Какие_ягоды_поддерживают_иммунитет

Продукты для укрепления иммунитета

Иммунитет — это главный защитник организма человека от различных инфекций. Питание является одним из множества факторов, определяющих иммунный ответ, и является важным компонентом поддержания крепкой иммунной системы [1].

Принципы правильного питания [2]

Для оптимального функционирования клеток иммунной системы требуется полноценное питание. Сбалансированный рацион обязательно должен включать продукты, укрепляющие иммунитет, в составе которых есть все необходимые микро и макро нутриенты.

Для поддержания иммунитета старайтесь придерживаться следующих принципов питания:

• Употребляйте достаточное количество воды, старайтесь ограничивать потребление сладких и газированных напитков.
• Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное. Ограничьте чрезмерное употребление сливочного масла.
• Включите в свой рацион достаточное количества белка. Рыба, птица, бобовые и орехи — все это полезные и универсальные источники белка.
• Обогащайте свой рацион цельными злаками (цельнозерновой хлеб, коричневый рис).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат жизненно важные для роста и функционирования иммунных клеток витамины и минералы: витамин С, D, A, цинк, железо, селен [19].

Продукты, укрепляющие иммунитет, конечно, необходимы для нашего организма. Но чтобы продукты для укрепления иммунитета приносили только пользу вашему здоровью, не забывайте следить за своим весом, ведите активный и здоровый образ жизни, не пренебрегайте сном, постарайтесь как можно меньше подвергаться стрессовым ситуациям.

Список продуктов, укрепляющих иммунитет

Продукты, укрепляющие иммунитет, могут быть как растительного, так и животного происхождения. Они должны быть богаты витаминами и минералами.

• Витамин A является сильным антиоксидантом и стимулирует выработку и активность клеток иммунной системы [3].

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. К ним относят говяжью печень, мясо птицы и рыбы, рыбий жир, цельное молоко, яйца, сыр и другие [4] [5].

В состав растительных продуктов входит провитамин A (каротин). Он содержится в зеленых, оранжевых и желтых овощах и фруктах (капусте, шпинате, брокколи, помидорах, моркови, кабачках, тыкве, дыне, манго, красном перце) [6] [5].

• Витамин C тоже является мощным антиоксидантом. Способствует уменьшению продолжительности и тяжести простудных заболеваний [7].

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина C: цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут), киви, болгарский перец, клубника, помидоры, брокколи, брюссельская и цветная капуста [8].

Продукты, укрепляющие иммунитет, должны иметь в своем составе и витамины группы B, в частности витамин B6 и витамин B12, которые способствуют нормальному функционированию иммунитета [4].

Витамин B6 содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения: говяжьей печени, тунце, лососе, бананах, апельсинах и дынях [9].

К источникам питания, содержащим витамин B12, относят рыбу, моллюсков, печень, красное мясо, яйца, курицу, молочные продукты (сыр, йогурт, молоко) [10].

• Укрепление иммунной системы также происходит и за счет витамина D. Дефицит витамина D увеличивает риск развития простудных заболеваний [20].

К продуктам, содержащим витамин D, относят лосось, тунец, апельсиновый сок, рыбий жир, говяжью печень, молочные продукты и [20].

Цинк — это микроэлемент, который необходим всем для укрепления иммунной системы. Цинк поддерживает активность многих клеток иммунной системы, участвует в выработке антител и обладает специфическим противовирусным действием [1].

Источниками цинка являются говядина, свинина, любое другое красное мясо; орехи и бобовые; цельнозерновые овсяные хлопья; молоко и йогурты, сыр, творог; фасоль.

Селен — это микроэлемент, который, как и цинк, важен для оптимальной работы иммунной системы [15].

Селен содержится в орехах, рыбе, говядине, курице, фасоли, чечевице и др. [16]

• Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, способствуют укреплению иммунитета. К ним относят морепродукты (жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины содержат большое количество Омега-3 жирных кислот), грецкие орехи, семена чиа. [17]
• Продукты, содержащие йод. [18]

Йод является важным микроэлементом, который не вырабатывается нашим организмом, поэтому его необходимо получать с пищей. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и влияют на иммунитет.

К продуктам, обогащенным йодом, относят морскую капусту, морепродукты, молочные продукты, йодированную соль, яйца, говяжью печень и курицу.

• Также для поддержания иммунной системы необходимо употреблять продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии

В нашем организме имеются полезные бактерии, которые находятся в желудочно-кишечном тракте. Создавая барьер против размножения патогенных микроорганизмов, бифидо- и лактобактерии участвуют в защите нашего организма от инфекций [1].

К продуктам с высоким содержанием полезных бактерий относят кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку. К пробиотикам относят квашеные, ферментированные продукты и чай из чайного гриба [19].

Белок — важный макронутриент, который входит в состав аминокислот, антител, иммуноглобулинов. Основным источником белка являются продукты животного происхождения: курица, индейка, говядина, свинина, баранина, морепродукты (рыба, моллюски, раки) и молочные продукты (молоко, сыры). Белок содержится и в продуктах растительного происхождения: фасоли, горохе, орехах, чечевице, гречке, овощах и фруктах.

Литература:

1. Calder, P.C. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr 75, 1309–1318 (2021)
2. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. The nutrition Source. Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin A. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
4. Richardson, D., & Lovegrove, J. (2021). Nutritional status of micronutrients as a possible and modifiable risk factor for COVID-19: A UK perspective. British Journal of Nutrition,125(6), 678-684.
5. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Home. Health Information. Dietary Supplement Fact Sheets. Vitamin A. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
6. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin A. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
7. National Institute of Environmental Health Sciences. Women’s Health Awareness Transforming Communities by Enhancing Women’s Health. Learn How to Boost Your Immune System With Healthy Foods. https://www.niehs.nih.gov/health/assets/docs_p_z/wha_immune_health_508.pdf
8. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin C. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
9. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin B6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
10. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin B12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
11. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Harvard Chan Microbiome in Public Health Center. https://hcmph.sph.harvard.edu/dietary-fiber-intake-gut-microbiome-and-chronic-systemic-inflamation/
12. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Carbohydrates. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
13. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. What Should I Eat? Protein. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/#protein-planet
14. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Minerals. Zinc. Food. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc#food-sources
15. AlNajrany, S.M.; Asiri, Y.; Sales, I.; AlRuthia, Y. The Commonly Utilized Natural Products during the COVID-19 Pandemic in Saudi Arabia: A Cross-Sectional Online Survey. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 4688.
16. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Selen. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
17. National Institute of Health. Health Information. Dietary Supplement Fact Sheets. Omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
18. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Iodine. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iodine/
19. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
20. Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Home. The Nutrition Source. Vitamin D. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

! Данная информация не заменяет консультацию специалиста. Необходимо обратиться к врачу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Источник

Названы лучшие ягоды для укрепления иммунитета

Иммунитет — одно из главных слов ковидного периода. Какими только способами сегодня не пытаются укрепить естественную защиту организма. Всем известно, что ягоды и фрукты — одна из природных кладезей витаминов, которые укрепляют иммунитет. А какие именно ягоды являются самыми эффективными? Об этом рассказал радио Sputnik врач-диетолог, нутрициолог Ирина Лизун.

Самыми полезными ягодами специалист назвала клюкву и бруснику. «Это концентрат пользы по той причине, что в этой лечебной ягоде довольно невысокое содержание сахара — не более 10 процентов, при этом они содержат большое количество органических кислот, которые очень полезны, разнообразных витаминов и микроэлементов, антиоксидантов, биофлавоноидов, что в целом очень полезно для иммунитета».

Как говорит диетолог, в клюкве витамина C даже больше, чем в лимоне. И если понемногу есть эту ягоду, то организм прекрасно подготовится к смене сезона.

Клюква и брусника настолько насыщенны антиоксидантами, что долго хранятся сами по себе, без всякой без термической обработки, полностью сохраняя при этом свои полезные свойства.

Чтобы не нанести вред излишней кислотностью ягод, хорошо их добавлять в выпечку, причем не только в сладкие блюда, но также в мясо или птицу. «При запекании мы потеряем 20-30 процентов полезных элементов, но если делать из этих ягод варенье — потеряем гораздо больше», — уточнила диетолог.

Источник