Каких_продуктах_овощах_есть_магний

Каких продуктах овощах есть магний

Таблица содержания магния в продуктах из категории — фрукты и овощи. На диаграмме показана процентная доля магния от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Источник

Магний: инструкция по применению, в каких продуктах содержится

Хотите иметь сильные мускулы и здоровое сердце? Психическое здоровье и хорошее настроение? Убедитесь, что в меню много продуктов, богатых магнием.

Магний в рационе – почему он так важен?

Это один из важнейших макроэлементов, без которого организм человека не может нормально функционировать. Магний, называемый элементом жизни, участвует в более чем 300 биохимических процессах. Этот минеральный ингредиент:

• влияет на концентрацию внимания и работу мозга;
• поддерживает нервную систему;
• укрепляет кости и зубы;
• защищает от остеопороза;
• улучшает пищеварение;
• принимает участие в обменном процессе;
• влияет на состояние мышц;
• защищает от тромбов;
• поддерживает сердце;
• снимает предменструальное напряжение и менструальные боли.

Это лишь самые важные функции, которые магний выполняет в организме.

Суточная потребность магния в организме

Суточная потребность в магнии зависит от многих факторов, в том числе: от пола, возраста и образа жизни. Наименьшее количество магния у младенцев (30 мг), больше всего у мужчин старше 50 лет (420 мг) и беременных женщин (от 350 до 400 мг). Здоровой взрослой женщине требуется 310-320 мг, а мужчинам – 400-420 мг в сутки.

Магний выводится из организма довольно быстро, поэтому вряд ли пострадаете от избытка магния в своем рационе. Однако, если использовать дополнительные источники магния, обратите внимание на симптомы, которые могут указывать на передозировку. Это:

• головокружение;
• слишком низкое давление;
• тошнота и рвота;
• проблемы с дыханием.

Проявления дефицита магния

В то время как передозировка магния – очень редкая проблема, дефицит магния – обычное явление. Незначительные диетические ошибки, стрессы и радикальные методы похудения – эти факторы чрезвычайно способствуют возникновению дефицита. Возникает риск заболеваний, связанных с недостатком магния, если пьете слишком много кофе или слишком часто употребляете алкоголь.

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют:

• подергивание век;
• судороги икр;
• онемение в конечностях;
• раздражительность, симптомы депрессии.

Если такие проблемы существуют, следует узнать, что такое магний, и чаще обращаться к его источникам.

Магний в пище, в каких продуктах его больше всего?

Этот минерал содержится во многих продуктах. Иногда его присутствие носит символический характер, поэтому стоит поискать его богатые источники.

Больше всего магния (миллиграмм на 100 грамм продукта) вы найдете в:

• Тыквенные семечки (сырые) 530
• Пшеничные отруби 450
• Какао 20% 440
• Семена кунжута 350-450
• Орехи лесные 315
• Кешью (сырой) 270-290
• Миндаль (жареный) 260
• Кедровые орехи (очищенные) 245
• Ростки пшеницы (необработанные) 240
• Гречка (свежая) 230
• Арбуз (без нитратов) 224
• Кукурузные хлопья (цельные) 214
• Арахис 180
• Фундук 175
• Морская капуста 170
• Овсяные хлопья (цельные) 130
• Семена подсолнечника, горох 125-129
• Шиповник (высушенный) 120
• Орех грецкий 90-100
• Финики (сушёные, без обработки) 85
• Шпинат (свежий) 80
• Сыр голландский 50-60
• Гречка варёная 50
• Каша перловая, пшённая, ячневая 45
• Фасоль 45-100
• Курага, чернослив (без обработки) 45-50
• Хлеб ржаной 40
• Чечевица (варёная) 35
• Сыр российский 30-40
• Горошек зелёный (свежий) 30

Многие люди относятся к шоколаду, как к средству улучшения настроения и источнику магния. Однако помните, что магний можно найти только в темном шоколаде, где какао составляет более 70%. Это источник магния, который делает темный шоколад хорошим дополнением к рациону.

Усвояемость магния – как ее повысить?

Что можно сделать, чтобы повысить усвояемость магния? Прежде всего:

• избегайте нагревания овощей, в которых присутствует этот минерал;
• продукты с магнием в сочетании с источниками протеина и витамина С;

Продукты с содержанием магния – когда и как их использовать?

Хотя присутствие магния в пище является обычным явлением, иногда могут потребоваться пищевые добавки. Продукты с магнием помогут в профилактике атеросклероза и ишемической болезни сердца, и, прежде всего, в облегчении тех недугов, которые являются результатом диеты с низким содержанием магния.

Как использовать диетические добавки с магнием? По назначению фармацевтов. Помните, что избыток магния может быть столь же опасен, как и его недостаток. И хотя чаще проявляется дефицит магния, и его добавка у здоровых людей считается безопасной, не превышайте рекомендуемые дозы.

Где купить продукты с содержанием магния?

Продукты с магнием можно найти в любой аптеке. Это традиционные и шипучие таблетки, в которых магний часто появляется вместе с витамином B6 или калием. Это не случайная комбинация – при таком сочетании магний лучше усваивается, а добавки дают лучшие результаты. Однако если страдаете болезнью Паркинсона, следует отказаться от добавок с витамином B6.

Магний оказывает огромное влияние на самочувствие и на то, как справляетесь с повседневными проблемами. Если убедитесь, что ежедневный рацион обеспечивает достаточным количеством этого питательного вещества, проблем с поддержанием хорошей формы не будет.

Опытный медицинский редактор и практикующий врач с более чем 25-летним стажем. Эксперт в создании высококачественного медицинского контента, обладает глубокими знаниями в сфере медицины и здравоохранения. Специализируется на современных тенденциях и инновациях в медицинской области.

Эта запись была размещена в Макроэлементы. Добавить в закладки постоянная ссылка.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Какие продукты содержат магний — список из 6 продуктов, богатых магнием

Магний — главный элемент, необходимый для полноценной регуляции энергетического метаболизма и работы нервной системы. Достаточный уровень микроэлемента в организме обеспечивает хорошее настроение, устойчивость к стрессам, снижает раздражительность.

Его дефицит часто становится причиной бессонницы, хронической усталости, головных и мышечных болей.

Восполнить нехватку этого элемента помогут полноценное питание и разнообразный рацион, который включает в себя продукты, богатые магнием. Расскажу о шести главных его источниках и поделюсь рецептом вкусного и полезного десерта.

Для чего нужен магний

Магний важен для нашего здоровья. Он не только обеспечивает нормальную работу нервной системы и поддерживает эмоциональное состояние, но и отвечает за различные химические реакции в организме:

• синтез белков;
• формирование крепких костей и здоровых мышц;
• контроль уровня глюкозы в крови;
• регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции;
• активизацию более 300 ферментов организма;
• транспортировку ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что обеспечивает передачу нервных импульсов, сокращения мышцы и нормальную работу сердца.

Магний снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Кроме того, этот элемент значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, укрепляет иммунитет.

В крови взрослого человека уровень магния должен быть не менее 0,75 ммоль/л. Если этот показатель ниже, можно говорить о гипомагниемии.

Восполнить запасы магния в организме помогут полноценное питание и эти шесть продуктов.

Кунжут

Необжаренные семена кунжута отличаются высоким содержанием магния: 350 мг на 100 г семян. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом и фосфором, калием и кальцием.

Кунжутное масло содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет, а сезамин улучшает состояние кожи и замедляет процессы старения.

Шпинат

Свежие листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Кроме магния, шпинат содержит железо, фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C.

Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи.

Отмечу, что в тушёном или отварном шпинате концентрация железа увеличивается, потому что тепловая обработка снижает количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.

Тыквенные семечки

Один из лучших природных источников магния. В сырых семечках огромное количество магния (около 535 мг на 100 г). Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% суточной нормы магния. Добавляйте их в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.

Скумбрия

Рыба богата не только омегой-3, но и йодом, магнием, цинком, витаминами A и D. Благодаря тому, что скумбрия легко усваивается, в организм попадает много магния. Употребление жирной рыбы положительно влияет на состояние гормонального фона, укрепляет иммунитет.

Натуральный горький шоколад

Съесть кусочек горького шоколада без сахара — отличный способ поднять настроение.

В настоящем горьком шоколаде много флавоноидов и магния — эти вещества положительно влияют на нервную систему, помогают бороться с депрессией и апатией.

Для полноценного питания выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный десерт.

Орехи

Все орехи содержат магний. Лидерами считаются кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг на 100 г).

В горсти кедровых орешков к тому же содержится 2,7 мг витамина E (токоферола), это 18% суточной потребности в нём.

В кедре также есть жирорастворимый витамин А — кофактор токоферола, который помогает лучше усваиваться обоим витаминам.

Орехи укрепляют кости, поддерживают энергетический обмен и повышают работоспособность. Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

Рецепт полезного десерта с содержанием магния

Для профилактики нехватки магния рекомендую есть полезные сладости, например, конфеты сandy-balls из жмыха и сухофруктов, рецепт которых найдёте ниже.

• жмых из семян подсолнечника, тыквенных и кунжутных семян — 300 г;
• финики — 200 г;
• изюм — 100 г;
• кокосовая стружка — 20 г;
• мак пищевой — 20 г;
• какао или кэроб — 20 г.

1. Тщательно промыть все сухофрукты.
2. Очистить финики от косточек.
3. Сухофрукты смешать в блендере, добавить жмых. Консистенцию сделать по вкусу.
4. Из готовой массы скатать небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао, пищевом маке или кэробе.
5. Готовые конфеты можно украсить орехами.
6. Конфеты можно есть сразу или на пару часов поставить в холодильник, чтобы масса стала более плотной.

Источник