Какие_продукты_понижают_холестерин_фрукты

Продукты для снижения уровня холестерина в крови

Самыми лучшими продуктами для снижения уровня холестерина в крови человека являются фрукты, овощи, ягоды и корнеплоды. Все эти продукты, снижающие уровень холестерина, содержат клетчатку. Клетчатка – номер один среди всех веществ, которые могут понизить уровень холестерина и сахара в крови (подробнее: продукты от холестерина и сахара в крови). Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения, которые частично перевариваются (растворимые) или вовсе не перевариваются (нерастворимые) в кишечнике.

Растворимая клетчатка содержится в таких понижающих уровень холестерина продуктах как орехи, бобовые, овес, овощи и фрукты. Растворимая клетчатка гораздо лучше, чем нерастворимая понижает холестерин, т.к. блокирует попадание его молекул из пищеварительной системы (кишечника) в кровь. Параллельно растворимая клетчатка понижает уровень сахара в крови, замедляя его высвобождение из желудка в кишечник.

Некоторые продукты, которые понижают уровень холестерина в крови, одновременно помогают защитить клеточную облачку (гликокалис) и внутреннюю поверхность артерий, служа профилактическими средствами от развития воспалительных процессов и, как следствие, образования атеросклеротических (холестериновых) бляшек. А пигменты, из-за которых фрукты и овощи имеют разные цвета, являются сильными антиоксидантами, они также помогают бороться с сужением артерий (частая причина начала воспалительных процессов и гипертонии).

Какие продукты снижают уровень холестерина в крови?

Какие продукты нужно есть, чтобы понизить уровень холестерина в крови? Любые фрукты, овощи, корнеплоды, ягоды – желательно разных цветов, в количестве не менее 30 – 50 г в пересчете на клетчатку (все продукты содержат разное количество клетчатки, например, в моркови на 100 грамм корнеплода приходится всего 2,8 грамма клетчатки). Как показывают исследования, современный человек в среднем съедает всего 12 г клетчатки в день.

Но не нужно сразу же увеличивать количество съедаемых продуктов для снижения холестерина! Резкое увеличение в меню растительной пищи может привести к вздутию живота и желудочным коликам. Количество потребляемой растительной пищи следует увеличивать плавно, с шагом в 5 – 10 грамм в неделю. К концу месяца вы сможете без труда выйти на требуемый уровень в 30 – 50 г в день потребления полезных продуктов, понижающих уровень холестерина в организме.

Пройдемся по всему списку, какие продукты следует употреблять для снижения уровня холестерина, и расскажем по каждой группе, как это лучше всего сделать, и каков будет результат.

Фрукты и овощи – лучшие продукты для снижения холестерина

Любые фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, а продукты, которые еще и сохраняют собственную форму после термической обработки (стручковая фасоль, цветная капуста, морковь, брокколи, артишоки, спаржа, фенхель, красный болгарский перец и т.д.), даже в приготовленном виде являются ценным ее источником.

Фрукты и овощи считаются лучшими источниками клетчатки, т.к. на каждые 100 грамм исходного продукта приходится от 2 до 5 грамм клетчатки. К тому же ежедневное употребление 400 – 500 грамм овощей и (или) фруктов на 35% снижает риск инфаркта. Другие «бонусы»: потеря веса (фрукты и овощи хорошо забивают желудок, требуя для своего усвоения калорий больше, чем отдают сами – за исключением богатых на фруктозу, таких как мягкие груши).

Овощи семейства крестцовых и зелень (капуста, салат, шпинат…) следует особо выделить среди продуктов, уменьшающих уровень холестерина: они попутно снижают уровень холестерина (зелень – вдвое на каждые 2 стакана), служат источниками кальция, витамина K, магния, калия и ферментов, выводящих из организма тяжелые металлы и другие токсины (семейства крестцовых).

Ягоды – продукты, которые надо есть для снижения уровня холестерина

Разноцветные ягоды содержат разные пигменты и разные видов антиоксидантов, вдобавок к клетчатке. К тому же ягоды – черника, ежевика, клюква, клубника, малина, калина, вишня, черешня, алыча, слива – можно использовать для приготовления разных блюд: смешивать с обезжиренным йогуртом, добавлять в каши и т.д., что сильно разнообразит и упрощает соблюдение диеты при высоких значения холестерина.

Фасоль – и ее нужно есть для снижения уровня холестерина

Фасоль содержит наибольшее количество клетчатки – на 100 грамм приходится 10 – 14 г. Всего 50 грамм фасоли снижает уровень липопротеидов низкой плотности (ЛНП, или «плохого» холестерина) на 5%, одновременно увеличивая концентрацию ЛВП (липопротеидов высокой плотности, «хорошего» холестерина на 2 – 3%). Во избежание газообразования, включать в рацион фасоль нужно с небольших порций и обязательно употреблять ее каждый день. Газообразование будет возникать каждый раз, если употреблять фасоль от раза к разу.

Из фасоли можно приготовить супы, гарниры к мясу, добавлять в салаты, блюда из макарон и риса. Можно сделать, например, хумус – закуску из нутового пюре – дополнив его, например, морковью. Можно использовать как свежую фасоль, так и законсервированную – последнюю нужно тщательно промыть, т.к. консервация происходит с применением большого количества сахара или соли.

Цельные злаки – следующие продукты статины для снижения холестерина

К продуктам, снижающим уровень холестерина в организме, можно смело отнести и цельные злаки. Они содержат до 4% клетчатки. Однако зараз не рекомендуется употреблять более 100 г цельных злаков, т.к. они сильно повышают уровень сахара в крови. Как эффективный продукт для снижения уровня холестерина в крови зарекомендовал себя овес.

Если ваш организм не переваривает глютен, тогда нужно обратить внимание на продукты, которые его не содержат: дикий или коричневый рис, просо, киноа, овес, кукуруза. Злаки необходимо дополнять овощам и фруктами, постным мясом. При высоком уровне сахара в крови потребление злаков необходимо ограничивать.

Орехи – лидер по отзывам среди продуктов для снижения уровня холестерина

Суточная доза орехов оценивается в 30 – 40 грамм. И 10% из них придется на клетчатку. При этом орехи являются источником полезных жиров, плюс они очень калорийны (после них не хочется особо есть), а по вкусу здесь есть из чего выбрать: грецкие орехи, фисташки, арахис, миндаль…

Почти все указанные пищевые продукты являются диетическими, кроме орехов (их нельзя много есть – они очень калорийные), а также не указанных в списке богатых на фруктозу фруктов и ягод, таких как виноград. Натуральные продукты доступны в любом магазине, а их приготовлением можно заниматься в домашних условиях или не заниматься вовсе.

Фрукты и овощи можно и нужно кушать для снижения уровня холестерина в крови. Но фруктовые соки содержат очень много сахара и почти не содержат полезной клетчатки. Овощные соки, как правило, содержат мало сахара, однако вопрос клетчатки для них актуален.

Источник

5 фруктов, которые следует включить в рацион для снижения холестерина

Высокое содержание клетчатки и определенных нутриентов в некоторых фруктах помогает значительно снизить уровень холестерина в крови. Именно высокий уровень холестерина является ведущим фактором заболеваний сердца.

Холестерин содержится в каждой клетке организма и выполняет важные природные функции, стимулируя различные виды деятельности в организме, включая переваривание пищи, выработку гормонов и другие. Есть два типа холестерина. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) или «хороший» холестерин, важен для нормального функционирования организма: он необходим для транспортировки отходов и токсинов. Холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности), также известный как «плохой», является одной из пяти основных групп липопротеинов, разносящих молекулы жира по всему телу. «Плохой» холестерин образует слой налета на стенках артерий, что затрудняет кровоток и дополнительно способствует повышению артериального давления, инсульту.

Уровень холестерина тесно связан со стилем питания. При регулярном употреблении трансжиров, картофеля фри, гамбургеров и других блюд фастфуда больше вероятности, что ваш уровень холестерина повысится. С другой стороны, добавление в рацион фруктов, овощей и цельного зерна, богатых клетчаткой, может помочь контролировать уровень холестерина ЛПНП.

Какие же именно фрукты специалисты советуют добавлять в питание для снижения вредного и опасного для организма типа холестерина?

Авокадо. Его потребление настоятельно рекомендуется пациентам с высоким давлением. Авокадо обеспечивает организм антиоксидантами, витаминами К, С, В5, В6, Е и мононенасыщенными жирами, которые помогают поддерживать хорошую работу сердца и снижают риск инсульта. Благодаря употреблению авокадо организм лучше регулирует уровни холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также уровень триглицеридов в крови.

Яблоки. Их употребление также помогает организм управлять уровнем холестерина. Исследования показали, что пектин, вид клетчатки, присутствующей в яблоках, вместе с другими компонентами (полифенолы), снижает уровень вредного для здоровья холестерина ЛПНП и замедляет окисление, с которым связано развитие атеросклероза. Также яблочные полифенолы предотвращают повреждение сердечной мышцы и кровеносных сосудов свободными радикалами.

Цитрусовые фрукты. Лимоны, мандарины, лаймы, апельсины и грейпфруты содержат вещество гесперидин, который может уменьшить симптомы гипертонии. Их пектиновые и лимоноидные соединения могут замедлять характерный для атеросклероза процесс затвердения артерий и снижать нездоровый уровень ЛПНП-холестерина в крови.

Киви. Норвежские исследователи установили: киви помогает сжигать вредные жиры в организме, что избавляет сосуды от тромбов и продлевает жизнь. Специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу два-три плода этого фрукта. Эффект диеты проявляется уже через месяц: при этом уменьшается риск образования тромбов и снижается уровень вредных жирных кислот в крови. Клетчатка киви способствует выведению из организма холестерина и нормализует пищеварение. Также эти плоды обладают противоопухолевым, антиоксидантным действием, улучшают физическую работоспособность.

Абрикосы (курага). Как и яблоки, они содержат много пектина — это вещество связывает холестерин и выводит его из организма. Кроме того, пектин обладает способностью связывать ионы тяжелых металлов, пестициды и другие опасные для здоровья вещества, также содействуя их выведению. Курага – источник витамина РР, способного влиять на содержание холестерина в организме. Самая высокая концентрация данного витамина содержится в кислых абрикосах.

Ранее МедикФорум писал о том, какой жир использовать для борьбы с болезнями.

Источник