Какие_фрукты_содержит_цинк

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

Цинк является важным элементом в функционировании организма человека. Он содержится во многих продуктах питания. Больше всего цинка в организме человека сконцентрировано в печени, яичниках, сердце, мозге.

Роль цинка в организме

Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.

Значение цинка в жизни человека неоценимо:

• Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
• Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
• Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
• Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
• Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
• Zn увеличивает число гормонов.
• При помощи цинка витамин А легче растворяется.
• Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
• Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
• Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
• При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
• Образование соляной кислоты также связано с цинком.
• Улучшает деятельность иммунной системы.
• Цинк участвует в метаболизме.
• С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
• Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.

Польза и вред цинка

Цинк занимает ключевое место в развитии организма мужчин и женщин. Около 90% этого металла находится в костях и мускулах. В чем же заключается его польза?

• Цинк задействован во многих физиологических процессах, которые помогают человеку нормально функционировать.
• У мужчин:
• цинк помогает синтезировать тестостерон;
• увеличивает качество спермы;
• микроэлемент является профилактическим средством против аденомы простаты.
• У женщин:
• при беременности цинк служит помощником для малыша, чтобы ребенок смог лучше усваивать витамины и увеличивать массу;
• цинк помогает ребенку правильно развиваться и расти;
• микроэлемент отвечает за половое созревание и делает менструацию менее болезненной;
• у женщин постарше цинк предотвращает ранний климакс.
• Цинк активизирует рост волос и ногтей, делая их менее ломкими.
• При появлении на теле какого-нибудь воспаления, цинк сможет быстро с ним справиться.
• Применение цинка может отсрочить появление седых волос.
• Цинк можно найти в составе многих косметических средств, которые направлены на улучшение состояния кожи.
• Цинк активно применяют при ожогах и после операций, он дает возможность увеличить время заживления ран.
• Микроэлемент способен снизить или снять головную боль, а также укрепить память.
• Вместе с цинком многие витамины лучше усваиваются.
• Цинк очищает организм от токсинов.

Но существует также ряд недостатков:

• Считается, если в сутки употребить более 150 мг цинка, а это почти в 10 раз больше нормы, тогда этот микроэлемент будет опасен для жизни людей.
• Если человек на производстве часто дышит парами цинка, это может вызвать частые ОРВИ, а также почечную и печеночную недостаточность.
• Не стоит употреблять цинк с диуретиками и ферментами поджелудочной железы.
• При нехватке этого элемента наблюдаются симптомы, которые могут, впоследствии, привести к заболеваниям.
• Если в организме находится много цинка, это может стать причиной отравления или даже смерти. Это вряд ли может произойти при потреблении продуктов питания. Поэтому не стоит брать цинковую посуду, так как пища или вода окисляется в такой таре, и человек получает дозу цинка.

Признаки и последствия дефицита цинка

Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:

• курение и употребление спиртных напитков;
• неправильное питание;
• использование мочегонных лекарственных средств;
• после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• беременность и грудное вскармливание;
• с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
• если человек много употребляет кофе или чая.

Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.

Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:

• У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
• Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
• У человека наблюдается снижение иммунитета.
• Кожа становится сухой.
• В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
• Увеличивается показатель холестерина.
• Старение наступает раньше.
• Могут возникнуть провалы в памяти.
• Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
• Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
• У детей задерживается половое созревание.
• Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
• Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
• Может начать ухудшаться зрение.
• Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
• У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.

Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).

Последствия переизбытка цинка в организме

Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.

Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:

• ногти начали слоиться;
• локоны потускнели и стали выпадать;
• у женщины сбивается менструальный цикл;
• уменьшается показатель железа и меди в организме;
• появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• появление частых ОРВИ;
• увеличились головные боли.

Суточная норма потребления цинка

Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

• пол;
• количество лет;
• некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

• дети;
• с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
• с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
• в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
• для детей подросткового возраста;
• юношам необходимая норма составляет 10 мг;
• для девушек 9 мг.
• женщина;
• от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
• более 50 лет — около 10 мг;
• в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
• во время кормления грудью — около 19 мг;
• мужчины;
• с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
• больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
• для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.

Продукты с наибольшим содержанием цинка

Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.

Цинк в продуктах питания больше всего имеется в:

Пища	Количество цинка (мг) на 100 г
Устрицы	50
Зародыши пшеницы	17
Печенка телячья	8,6
Кунжутные семечки	7,9
Сердечки куриные	7,5
Тыквенные семечки	7,1
Печенка свиная	6,6
Овсяные хлопья	6,2
Какао	5,95
Подсолнечные семечки	5,7
Семена льна	5,6
Сыр	5,9
Арахис	4,9
Язык говяжий	4,9
Имбирь	4,75
Сыр «Сливочный»	4,65
Говядина	4,5
Кедровые орешки	4,4
Сыр «Гауда»	3,95
Желток	3,9
Мясо барана	3,6
Сыр	3,6
Чечевица	3,5
Горох	3,35
Черный чай	3,3
Мясо оленя	3,3
Печенка куриная	3,3
Краб	3,17
Хлебцы	3
Пшеничная мука из грубых сортов	3
Сыр «Моцарелла»	2,9
Нут	2,45
Мясо индейки	2,43
Фундук	2,3
Миндаль	2,3
Чеснок	1,7
Йогурт	1,5

Растительные продукты, богатые цинком

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Цинк в продуктах питания больше всего находится в:

Группа продуктов		Значение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягоды	Малина	0,37
	Клубника	0,12
	Персик	0,16
	Абрикос	0,15
	Яблоко	0,11
	Слива	0,1
	Апельсин	0,1
	Вишня	0,09
	Груша	0,09
	Земляника	0,09
	Крыжовник	0,12
	Дыня	0,11
	Черная смородина	0,13
Сухофрукты и орехи	Бразильский орех	4
	Арахис	4,8
	Грецкий орех	2,8
	Миндаль	2,3
	Кешью	2,2
	Кокос	2,1
	Лесной орех	1,95
	Фисташки	1,5
	Сушеный абрикос	0,76
	Чернослив	0,48
Овощи и грибы	Кольраби	3,6
	Грибы белые	1,6
	Хрен	1,25
	Капуста брюссельская	0,64
	Шпинат	0,62
	Брокколи	0,6
	Кукуруза	0,6
	Перец	0,45
	Свекла	0,45
	Капуста белокочанная	0,43
	Картошка	0,35
	Зеленый горошек	0,3
	Лук (перья)	0,3
	Авокадо	0,3
	Цветная капуста	0,28
	Редиска	0,25
	Вареная морковка	0,25
	Кабачок	0,25
	Баклажаны	0,3
	Тыква	0,26
	Томат	0,2
	Огурец	0,2
Бобовые	Чечевица	3,5
	Горох	3,4
	Нут	2,5
	Бобы белые	2,6
	Фасоль	1,5
Зерновые и крупы	Отруби из пшеницы	9,2
	Мак	8
	Тыквенные семечки	7,2
	Кунжутные семечки	7,9
	Подсолнечные семечки	5,5
	Семена льна	5,4
	Мука соевая	5
	Попкорн	3,5
	Овсяные хлопья	6,3
	Хлебцы	3
	Пшеничная мука из грубых сортов	3
	Гречка	2,8
	Мука ржаная	2,6
	Зерна кукурузы	1,8
	Рис коричневый	1,7
	Хлеб белый цельнозерновой	1,56
	Хлеб черный цельнозерновой	1,36
Бакалея	Черный чай	3,28
	Макароны	0,56
	Рис	0,47
Сладости	Шоколад	2,1
	Сгущенка	1,2

Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка

Больше всего элемента приобретает организм при использовании животной пищи. При термической обработке мяса и рыбы увеличивается число микроэлемента.

Цинк встречается в следующей пище:

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

• Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
• Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
• Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.
• После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
• Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

• Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
• Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
• Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
• Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
• При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

• Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
• То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
• Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
• Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
• Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
• Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
• Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
• Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
• При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о цинке в организме

Цинк в продуктах питания и наше здоровье:

Источник