Какие овощи содержат больше всего белка: исследования диетологов
В последние годы все больше людей обращают внимание на своё питание и стремятся к здоровому образу жизни. Один из ключевых аспектов здорового питания — это употребление достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для нашего организма, и его недостаток может привести к различным проблемам со здоровьем.
Для начала, давайте определим, что такое белок и почему он важен для нашего организма. Белки состоят из аминокислот, которые являются основными строительными блоками нашего тела. Они необходимы для роста и восстановления клеток, а также для поддержания нормальной работы иммунной системы и многих других функций организма.
Исследования диетологов показывают, что овощи могут быть отличным источником белка для тех, кто предпочитает вегетарианскую или веганскую диету. Однако, не все овощи содержат одинаковое количество белка. Исследования, проведенные в этой области, помогают нам определить, какие овощи являются наиболее богатыми источниками белка.
Согласно исследованиям, проведенным диетологами, некоторые овощи содержат значительное количество белка. Например, соевые бобы являются одним из самых богатых источников растительного белка. Они содержат около 36 г белка на 100 г продукта. Кроме того, соевые бобы также богаты другими питательными веществами, такими как железо, кальций и витамин К.
Другим овощем, богатым белком, являются шпинат и брокколи. Исследования показывают, что шпинат содержит около 3 г белка на 100 г продукта, а брокколи — около 2,8 г. Оба овоща также содержат большое количество витаминов и минералов, делая их отличным выбором для тех, кто стремится получить достаточное количество белка и других питательных веществ.
Кроме того, исследования показывают, что горох и киноа также содержат значительное количество белка. Горох содержит около 5 г белка на 100 г продукта, а киноа — около 4 г. Оба продукта также богаты клетчаткой и другими питательными веществами, делая их полезными для здоровья.
Источник
На массе: 8 лидеров по содержанию белка
«Строили мы, строили – наконец, построили». Если бы белки умели говорить, то точно сказали бы эту фразу из мультфильма, поглядев на «дело рук своих» – организм человека.
Белок, вернее, содержащиеся в нем не аминокислоты, – строительный материал для наших клеток. Сосуды, мыщцы, сухожилия – это все белки. Они выполняют и множество других функций. Запускают обменные процессы и дают энергию. Вырабатывают антитела, чем помогают иммунной системе противостоять воздействию вирусов. Участвуют в циркуляции веществ, регулируют гормональный фон и ускоряют биохимические реакции. Актин и миозин отвечают за двигательную активность, а коллаген – за состояние соединительной ткани, пластичность сосудов и красоту кожи, волос и ногтей.
Баланс белков, жиров и углеводов – три кита сбалансированного питания. Эти органические вещества должны присутствовать в ежедневном рационе. В идеале человеку требуется как растительный, так и животный белок – так советуют диетологи. Основная претензия специалистов к поклонникам веганства и сыроедения как раз и заключается в том, что животные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые невозможно получить из бобовых, овощей или из фруктов.
При этом употреблять растительный белок обязательно надо всем, даже если вы не вегетарианец и не придерживаетесь поста. Он, обладает двумя важными свойствами – легкоусвояемый и содержит клетчатку. Клетчатка необходима для пищеварения, так как она пребиотик, то есть создает здоровую микрофлору в кишечнике, и прекрасно насыщает, надолго оставляя чувство сытости.
Почему надо следить за соотношением КБЖУ? Не только потому, чтобы контролировать объем употребляемой пищи и не допускать переедания. Человеку в зависимости от строения, поддерживаемого стиля питания и образа жизни требуется разное количество органических веществ, в том числе и протеина.
Например, если вы мало двигаетесь и весь день проводите за компьютером, то примерная потребность вашего организма в белке будет 1,3 г на 1 кг веса. Если вы хотя бы изредка добавляете физическую нагрузку, то доля белковых продуктов немного возрастет – 1,5 г на 1 кг веса. При умеренной активности: ежедневные прогулки, утренняя зарядка – расчет будет 1,7 г на 1 кг веса. Если любительский спорт – ваше второе «я», то употребляйте 2 г белка на 1 кг веса. Этот же показатель диетологи советуют при повышенных физических и умственных нагрузках, а также при восстановлении после болезней, чтобы не допустить истощения организма. Когда ваша задача – нарастить мышечную массу (вдруг вы увлеклись бодибилдингом), то тогда требуется еще больше белковой пищи: 2,2 г на 1 кг веса.
Как и любые нутриенты, белок должен входить во все основные приемы пищи. Можно чередовать употребление растительного или животного, а можно их совмещать. Например, последние исследования показывают, что начинать утро лучше всего с белково-жирового, а не углеводного завтрака. Можно использовать яйца, авокадо, мясо, рыбу, орехи, растительное, кокосовое или сливочное масло. А вот на ужин лучше выбрать бобовые: из 100 г фасоли вы получите столько же белка, сколько из одного куриного яйца, но переваривается он легче.
Составляя меню, будет полезно знать, какие продукты богаты белком и как правильно их употреблять.
Соя
Как ни странно, именно растительный продукт – лидер на белковом Олимпе: в сое содержится 36 г протеина и полный комплекс аминокислот. В Азии ее употребляют тысячелетиями, сейчас тофу – наиболее известный соевый продукт – популярен во всем мире. За счет нейтрального вкуса, в отличие от соевого соуса, прекрасно «вписывается» в любое блюдо и в то же время не придает ему восточного акцента. Также можно использовать соевое молоко как замену обычному, особенно если у вас непереносимость лактозы. Кроме того, соя снижает уровень холестерина в крови и укрепляет кости.
Постный оливье с сельдереем и тофу
Овощная смесь для Оливье «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); тофу 100 г; сельдерей 3 стебля; лук репчатый 1 шт.; лук зеленый несколько перьев; майонез постный 4 ст. л.; соль по вкусу
1. Нарежьте тофу и репчатый лук кубиками, сельдерей – полукругом наискосок.
2. Смешайте овощи, смесь для Оливье, майонез. Если надо, посолите.
3. При подаче украсьте нарезанным зеленым луком.
Бобовые
Все виды бобовых невероятно полезны, имеют в составе отличный комплекс витаминов, минералов и клетчатку. Содержание белка зависит от сорта: в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в горохе и красной чечевице – 20 г, а в нуте – 19 г. Любые бобовые – медленные углеводы, а значит, надолго дают энергию и вы не проголодаетесь буквально через полчаса после обеда или ужина.
Еще один аргумент в пользу бобовых – они универсальны, с ними можно готовить яичницу, супы, салаты, гарниры, выпечку. А можно подавать как самостоятельное блюдо.
Чтобы получить максимум нутриентов, диетологи советую чередовать или комбинировать различные виды бобовых.
Чечевица «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); нут (турецкий горох) «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); помидоры в с/с 400 г; морковь 1 шт.; лук репчатый 1 шт.; сельдерей (корень) 1/4 шт.; масло подсолнечное; 1 ст. л.; чеснок 2 зубчика; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кинза по вкусу; мята по вкусу; соль морская и перец по вкусу
1. Лук и чеснок мелко нарежьте. Морковь и сельдерей нарежьте кубиками.
2. Обжарьте нарезанные овощи вместе с имбирем на растительном масле.
3. В кипящую воду выложите чечевицу, нут, овощи, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Варите 15 минут.
4. Подавайте, посыпав зеленью.
Овощи
Бесспорно, овощам сложно соперничать по содержанию белка с выскопротеиновыми продуктами, тем не менее белок в них есть. Зато где вы найдете сразу столько витаминов, минералов и клетчатки? Ну и, не забудем, что овощи должны присутствовать в рационе не просто каждый день, а в каждый прием пищи включая перекусы. Напомним, что дневная норма овощей – 400 г.
Особенно белком богаты овощи зеленого цвета. Так что можете использовать цвет как маркер при выборе в магазине. Разберемся с белком: брюссельская капуста – 4,5 г, брокколи и шпинат – 3,5 г.
Если замороженные и свежие овощи не различаются по содержанию белка, то витаминный состав при шоковой заморозке значительно превосходит их количество в свежих, но несезонных. Получите порцию растительного протеина и зарядитесь энергией и хорошим настроением, выпив смузи из брокколи с миндальным молоком.
Орехи
Тоже содержат много белка, особенно богаты ими миндаль – 21 г, фисташки – 13 г, кешью – 11 г. Помимо белка из орехов вы получите ненасыщенные жирные кислоты. Однако не переусердствуйте, поскольку орехи, хотя и полезны, но все же очень калорийны. Идеальный вариант – или горсть на перекус, или добавлять в каши, салаты, закуски или в йогурт. Выпечке орехи придадут изумительный аромат и вкус. Попробуйте приготовить галету с брокколи и цветной капустой.
Белое мясо
Входит в любое диетическое меню как постный продукт. Грудка курицы или индейки, кролик, телятина маложирные, низкокалорийные и содержат 25-30 г белка.
Куриный суп с горошком на кокосовом молоке
Зеленый горошек с молодой морковью Bonduelle 2 банки (400 г); бульон куриный 400 мл; сливки 10% 300 мл; кокосовое молоко 200 мл; филе куриное 4 шт.; карри 1 ч. л.; кинза 6 веточек; соль и перец по вкусу
1. Куриные грудки крупно порежьте.
2. Разогрейте куриный бульон. Добавьте сливки, смешайте.
3. Как только бульон закипит, добавьте куриные грудки, посолите, поперчите и варите на медленном огне 10 минут.
4. Добавьте кокосовое молоко и горошек с морковью. Прогрейте на медленном огне 5 минут. При подаче присыпьте карри и измельченной кинзой.
Рыба
Тунца догнать не может никто ни в море, ни в гонке за белком – его в нем 23 г. На второй позиции скумбрия – 22 г, на третьей лосось – 21 г. Рыба полезна не только из-за богатого витаминного состава, но и потому, что богата Омега жирными кислотами. По возможности старайтесь включать морскую рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, больше – еще лучше. Вы можете найти интересные идеи в нашем разделе легких в приготовлении и вкусных блюд с рыбой, там есть из чего выбрать: мы собрали более 50 рецептов.
Киноа
Название этой крупы уже не вызывает удивления, а у сторонников сбалансированного питания входит в список обязательных продуктов. В ней 14 г протеина, множество витаминов, микро- и макроэлементов – практически в два раза больше, чем в других крупах. Если есть непереносимость глютена, внесите киноа в список разрешенных продуктов. Кстати, полезные свойства киноа оценили еще индейцы и пекли из нее лепешки. Ее можно добавлять в салаты, готовить на ее основе основные блюда или по примеру индейцев использовать в выпечке. Еще одно применение – замените панировку из сухарей на панировку из киноа. Так вы, например, превратите любимые детьми, но не слишком полезные наггетсы в очень вкусную и здоровую еду.
Молодой горошек Bonduelle 2 банки (800 г); куриное филе 4 шт.; киноа 200 г; укроп 40 г; яйцо куриное 2 шт.; йогурт натуральный 200 г; масло подсолнечное 400 мл; соль по вкусу
1. Куриное филе отварите, порежьте на кусочки. В миску взбейте яйца и соль. Кусочки курицы обмакните в яичной смеси, затем обваляйте в киноа.
2. В небольшой кастрюльке разогрейте подсолнечное масло и обжарьте наггетсы примерно 5 минут.
3. Укроп мелко порубите, добавьте в йогурт, все перемешайте.
4. Подавайте наггетсы с молодым горошком и йогуртовой заправкой.
Яйца
Протеин из яиц, а его в 100 г 14 г, усваивается на 95%. В них минимум жиров и углеводов, зато много витамина А. Если учесть, что блюда из яиц за редким исключением готовятся очень быстро и легко, а видов яичницы существует более 300, то завтраки могут быть весьма разнообразными и интересными. Начать осваивать яичную тему предлагаем с нашей подборки 9 завтраков в стиле «ко-ко».
Напоследок желаем вам питаться правильно и разнообразно: ваше здоровье и красота – в ваших руках!
Источник