Какие_фрукты_уменьшают_аппетит

Диетолог назвала 10 продуктов, снижающих аппетит: многие из них есть в вашем холодильнике

Если периодически вы ощущаете буквально волчий голод, стоит выбирать не плюшки, конфеты и чипсы, а здоровые продукты, которые способны подавлять аппетит. Это полезно при похудении и различных заболеваниях.

С проблемой неконтролируемого аппетита время от времени сталкиваются все люди, вне зависимости от того, есть у них лишний вес или нет. Чтобы подавить голод и продлить чувство сытости, можно включить в рацион определенные продукты, которые можно использовать в составе основных приемов пищи или в качестве полезных перекусов.

«Доктор Питер» попросил подобрать самые доступные из них диетолога, терапевта, нефролога СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидата медицинских наук Екатерину Корсеву. Вот эти 10 доступных и известных групп.

Врач-терапевт «СМ-Клиника», диетолог, терапевт, нефролог, кандидат медицинских наук

Кислые яблоки

Они содержат большое количество пектина. Этот природный полисахарид способствует подавлению чувства голода и снижению уровня «плохого» холестерина в организме. Яблоки также богаты клетчаткой, употребление которой помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Часто люди жалуются, что яблоки, напротив, разжигают аппетит. Однако это свойство касается исключительно сладких сортов. Они насыщены фруктозой, которая провоцирует повышение уровня инсулина: вскоре после приема пищи мы вновь начинаем испытывать чувство голода. Для снижения аппетита нужно обязательно выбирать кислые сорта яблок и есть их вместе с кожурой — в ней сосредоточено больше всего пищевых волокон.

Орехи: грецкие и миндаль

Орехи — отличный источник белка и клетчатки, которые продлевают чувство насыщения и помогают справиться с приступами внезапного голода. Лучше всего подойдет миндаль и грецкие орехи . Их влияние на контроль аппетита доказано научными исследованиями. Более того, перекус в виде орехов подавляет тягу к высококалорийной пище. Главное — знать меру и помнить о высокой калорийности этого продукта. Суточная норма грецкого ореха составляет около 8–10 штук, миндаля — не более 15 штук.

Белковые продукты: курица, мясо, рыба, сыр

Включение достаточного количества белка в рацион гарантированно даст длительное ощущение сытости. Наименее калорийным вариантом будут рыба и мясо птицы: курица или индейка. Однако при желании их можно заменить свининой или говядиной. Между основными приемами пищи можно съесть кусочек сыра — высокое содержание белка сделает такой перекус очень питательным.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох не слишком калорийны, но при этом отличаются высоким содержанием белка и клетчатки. Бобовые дают долгое чувство насыщения, разгоняют метаболизм и даже помогают организму сжигать жиры. Жиросжигающим эффектом они обязаны устойчивому или резистентному крахмалу.

Это особый тип углевода, который не поддается расщеплению в желудке и перерабатывается только в толстом кишечнике. Для переваривания продуктов с резистентным крахмалом организму приходится задействовать собственные жировые запасы.

Кофе

Снижению аппетита способствуют содержащиеся в кофе антиоксиданты и кофеин. Более того, напиток помогает регулировать чувство голода на гормональном уровне. Дело в том, что натуральный кофе усиливает выработку кишечником пептидного гормона YY , который отвечает за формирование чувства насыщения после приема пищи. Для запуска этой функции кофе следует пить в «чистом виде» — без добавления молока и сахара.

Горький шоколад

Для подавления чувства голода подойдет горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70%. Он способен снижать выработку организмом грелина — гормона голода. Тем самым шоколад продлевает чувство сытости и подавляет тягу к сладкому. Суточная доза потребления горького шоколада для здорового человека составляет около 30-50 граммов, или чуть меньше половины стандартной плитки.

Овощи и зелень

Включение в рацион овощей и зелени не только станет источником полезных микроэлементов и витаминов, но и поможет решить проблему переедания. Огурцы, капуста, салатные листья, томаты содержат большое количество воды и клетчатки, которые быстро насыщают и снижают аппетит.

Овсянка

Овсяная каша неслучайно считается одним из лучших вариантов для завтрака. Это отличный источник медленных углеводов и клетчатки, которые долго перевариваются и продлевают чувство сытости. Кроме того, овсянка стимулирует высвобождение кишечного гормона холецистокинина. Он посылает в мозг сигнал о наступлении насыщения и блокирует беспричинные «вспышки» аппетита.

Яйца

Яйца — невероятно сытный, но при этом низкокалорийный продукт. В их состав входит большое количество легкоусвояемого белка и полезных для организма жиров. Комбинация этих питательных веществ дает чувство продолжительного насыщения. Кроме того, яйца содержат витамин B7 или биотин, который участвует в жировом обмене и помогает расщеплять жиры.

Авокадо

Авокадо отличается высоким содержанием ненасыщенных жиров. В сочетании с клетчаткой оно ускоряет процесс насыщения, помогает бороться с чувством голода и перееданием. Кроме того, авокадо способствует нормализации обмена веществ в организме и ускорению метаболизма.

Источник

Какие продукты снижают аппетит и дают чувство сытости

Удержать аппетит под контролем для поддержания нормальной массы тела порой бывает сложно, но чувство голода не всегда возникает из-за нехватки энергии. Избыточное потребление пищи связывают с негативными эмоциями, приемом гормональных лекарств, вовлеченностью в процесс, и даже с просмотром кулинарных пабликов. Справиться с пищевыми нарушениями помогают продукты, дающие максимальное чувство насыщения.

Овощи

Низкокалорийные овощи, зелень быстро и надолго утоляют голод, насыщают организм полезными веществами. Этому способствует высокое содержание воды, нерастворимых пищевых волокон, создающих объемный пищевой комок в желудке, сигнализирующий о насыщении.

Богатая клетчаткой еда (капуста, огурцы, помидоры, кабачки, морковь, салатные листья, укроп, петрушка) налаживает обменные реакции, помогает избавиться от лишнего веса, снижает уровень холестерина, выводит токсины. Важно включать в рацион свежие овощи, сохраняющие максимальный процент витаминов.

Бобовые

Недорогие, сытные и питательные бобовые с низким гликемическим индексом (горох, нут, фасоль, чечевица) — настоящая находка для сторонников правильного питания. Продукты с высоким содержанием белка конкурируют с мясом. Клетчатка в их составе регулирует концентрацию сахара в крови, сложные углеводы долго перевариваются, тем самым сохраняя чувство сытости.

При регулярном употреблении бобовых отпадет надобность в перекусах, легче контролировать вес. Кроме ожирения, горох, фасоль, чечевица профилактируют сахарный диабет, улучшают функции центральной нервной системы.

Ламинария

Продукт со специфическим вкусом очень полезен. При минимальной калорийности ламинария содержит много питательных веществ, включая белки, быстро насыщающие растворимые пищевые волокна. Небольшой порции салата достаточно, чтобы утолить голод надолго.

Морская капуста воздействует на организм комплексно. Улучшает пищеварение, ферментацию, выводит токсины, соли тяжелых металлов, укрепляет иммунитет, ускоряет регенерацию поврежденных тканей, продлевает молодость.

Чтобы привести вес в норму, ламинарию едят ежедневно на завтрак (с вечера 3 ст. л. капусты запаривают 1 л кипятка).

Яйца

В результате исследований, посвященных влиянию высокобелковых продуктов на организм человека, американские ученые пришли к выводу, что яйца быстро насыщают, не приводят к скачкам сахара в крови.

Доказано, что, если съедать пару яиц на завтрак, есть не захочется в ближайшие несколько часов и в течение дня будет съедено меньше продуктов.

Употребленные яйца создают психологический комфорт (исчезают мысли об еде), профилактируют переедание, ускоряют метаболические процессы, укрепляют мышечную ткань.

Авокадо

Самый сытный из всех фруктов содержит 15% жиров, 70% из которых приходится на ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им и клетчатке половинка авокадо на завтрак позволяет обойтись без перекусов в течение дня.

Несмотря на высокую калорийность продукт используют в диетическом питании из-за его способности вырабатывать L-карнитин, ускорять обменные реакции, снижать уровень холестерина, избавлять от излишков жира на животе.

Включение в меню авокадо снижает риски развития метаболического синдрома, сахарного диабета, заболеваний сердца, сосудов.

Овсянка

Овсяная каша на воде утоляет голод на 3 часа. Блюдо с высокой питательной ценностью отлично подходит для завтрака. Чтобы улучшить вкус, можно добавить корицу, немного орехов или сухофруктов. Каша с высоким содержанием пищевых волокон, медленных углеводов быстро снижает аппетит, очищает кишечник от продуктов распада, токсинов, радионуклидов, солей тяжелых металлов.

Овсянка ускоряет метаболизм, препятствует образованию холестериновых бляшек, способствует похудению, стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, подающего сигнал мозгу о насыщении.

Грецкие орехи

Американские ученые исследовали влияние употребления грецких орехов на снижение аппетита у людей с избыточным весом. Они выяснили, что желание есть высококалорийную пищу проходит через несколько дней после того, как в их рацион ежедневно добавляли по 50 г орехов. В ходе эксперимента было доказано, что продукт влияет на активность нейронных коррелятов, связанных с аппетитом, что исключает переедание, ожирение.

Кроме того, употребление грецких орехов с α-линоленовой жирной кислотой в составе снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, замедляет старение, улучшает когнитивные свойства.

Жирная морская рыба

Белковый продукт с ненасыщенными жирными кислотами не только надолго насыщает, но и оказывает другие полезные действия на организм.

Скумбрия, лосось, сельдь, сардины нормализуют обмен веществ, уменьшают толщину жировых прослоек, купируют воспаление суставов, снижают уровень холестерина.

Кроме того, блюда из жирной рыбы с Омега-3 предотвращают накапливание жиров за счет снижения уровня кортизола, отказа от «заедания» стресса.

Чтобы снизить калорийность, рыбу готовят щадящими способами — припускают в воде или готовят на пару.

Другие быстро насыщающие продукты и напитки

Длительное насыщение без ущерба для фигуры обеспечивают:

1. Семена чиа: наполнение желудка и создание пищевого комка происходит из-за их набухания.
2. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, полба, гречка: медленно перевариваются за счет сложных углеводов.
3. Корица: замедляет всасывание углеводов.
4. Мята: эфирные масла быстро посылают сигнал мозгу о насыщении.
5. Вода: выпитая за 30 минут до еды уменьшает объем порции.
6. Кофе: на гормональном уровне регулирует аппетит.
7. Греческий йогурт, творог: надолго насыщает за счет высокого содержания казеина.
8. Горький шоколад: замедляет пищеварение, обеспечивает хорошим настроением.

Чтобы снизить аппетит, диетологи рекомендуют высыпаться, избегать стрессов, соблюдать режим питания, пить больше воды, уменьшить размер тарелок.

Продукты, провоцирующие чувство голода

Чтобы избежать переедания, избегают употребления пищи, провоцирующей аппетит. Это прежде всего еда с добавленным сахаром — пакетированные соки, морсы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сухие завтраки. Причина этому — резкие колебания инсулина на фоне быстрых углеводов.

Усиливают аппетит алкогольные напитки, глутамат натрия, перец, хрен, чеснок, горчица, соусы, выпечка из белой рафинированной муки, фастфуд. Не проходит чувство голода после употребления кислых продуктов, стимулирующих выработку желудочных соков. К ним относятся маринованные огурцы, квашеная капуста, лимоны, апельсины, яблоки.

Чтобы не съесть лишнего, недостаточно выбрать правильную еду. Иногда возникает ложное чувство голода, от которого можно избавиться, выпив стакан воды вместо перекуса. Известно, что сигнал о насыщении поступает через 20 минут после начала трапезы. Насытиться меньшим количеством пищи помогает тщательное пережевывание.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Источник