Какие_овощи_полезнее_приготовленные

Какие овощи полезнее приготовленные

Какие овощи лучше отваривать, чтобы сделать их максимально полезными для организма, рассказала в интервью радио Sputnik профессор ФМБА России, доктор. РИА Новости, 23.09.2022

МОСКВА, 24 июн — РИА Новости. Какие овощи лучше отваривать, чтобы сделать их максимально полезными для организма, рассказала в интервью радио Sputnik профессор ФМБА России, доктор медицинских наук, врач персонифицированной медицины, диетолог Маргарита Королева.Многие овощи при термической обработке не лишаются ценных для организма свойств, наоборот, они становятся еще более полезными, отметила она. Это происходит потому, что некоторые жирорастворимые витамины, входящие в их состав, лучше усваиваются после воздействия высоких температур, пояснила Королева. В качестве примера она привела морковь.»Витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой», – уверена диетолог.При тепловой обработке активизируется также антиоксидант ликопин, который содержится в помидорах и красном перце, продолжила она.»Термическая обработка позволит активизировать ликопин в составе помидоров и красного перца, улучшит процесс его усвоения. Ликопин – это прекрасный антиоксидант. Он важен для здоровья тканей, для поддержания хорошего состояния крови, а также для мужского здоровья», – добавила Королева.Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта не рекомендуется употреблять репу и редьку из-за грубых пищевых волокон, входящих в состав этих корнеплодов. Но после термической обработки растительные волокна легче перевариваются, считает диетолог.»В полуразрушенном состоянии пищевые волокна будут легче перерабатываться ферментами и усваиваться организмом», – уточнила Королева.Среди овощей есть и такие, которые в сыром виде могут содержать токсичные вещества, предупредила она. В частности, это относится к свекле и капусте брокколи.»Свекла в сыром виде содержит токсичные компоненты, хоть и в небольшой концентрации. Накопленный сульфорафан (вещество, обладающее антиканцерогенным и бактерицидным действием, – ред.) в составе капусты брокколи иногда может оказывать и токсическое воздействие на организм», – полагает Королева.По словам диетолога, при приготовлении овощей желательно выбирать «щадящий» температурный режим и использовать максимально короткие программы бытовых приборов. В противном случае гликемический индекс той же свеклы или моркови может существенно повыситься, сказала Маргарита Королева.»Это может быть варка в кипящей воде не более двух-трех минут, либо термическая обработка при температуре 60-70 градусов, либо аэрогриль на максимально короткой по времени программе по две минуты с каждой стороны, либо пароварка-мультиварка не более пяти минут при 80-90 градусах. Термическая обработка должна быть именно щадящей», – подчеркнула Маргарита Королева в интервью радио Sputnik.В сыром виде рекомендуется есть зелень, заключила диетолог.

Источник

Сырые и вареные овощи — что лучше?

Употребление фруктов и овощей в сыром виде действительно иногда является более здоровым вариантом, поскольку некоторые витамины чувствительны к нагреванию. Например, варка помидоров в течение всего двух минут уменьшает содержание витамина С на 10%. Однако, несмотря на то, что варка может привести к потере некоторых ценных питательных веществ, одни овощи лучше готовить, а другие нет.

Какие овощи лучше варить

Тепловой обработке лучше подвергать морковь, спаржа и даже помидоры, поскольку при варке нашему организму легче получить пользу от некоторых защитных антиоксидантов, в частности, феруловой кислоты из спаржи и бета-каротина, который преобразуется в витамин А, из моркови.

Designed by timolina/freepik

Аналогичным образом, когда вы готовите помидоры — томите их на медленном огне или готовите соус — это помогает разрушить стенки растительных клеток, что позволяет нам лучше усваивать антиоксидант ликопин

Все эти питательные вещества помогают защитить наши клетки от вредного воздействия окружающей среды, могут защитить нас от некоторых видов рака и полезны для сердца.

Какие овощи нужно есть сырыми

С другой стороны, есть растительные продукты, которые полезно есть сырыми. К ним относятся брокколи и кресс-салат (оба представителя семейства крестоцветных), а также белокочанная и пекинская капуста, свекла, горошек. При нагревании этих овощей повреждается важный фермент, что приводит к снижению силы полезных противораковых соединений, называемых глюкозинолатами.

Designed by KamranAydinov/freepik

Практически все то же самое относится и к зелени, будь то кинза, петрушка, укроп, используемые в качестве приправы, или листовые салаты. Именно в сыром виде они лучшим образом сохраняют свои полезные свойства

Точно так же при варке чеснок становится менее эффективным, поскольку нагревание уменьшает количество полезного для здоровья аллицина, поэтому лучше добавлять чеснок перед самым окончанием приготовления, а не в самом начале.

Для тех, кто следит за своим весом, употребление сырых фруктов и овощей, богатых клетчаткой, поможет дольше оставаться сытым, поскольку они обычно содержат больше воды

Как извлечь максимум пользы из овощей и фруктов

Хотя некоторые питательные вещества чувствительны к нагреванию, другие, например, жирорастворимые витамины (A, D, E и K), не подвержены этому воздействию. Поэтому независимо от того, едите ли вы фрукты и овощи сырыми или приготовленными, следуйте этим советам, чтобы получить от них максимальную пользу:

1. Покупайте местные продукты, потому что некоторые витамины теряются при транспортировке и хранении.
2. Храните фрукты, например, помидоры, при комнатной температуре, а не в холодильнике — это оптимизирует процесс созревания и повышает содержание ценного ликопина.
3. Готовьте фрукты и овощи непосредственно перед тем, как они вам понадобятся.
4. Чтобы избежать потери водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В, а также витамина С, выбирайте такие способы приготовления, при которых используется минимальное количество воды, а лучше вообще без воды, например, жарка. Когда вы варите или готовите на пару, сохраняйте жидкость для приготовления соусов или супов.
5. Повышайте усвоение жирорастворимых витаминов, употребляя овощи с небольшим количеством масла. Наслаждайтесь салатом из шпината с винегретной заправкой, жарьте виноградные помидоры с капелькой оливкового масла или быстро обжаривайте весеннюю зелень.
6. В определенное время года стоит обратить внимание на замороженные продукты. Потому что эти фрукты и овощи замораживаются быстро после сбора, а значит, в них сохраняется больше питательных веществ, чем в некоторых якобы «свежих» продуктах.
7. Наконец, сбалансируйте свое потребление. Наслаждайтесь хрустящими сырыми овощами, чтобы пополнить запас витамина С, способствующего укреплению иммунитета, и готовьте другие овощи, чтобы получить набор защитных антиоксидантов.

Источник

6 овощей, которые после приготовления становятся полезнее

Принято считать, что термообработка убивает в овощах и фруктах все витамины, поэтому лучше есть их свежими. Так и есть, но некоторые продукты после готовки, наоборот, становятся даже полезнее. Оказывается, не все ценные вещества утрачиваются под воздействием высокой температуры.

О чем расскажем в статье:

Картошка

Картофельные клубни вообще не принято есть сырыми, хотя они и в таком виде годятся в пищу. Впрочем, на пике пользы этот корнеплод оказывается только после термической обработки. В первую очередь, во время варки из картофеля уходит токсичное вещество соланин. В молодых клубнях его немного, но со временем он накапливается в кожуре, так что старую картошку нужно обязательно чистить и срезать зеленые участки, если они есть. Термическая обработка дополнительно гарантирует, что соланин не попадет в организм в опасных дозах.

Диетологи еще рекомендуют остужать приготовленный картофель, чтобы содержащийся в нем крахмал стал «устойчивым». Так клубни получаются намного более полезными, поскольку крахмал этого типа играет роль пребиотика и в меньшей степени провоцирует скачок инсулина. Самая полезная — отваренная холодная картошка, добавленная в салаты.

Картошку лучше отварить, остудить и есть в холодных блюдах

Морковь

Этот овощ богат, в первую очередь бета-каротином, веществом, которое наш организм трансформирует в витамин A. Согласно исследованиям, после термической обработки бета-каротина в моркови становится больше, плюс он переходит в легкоусвояемую форму, так что витамина A в отварной или запеченой морковке больше. Лучше всего морковь запекать с добавлением небольшого количества растительного масла — этот витамин усваивается только с жирами. А если добавить специй, у вас получится не только очень здоровое, но и вкусное блюдо. Более сытный вариант — запечь нарезанный брусочками овощ вместе с несоленым сыром, например, с моцареллой, и украсить кедровыми орехами. А вот жарить морковь диетологи не рекомендуют.

Запеченная морковь со специями — отличный гарнир и закуска

Баклажаны

Есть эти плоды сырыми категорически нельзя из-за высокого содержания токсина соланина. Однако это не единственная причина, почему баклажаны нужно готовить. При разной термической обработке их мякоть становится полезнее по-разному. Так, если готовить баклажаны на пару, можно помочь печени эффективнее выводить из организма излишки холестерина. Сделав плоды на гриле, вы будете лучше контролировать сахар в крови, снизите риск развития диабета и скачков давления. А вот при варке в баклажане сохраняются антиоксиданты.

Готовьте баклажаны, как больше нравится: у всех способов свои преимущества

Помидоры

Красными помидоры делает природный пигмент ликопин, но в сырых плодах он находится в форме, которую человеческий организм усваивает хуже. Сделать вещество более доступным поможет термическая обработка, например, тушение. В этом смысле томатная паста нередко более полезна, чем сырой помидор. Для большей пользы приготовленные любимым способом овощи стоит сбрызнуть оливковым маслом, чтобы микронутриенты усваивались еще лучше. Ликопин, к слову, способен защитить от многих хронических болезней, включая проблемы с сердечно-сосудистой системой и онкологию. Попробуйте приготовить сладкие томаты на гриле — ради пользы и разнообразия. Или заполнить их мясным фаршем и отправить в духовку, получится сочно и сытно.

Помидоры с фаршем запекаются до готовности мяса, это может потребовать около 50 минут

Спаржа

Сырая спаржа совсем не такая вкусная, как правильно приготовленная — хотя бы потому, что необработанная, она довольно жесткая. Плюс, в умелых руках кулинара спаржа становится только полезнее. Во-первых, потому что термическая обработка повышает содержание фенольных кислот, употребление которых связывают со снижением риска развития рака. Во-вторых, в приготовленной спарже много витаминов A и E в доступной и легкоусвояемой форме. Помножьте на низкую калорийность, и получится, что зеленые побеги просто обязаны стать частью повседневного рациона. Чтобы спаржа получилась вкусной, нужно отрезать примерно на 2 см жесткие концы и приготовить на пару, или «припустить» в небольшом количестве подсоленной воды. А еще можно быстро обжарить в сливочном масле с добавлением чеснока. Вкусный и полезный гарнир готов.

Готовить спаржу быстро и довольно просто.

Шпинат

Разумеется, свежие и хрустящие листья шпината тоже очень полезны и вкусны, особенно, если смешать их со спелыми помидорами и заправить душистым растительным маслом. Свежий шпинат — среди лидеров по содержанию витамина С. Впрочем, есть и плохая новость: из-за высокого содержания щавелевой кислоты диетологи не советуют есть его людям, страдающим подагрой и проблемами с ЖКТ. Кроме того, кислота, даже здоровому организму мешает усваивать кальций и железо. Добавляйте листья шпината в омлеты, готовьте из них гарниры — всего пара минут и вы получите вкусное блюдо с пониженным содержанием щавелевой кислоты.

Шпинат можно добавить в яичницу вместо томатов

Источник