Какие_овощи_полезно_есть_утром

Питательная еда на завтрак: что полезно есть утром

Существует устоявшееся мнение, в том числе в среде врачей, что регулярно пропускать завтрак – плохая привычка, но многие постулаты о его важности давно превратились в мифы. Пришло время поставить точку в вопросе.

Завтрак обязателен?

Гарвардская школа медицины сообщает, что все постулаты о том, что завтракать необходимо после пробуждения, для того чтобы «ускорить метаболизм» (то есть контролировать вес), придуманы производителями сухих завтраков в рекламных целях.

Врач-педиатр Университета Индианы Аарон Кэрролл пишет в колонке для The New York Times, что польза завтрака для организма преувеличена. Существуют различные исследования о связи завтраков и потери веса / профилактики болезней сердца / хорошей успеваемости у школьников, но, по словам ученого, эти работы неубедительны и в основном проплачены производителями хлопьев.

Лучшее время для утреннего приема пищи

– Завтракать можно и нужно тогда, когда хочется. Нет ничего страшного, если вы решите поесть не сразу после пробуждения, а через пару часов, – пишет Аарон Кэрролл.

Правильный завтрак: лучшие продукты для утра

Хотя завтраки, по мнению некоторых современных врачей, необязательны, это не значит, что они бесполезны. Завтрак должен быть правильным, тогда он точно принесет пользу.

– Завтрак нормализует уровень глюкозы в крови, восполняет запасы энергии, израсходованные ночью (ведь даже если вы спите, организм продолжает функционировать). Также он дает чувство сытости (чтобы вы могли спокойно выполнять свои повседневные задачи, не думая о еде, а это помогает поддерживать здоровый вес). И, наконец, улучшает внимание и концентрацию, что особенно важно для школьников и студентов.

Важно то, из чего утренний прием пищи состоит. Полезный завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать в себя следующие группы продуктов:

• Белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо).
• Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).
• Жиры (сливочное масло, яичный желток).

кандидат медицинских наук, диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН)

– Пропускать завтрак нежелательно, поскольку это важный прием пищи, который дарит энергию и бодрость. К тому же те, кто отказывается от завтрака, обычно поздно ужинают, а это однозначно вредная привычка.

На завтрак стоит выбирать белковое блюдо – это повысит обмен веществ, а значит, поможет поддерживать нормальную массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является: белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет надолго сохранить чувство насыщения и получить удовольствие от еды.

Лучшая еда на завтрак:

Лосось или филе птицы + яйца либо омлет или творог (творожный сыр) + овощной/фруктовый салат, можно добавить цельнозерновой хлеб.

Каши, которые считаются традиционным блюдом для завтрака, рекомендуются людям с высокой физической активностью. Если вы не занимаетесь спортом, то включать крупы и мюсли на завтрак лучше не чаще двух раз в неделю.

Из напитков выбирайте несладкие кофе, чай, цикорий, шиповник.

Продукты, которые не подходят для завтрака

– На голодный желудок не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе, – рассказывает Нагима Семчукова. – Если говорить про цельные фрукты, то в них содержится полезная для кишечника клетчатка, а вот фруктовые соки – это, по сути, вода и глюкоза. Заменяя завтрак стаканом сока, вы получаете порцию глюкозы, которая дает недолгое чувство насыщения. Не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе людям с больным желудком. Здоровому человеку сок или кофе не навредит (при условии, что вы не будете так «завтракать» ежедневно). И тем более нет ничего вредного, если дополнить полноценный завтрак стаканом сока или чашкой кофе.

Что касается популярных на завтрак хлопьев, шариков, колечек и т. д., то обычно это быстрые углеводы (сахар и сама мука, из которой изготовлен сухой завтрак), которые также надолго не насыщают. После такого завтрака человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса. Но ничего страшного не случится, если иногда вы будете завтракать хлопьями.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник

Польза овощей на завтрак

Если вы весь день находитесь в сладкой борьбе, знайте, что до 90 процентов населения испытывает тягу к сладкому. Это может быть одной из причин, по которой средний взрослый съедает примерно в три раза больше рекомендуемого количества добавленного сахара в день, то есть от 25 до 36 граммов.

Это проблематично, так как чрезмерное потребление сахара связано с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.

Один из способов контролировать тягу к сладкому — есть больше овощей, особенно с утра. Овощи могут помочь уменьшить тягу к сладкому, а также играют роль в профилактике заболеваний.

Зачем есть овощи на завтрак?

Салаты на завтрак обычно состоят из овощей с другими продуктами, такими как яйца, сыр, фрукты, орехи, семена, злаки и бобовые. Замена обычного завтрака салатом — это простой способ добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Кроме того, мы можем получить различные положительные эффекты для здоровья.

Уменьшить тягу к сладкому

Горькая зелень включает крестоцветные овощи, такие как руккола, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, листовая капуста и листовая капуста. Оказывается, они влияют на то, как наш организм интерпретирует аппетит и тягу к еде.

Соединения в растениях связываются с горькими рецепторами, увеличивают слюноотделение и стимулируют выработку пищеварительных соков желудком и поджелудочной железой. Таким образом, горькая зелень может помочь уменьшить тягу к сладкому.

Это может быть связано с влиянием наших рецепторов горького вкуса на гормоны, регулирующие чувство голода и аппетит.

Улучшает пищеварение

Овощи на завтрак, как правило, богаты водой и клетчаткой, что способствует пищеварению. Клетчатка бывает растворимой или нерастворимой. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает продвигать пищу по кишечнику, снижая вероятность запор. Богатые жидкостью блюда, такие как большинство овощей для завтрака, также могут помочь в борьбе с запорами.

С другой стороны, растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как ацетат, бутират и пропионат. Эти короткоцепочечные жирные кислоты питают клетки кишечника, уменьшают воспаление и могут бороться с некоторыми кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Сбалансировать уровень сахара в крови

Еще одна причина добавлять овощи на завтрак — это их влияние на уровень сахара в крови, что может оказать огромное влияние на тягу к еде. По этой причине овощи с высоким содержанием клетчатки рекомендуются как способ борьбы с тягой к сладкому.

Тяга к сладкому обычно возникает, когда уровень сахара в крови падает, что чаще происходит, когда люди пропускают приемы пищи или едят пищу, которая не сбалансирована с достаточным количеством белка и клетчатки.

Когда мы едим сбалансированный завтрак, включающий овощи с высоким содержанием клетчатки, мы можем сбалансировать уровень сахара в крови и потенциально предотвратить тягу к сладкому в конце дня.

Итак, какие овощи следует есть на завтрак, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови?

Улучшает настроение

То, что мы едим на завтрак, может влиять на настроение и умственную деятельность. Завтраки с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров, такие как хорошо сбалансированные салаты на завтрак, по-видимому, улучшают настроение и снижают усталость более эффективно, чем варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как яйца, тосты и бекон.

Улучшающий настроение эффект завтраков с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть особенно актуален для завтраков с высоким содержанием углеводов. сложные углеводы Они содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, в отличие от простых углеводов в сухих завтраках и выпечке.

Продукты для завтрака, содержащие сложные углеводы, также могут помочь повысить показатели умственной деятельности, такие как память, внимание и обработка информации. Кроме того, исследования показывают, что зеленые листовые овощи могут быть особенно эффективны для поддерживать работу мозга по мере того, как мы становимся старше. В свою очередь, эти факторы могут повысить производительность.

Есть также доказательства того, что зеленые листовые овощи, такие как сладкий перец, и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или капуста, могут принести некоторую пользу. антидепрессанты.

Помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными

Нет никаких сомнений в том, что овощи более питательны и сытны, чем сладости.

Поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, повышающими энергию, имеет смысл добавить их в свой утренний распорядок, чтобы вы чувствовали себя сытым и довольным, тем самым уменьшая тягу к торту с сахарной начинкой.

Рекомендуется добавить шпинат к вашему завтраку, потому что он богат витаминами, минералами и клетчаткой, и его легко добавить практически к любому завтраку, например, к утреннему омлету и ягодному смузи. Витамины и минералы могут помочь обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня.

Кроме того, фрукты и овощи, основные ингредиенты большинства вариантов завтрака, как правило, низкая калорийность. Это означает, что они предлагают мало калорий для объема, который они занимают в желудке, что может еще больше способствовать снижению веса.

Как есть больше овощей на завтрак?

Вместо того, чтобы полностью изменить свой завтрак, сочетайте горькую зелень с типичными продуктами для завтрака, такими как яичница-болтунья с капустой или салат из лимона и рукколы с сваренными вкрутую яйцами и тостами. Попробуйте включить овощи в свой завтрак и посмотрите, как вы себя от этого почувствуете. Если вам все еще хочется яблочных оладий, разрежьте их пополам и наслаждайтесь ими с полной тарелкой овощей.

Кроме того, салаты для завтрака легко приготовить, они портативны и невероятно универсальны. Вот несколько идей:

• Ягодный салат со шпинатом — основа из шпината с домашней мюсли, грецкими орехами, мандаринами, кокосовой стружкой и клюквенным соусом.
• Мексикана: Измельченный салат романо со сладким картофелем, черной фасолью, кукурузой, красным сладким перцем, соусом сальса и соусом на основе авокадо.
• Салат с копченым кунжутом – руккола с копченым лососем или темпе, киноа, огурцами, семенами кунжута и каплей лимонного сока.
• Салат с яйцом-пашот — капуста с яйцом-пашот, клюквой, сухофруктами, помидорами черри и чипсами из цельнозерновой питы.
• Яичница с тофу — смесь зелени с тыквой, яблоками, редисом, луком и взбитым тофу.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Полный путь к статье: Образ жизни » Суточные » Здоровый » Польза овощей на завтрак

Источник