Вкусные и полезные перекусы, когда нет времени нормально поесть: 7 вариантов
Перекусывать — это нормально, что бы ни говорили адепты трехразового питания.
Нет никакого правильного количества приемов пищи. Современные научно обоснованные рекомендации по питанию предлагают подбирать количество приемов пищи таким образом, чтобы укладываться в норму по объему и балансу всех пищевых групп.
Перекусы помогают контролировать голод и не делать его зверским — таким, когда мы теряем чувство меры и в конце концов переедаем. А именно регулярное переедание сверх своей нормы приводит к набору веса и проблемам со здоровьем.
Расскажу, что можно быстро придумать, чтобы обеспечить себя питательными веществами, насытиться и не тратить много времени. Если вас интересует здоровая перестройка всего рациона, то в курсе Учебника Тинькофф Журнала «Как правильно питаться» я уже подробно разобрала, как сбалансировать питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.
Как перекусывать с пользой
Перекус может навредить, если выбирать для него ультраобработанные продукты: печенье, фитнес-батончики , конфеты, пирожки, булочки. В них мало питательных веществ, зато много сахара, соли и насыщенных жиров. Это те редкие компоненты рациона, которые действительно негативно влияют на здоровье: приводят к излишнему набору веса, повышают риск развития болезней сердца и инсульта.
Хороший перекус — это такой, который построен по принципу основного приема пищи: половина съедаемого объема приходится на овощи и фрукты, вторая половина делится пополам между источниками белка и сложными углеводами. Источником белка могут быть орехи, хумус, сыр, йогурт. В качестве углеводов подойдут хлебцы, тосты, тортилья, тесто, крупа.
Здоровый рацион согласно научным рекомендациям. По такой же схеме можно собирать не только основные приемы пищи, но и перекусы, уменьшая порцию съедаемого
Другой хороший вариант перекуса — использовать его как способ добрать норму по проседающим пищевым группам. Комбинируйте разные продукты в течение дня, чтобы получить нужное количество микроэлементов из всех пищевых групп и поддержать разнообразие.
Например, в вашем рационе достаточно источников белка и гарниров, но плохо с соблюдением нормы по фруктам и овощам. Тогда на перекус логично взять фрукты или овощную нарезку. А если проседают источники белка, то хорошей идеей будет перекусить горстью орехов или баночкой йогурта.
Банан
Если не знаете, когда и где сможете поесть, сначала перекусите бананом. А потом без дикого чувства голода спокойно спланируйте основной прием пищи.
В интернете много страшилок про опасность фруктов как перекуса: якобы такая привычка может приводить к инсулинорезистентности, а затем и к диабету. На самом деле тот сахар, что содержится во фруктах, влияет на здоровье не так, как сахар в сиропах или рафинаде. Согласно исследованиям, которые длились более 20 лет и охватили десятки тысяч испытуемых, регулярное употребление фруктов снижает риск развития диабета, а не увеличивает его.
Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая тормозит попадание сахара в кровь, а также быстрее дает чувство насыщения. Кроме того, помимо сахара и клетчатки во фруктах много ценных питательных веществ: витаминов, минералов, фитонутриентов
Сокращать стоит употребление свободных сахаров — тех, которые лишены клетчатки. Они содержатся, например, в соках, сиропах, нектарах. Также к свободным сахарам относится обычный рафинад.
Альтернатива: любой другой свежий фрукт.
Йогурт без добавок, фрукт или горсть ягод
Подойдет любой йогурт без добавок. Жирность не принципиальна, но мировые кардиологические ассоциации советуют выбирать молочные продукты умеренной жирности — 1—2% . Однако если вы не пьете кефиры и йогурты бутылками и ваш рацион сбалансирован, ничего плохого йогурт 6% не сделает.
Ягоды можно использовать замороженные — они сохраняют максимум пользы, стоят недорого и позволяют поддерживать разнообразие в рационе. А еще их не надо мыть — достаточно открыть пачку и добавить горсть в йогурт.
Альтернатива: смузи. Если есть время и блендер, можно добавить к йогурту банан и горсть фруктов, взбить и получить стакан смузи. Это удобно и полезно: его можно пить на ходу, к тому же смузи сохраняет все питательные вещества. Цельные ягоды и фрукты лучше тем, что вы больше жуете, это способствует насыщению. Зато смузи дает разнообразие и помогает съедать даже те растительные продукты, которые не хочется есть в свежем виде.
Цельнозерновые хлопья с молоком, фрукт или горсть ягод
Цельнозерновые хлопья содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обычные сладкие хлопья для завтрака. В современных рекомендациях по питанию советуют есть больше цельнозерновых продуктов, потому что они снижают риск развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет.
При выборе готовых хлопьев обращайте внимание на состав и количество сахара: чем ближе он и его аналоги расположены к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте. Идеальный вариант — хлопья без сахара, но небольшое количество сахара допустимо, если это способ разнообразить источники клетчатки.
Альтернатива: кефир или йогурт для тех, кто не может пить молоко, например из-за лактазной недостаточности.
Источник