктов с низкой калорийностью можно пополнить мандаринами, апельсинами (калорийность по 37-38), персиками.

Отдельная история – арбуз (23-25 калорий) и дыня (38-40). Это не фрукты, а бахчевые ягоды. Но на 60-80% состоят из воды (особенно арбуз). Очищают печень, промывают почки, ликопен тормозит старение. В сезон это обязательный диетический продукт независимо от вида или суровости диеты.

Калорийность ягод

Привычный для большинства ягодный ассортимент разнообразен. Согласно таблицам, средний калорийный показатель свежих плодов – 57-60 кКал/100 г.

Самые калорийные ягоды

Таблицами калорийности определена иерархия самых калорийных видов:

1. Облепиха, калорийность 80-82 на 100 г. «Женьшень» юга и Средней полосы России. Выводит холестерин, надолго снижает давление. Восстанавливает поврежденные «химией» мембраны клеток. Но для склонных к полноте этот калорийный продукт подходит условно.
2. Виноград, 53-79 калорий. Наименее калорийный белый виноград, самый «питательный» – темно-синий. Рекомендуется потреблять с кожицей и косточками. Полезен сердечникам, анемичным людям, астматикам.
3. Вишня, 49-52 калории. Выводит токсины, хорошо утоляет жажду. Но есть противопоказания.
4. Черника, 42-44 калории. Главный природный охранник зрения. Уменьшает воспалительные процессы, помогает при хронических воспалениях. 100 г плодов – дневная норма витамина С.
5. Малина, 41-43 калории. Ягодный чемпион по содержанию марганца и цинка. Проверенное народное жаропонижающее средство. Укрепляет стенки сосудов, без проблем расщепляет жиры.

Людям, следящим за фигурой, стоит внести в свою «калорийную» таблицу алычу, крыжовник, черешню.

Самые низкокалорийные ягоды

Как символически калорийные в таблицах фигурируют следующие виды:

1. Клюква, калорийность 26-28 на 100 г. Содержит комплект нутриентов, нейтрализующих «плохой» холестерин. Помогает при инфекциях мочеполовой системы. Лечит раны, диарею, проблемы ЖКТ.
2. Голубика, 31-33 калории. Один из самых мощных антиоксидантов (наряду с черникой). Помогает снижать сахар при сахарном диабете 2-го типа.
3. Клубника, 32-34 калории. Полезна сердечникам, подавляет воспаления, улучшает зрение и настроение. Антиоксидант.
4. Ежевика, 33-35 калорий. Содержит много марганца, меди, цинка. Набор витаминов обеспечивает синтез белков, регулирует свертываемость крови.

Для «калорийной» таблицы подойдут белая, черная, красная смородина, земляника, брусника, черника, облепиха. Их показатели в свежем виде – 37-40 калорий на 100 граммов.

Вывод

Задавшись целью похудеть, поправиться или оздоровиться, разумно сформировать личную «калорийную» таблицу с любимыми продуктами.

А чтобы фрукты и ягоды, особенно калорийные, принесли пользу, нужно потреблять их грамотно. У нас это традиционный десерт, но, например, древние греки трапезу начинали именно с них. И были правы: фрукты перевариваются быстрее мяса, других ингредиентов основных блюд. Если их потреблять сразу после солидной еды, в желудке начнется брожение. Рациональнее насладиться фруктом или ягодами за полчаса-сорок минут до еды либо как самостоятельным перекусом.

Таблица калорийности фруктов и ягод

Наименование фрукта	ккал	белки	жиры	углеводы
Абрикос	41	0.9	0.1	10.8
Авокадо	208	2.0	20.0	7.4
Айва	48	0.6	0.5	8.9
Алыча	27	0.2	—	6.9
Ананас	52	0.3	0.1	11.8
Ананас консервированный	57	0.1	0.1	14.0
Апельсин	43	0.9	0.2	8.4
Апельсин маринованный	37	0.6	—	8.9
Гранат	52	0.9	—	13.9
Грейпфрут	29	0.7	0.2	6.5
Груша	57	0.4	0.13	15.4
Гуава	68	2.6	1.0	8.9
Гуава земляничная	63	0.6	0.6	17.4
Джекфрут	94	1.4	0.3	22.4
Драконий фрукт	50	0.5	0.3	12.0
Дуриан	147	1.5	5.4	23.4
Дыня	33	0.6	0.3	7.4
Звёздное яблоко	67	0.5	0.4	15.3
Карамбола	31	1.0	—	7.0
Кивано	44	1.8	1.3	7.6
Киви	47	0.8	0.4	8.1
Клементины	47	0.9	0.2	10.3
Кумкват	71	1.9	0.9	9.4
Лайм	16	0.9	0.1	3,0
Лимон маринованный	21	0.4	0.3	6.5
Лимон	34	0.9	0.1	3.0
Личи	65	0.8	0.3	14.4
Лонган	60	1.3	0.1	14.0
Манго	67	0.5	0.3	11.5
Мангостин	62	0.6	0.3	14.0
Мандарин	33	0.8	0.2	7.5
Мандарин консервированный	37	0.6	0.3	8.9
Маракуйя	68	2.4	0.4	13.4
Марула	48	0.6	0.5	9.6
Мушмула германская	53	—	—	12.0
Мушмула японская	47	0.4	0.2	10.4
Нектарин	48	0.9	0.2	11.8
Нойна	47	0.4	0.4	9.8
Нони	44	0.1	0.3	10.0
Папайя	48	0.6	0.1	9.2
Персик	46	0.9	0.1	11.3
Персик консервированный	97	0.5	0.1	13.7
Помело	32	0.6	0.2	6.7
Рамбутан	82	0.6	0.2	19.0
Салак	50	—	—	12.0
Саподилла	83	0.4	1.1	14.7
Сапота	134	2.1	0.6	31.2
Саусеп	46	0.5	0.1	8.0
Свити	58	0.7	0.2	9.0
Слива	42	0.8	0.3	9.6
Танжерин	53	0.8	0.3	11.5
Цитрон	34	0.9	0.1	3,0
Цитрон Рука Будды	34	0.9	0.1	3,0
Юзу	21	0.5	0.1	7.0
Яблоки	47	0.4	0.4	9.8
Яблоко Фуджи	71	0.4	0.2	19.1
Банан	95	1.5	0.2	21.8

Наименование ягод	ккал	белки	жиры	углеводы
Арбуз	25	0.6	0.1	5.8
Арбуз консервированный	37	0.5	0.1	9
Барбарис	29	—	—	7.9
Боярышник	52	—	—	14
Брусника	43	0.7	0.5	9.6
Брусника моченая	24	0.3	0.2	5.3
Бузина	73	0.7	0.5	11.4
Виноград	65	0.6	0.2	16.8
Вишня	52	0.8	0.5	11.3
Голубика	35	1	—	8.2
Ежевика	31	2	—	6.4
Жимолость	30	—	—	8
Земляника	34	0.8	0.4	11.2
Инжир	49	0.7	0.2	13.7
Ирга	45	—	—	12
Калина	26	—	—	7
Клубника	30	0.6	0.4	7
Клюква	26	0.5	—	6.8
Княженика	26	—	—	7
Крыжовник	43	0.7	0.2	12
Лимонник	11	1	—	1.9
Малина	42	0.8	0.3	14.1
Можжевельник	116	—	—	31.0
Морошка	28	0.8	—	9.8
Облепиха	52	0.9	2.5	10.2
Рябина	43	1.4	0.1	11.8
Смородина белая	38	0.3	—	11.7
Смородина красная	39	0.6	0.2	11
Смородина черная	38	1	0.2	11.5
Черешня	50	1.1	0.4	11.5
Черника	44	1.1	0.6	11
Черноплодная рябина	52	1.5	0.1	13.6
Шиповник	51	1.6	—	14

Источник

Самые низкокалорийные продукты питания

Получается, что величина это сугубо относительная. Однако если вы считаете калории, следует знать, что энергетическая ценность продуктов указывается исключительно на 100 граммов. А те производители, которые размещают на упаковке калорийность порции, возможно, лукавят – бывает, что шоколадный батончик втрое больше этой самой порции. Так что будьте внимательны, читая информацию на упаковке.

Вкусные и сытные низкокалорийные продукты

Самые сытные продукты – те, которые содержат чистый полноценный белок. Вся «фишка» в том, что большинство из них как раз лишены яркого природного вкуса, и вы можете обогатить его за счет натуральных трав, приправ, ягод, фруктов и овощей из списка «полезные низкокалорийные продукты».

Выбирайте что-то из списка продуктов, содержащих 60-120 ккал для каждого основного приема пищи.

• Натуральный йогурт без добавок и наполнителей;
• Куриная или индюшачья грудка;
• Морепродукты;
• Белая нежирная рыба;
• Творог 0-2% жирности;
• Тофу;
• Яичные белки;
• Кефир 0-1% жирности

Эти продукты ускоряют обмен веществ, и стабилизируют уровень сахара крови, поэтому вы долго будете чувствовать сытость после их приема.

Полезные низкокалорийные продукты

Полезные низкокалорийные продукты — это, безусловно, овощи и фрукты, содержащие много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

Борются с преждевременным старением:

• Гранаты, красный виноград, красная капуста (22 ккал!);
• Любая салатная зелень, помидоры, красный лук;
• Шпинат и брокколи, даже в замороженном виде.

Помогают вывести лишнюю жидкость и убрать отеки:

Ускоряют обмен веществ, помогают избежать голода:

• Все виды капусты, особенно кольраби и белокочанная;
• Грибы тушеные (не жареные!);
• Все виды салатной зелени;
• Огурцы и сельдерей, особенно в сочетании с капустой или друг с другом;
• Свежие и замороженные ягоды;
• Зеленые яблоки (в сочетании с белком), грейпфруты, ананасы, апельсины

Список низкокалорийных продуктов

Обычный список низкокалорийных продуктов питания мы снабдили рекомендациями по контролю порций. Помните, что для белка и зерновых порция — это 100 г, а для овощей, ягод и фруктов – целых 200 г.

Итак, кушайте с удовольствием! Источники сложных углеводов, зерновые (калорийность считаем в уже сваренной пище, она набирает воду и «теряет» часть калорий на 100 г продукта):

• Отварная гречка, коричневый рис,пшено, ржаные макароны;
• Отварная чечевица;
• Отварные соевые бобы, нут, маш Источники белка:
• Треска, хек, лемонема, минтай;
• мар, кальмар, креветка, мидия;
• Куриные и индюшачьи грудки, мясо кролика;
• Творог и йогурт до 2 процентов жирности;
• Тофу, соевый сыр, йогурт

Самые низкокалорийные продукты – до 40 ккал на 100 г:

• Сельдерей стеблевой;
• Огурцы;
• Редис и дайкон;
• Помидоры свежие;
• Шампиньоны;
• Капуста всех видов, свежая и квашеная, кроме корейских салатов;
• Вся листовая салатная зелень Вкусные и полезные – 40-100 ккал:
• Бананы, виноград, манго, хурма (не более 100-150 г в день);
• Яблоки и груши;
• Томатный сок;
• Морковка, болгарский перец;
• Красное и белое сухое вино (не более 140 мл!);
• Ягоды всех видов;
• Арбузы и дыни (некоторые сорта «доходят» до 40 ккал, но в среднем 20-30 ккал);
• Ананасы, гуава, папайя

К этому набору вы вполне можете добавить пару порций высококалорийного, но полезного растительного масла, и получить вполне здоровый рацион. А еще иногда можно баловать себя калорийным, но таким приятным на вкус горьким шоколадом, он тоже богат антиоксидантами и помогает забыть о том, что вы хоть в чем-то себя ограничиваете.

Фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник