Какие_фрукты_нужно_есть_при_упадке_сил

Еда для энергии: как питаться, чтобы больше не чувствовать усталость

Простые лайфхаки, которые помогут улучшить вашу продуктивность.

Чувствовать усталость в конце рабочего дня или недели — это нормально. Но если вы ощущаете себя разбито постоянно и на протяжении уже долгого времени — пора бить тревогу. Как справляться с бесконечной апатией с помощью еды — рассказывает Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food.

Соблюдайте принципы полноценного питания

Соблюдение принципов полноценного и здорового питания — это основа хорошего самочувствия. Важно тщательно следить за своим рационом — в него должны входить сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, а также все группы витаминов и микроэлементов. С правильным питанием ваше состояние заметно улучшится и вы точно почувствуете прилив сил (читайте также: Почему первый прием пищи должен быть только несладким (вы все делали наоборот)).

Главные рекомендации по правильному питанию:

• Ешьте не менее 400 грамм свежих фруктов и овощей в день;
• Выбирайте вареную или приготовленную на пару пищу;
• Хотя бы 2 раза в неделю ешьте рыбу;
• Исключите энергетические напитки, алкоголь и фастфуд;
• Делайте выбор в пользу более здоровой альтернативы: вместо сахара — мед, вместо жирного мяса — курица или индейка.

Выстроите режим питания

Для избавления от постоянной апатии очень важно соблюдать режим питания. Вероятно, вы чувствуете себя разбито и вяло, потому что пропускаете приемы пищи. Трехразовое питание наполняет организм человека энергией и помогает не чувствовать голод в течение дня.

Чтобы вернуть силы, важно начать питаться минимум три раза в день. Перестройте свой распорядок дня и выделите время на полноценный завтрак, обед и ужин. Так вы наладите метаболизм и почувствуете прилив энергии (читайте также: 10 продуктов, которые советуют все диетологи).

Восполните дефицит витаминов и минералов

К усталости может приводить нехватка магния, витамина D, железа и витаминов группы B. Необходимо, чтобы все полезные вещества поступали в организм в достаточном количестве. Например, магний участвует более чем в 300 процессах в нашем теле. Из-за его нехватки будет страдать весь организм: обмен веществ, нервная, сердечно-сосудистые системы и так далее.

Для восполнения магния:

• ешьте пшеничные отруби;
• овсяные хлопья;
• какао;
• темный шоколад;
• гречку;
• рис;
• кешью;
• миндаль.

Для повышения уровня железа:

Для повышения витамина D:

• выбирайте рыбу;
• икру;
• морепродукты;
• грибы;
• сливочное масло;
• молочные продукты.

Если вам не хватает витаминов группы B:

• ешьте грецкие орехи;
• фундук;
• шпинат;
• картофель;
• морковь;
• цветную капусту;
• клубнику;
• черешню;
• апельсины;
• лимоны.

Источник

Бодрое настроение: продукты питания против усталости

Если не хватает энергии, следует пересмотреть продукты питания из которых состоит рацион, а также пищевые привычки. Например, чтобы проснуться некоторые пьют кофе, другие, почувствовав упадок сил, делают перекус шоколадкой. Да, эти продукты питания обеспечивают мгновенное ощущение бодрости, но это лишь кратковременный эффект, после которого человек вновь чувствует себя «разбитым». Более здоровый выбор еды и правильно составленное меню питания поможет забыть об усталости и выполнять работу полными сил и энергии.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Продукты питания и питательные вещества, повышающие энергию

Если организм не получает нужные для энергии питательные вещества, человек ощущает усталость. Витамины, микроэлементы, минералы нужны для производства энергии на клеточном уровне. Они не просто искусственно делают человека бодрым на незначительное время, а на самом деле подпитывают его силы. К питательным веществам-энергоносителям относятся:

• белок;
• железо;
• калий;
• магний;
• витамины группы В;
• карнитин и пр.

Если одолевает усталость, стоит обратить внимание на белки и углеводы. Последние, поступающие в организм из фруктов и зерновых, обеспечивают тело быстрой энергией, но на короткое время. Тогда как белковые продукты и те, что богаты вышеперечисленными питательными веществами, являются поставщиками долговременной энергии. Поэтому в меню питания должны присутствовать, как углеводы, так и белки. Таким образом, человек получает, благодаря углеводной пище, мгновенный импульс и продлевает его действие сбалансированным питанием, в котором есть витамины, белки и минералы. Какие продукты считаются лучшими в борьбе с сонливостью и усталостью.

Зерновые в питании

Если белый рис очищен от зерновой оболочки и не имеет особой питательной ценности, его «дикий сородич» содержанием клетчатки тормозит переваривание крахмала и на длительное время обеспечивает организм энергией.

Для быстрого получения и поддержания энергии служат и другие зерновые. Такие продукты питания богаты питательными веществами, которые являются ;«топливом» для организма:

• овсянка — белок, калий, магний, железо;
• белый рис — белок, калий, магний, железо;
• цельная пшеница — калий, белок, магний, железо.

Такие зерновые завтраки или обеды обогащены минералами и витаминами, поэтому помогут побороть усталость и станут залогом бодрости.

Фрукты в меню питания — поставщики не только витаминов

Всем знакомые яблоки, помимо своих спазмолитических и противовоспалительных свойств, являются источником кверцетина (в основном в яблочной кожуре). Этот природный флавоноид имеет ценное значение для мышечных клеток: он стимулирует их вырабатывать больше энергии. Согласно исследованию, школьники и студенты, в меню питания которых ежедневно были яблоки, меньше уставали, чем те, кто редко их ел. Почти все фрукты могут быть отличным источником витаминов и минералов, включая те, которые помогают организму вырабатывать энергию:

• лимоны — магний, калий;
• апельсины — коэнзим Q10, магний, калий;
• клубника — коэнзим Q10, магний, калий;
• бананы — магний, калий;
• черника — магний, калий;
• изюм — железо, магний, калий;
• яблоки — коэнзим Q10, магний.

Овощи и зелень: хорошая привычка в питании

Овощи и зелень содержат витамины и несколько энергетических питательных веществ, а ннекоторые даже могут обеспечить небольшое количество белка (хотя и не так много, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи и бобы):

• шпинат — белок, калий, магний, железо;
• морковь — калий, магний;
• брокколи — калий, белок, магний, коэнзим Q10;
• цветная капуста — калий, магний, коэнзим Q10;
• авокадо — белок, магний, калий;
• спаржа — белок, калий, магний;
• свекла — калий, магний, железо, витамины группы В.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Несмотря на мнение о говядине, что она является тяжелой пищей, такой продукт питания явно добавляет сил нашему телу. По словам диетологов эти свойства обеспечивает ему биоактивное железо, которое аккумулирует кислород для крови.

Также источниками белка служат и другие продукты питания — яйца, молочные продукты, рыба, птица и другие виды мяса. Однако, каждый продукт из этой группы является поставщиком и других полезных веществ-энергоносителей:

• говядина (красное мясо) — магний, железо, витамины группы В, калий, магний, коэнзим Q10;
• птица (белое мясо) — коэнзим Q10, витамины группы В, карнитин, магний;
• свинина — магний, калий, железо, коэнзим Q10.
• морепродукты — скумбрия (коэнзим Q10), палтус (калий, магний), форель (коэнзим Q10), селедка (креатин, коэнзим Q10), тунец (креатин), лосось (магний, креатин), моллюски (витамины группы В).

Людям, с сердечно-сосудистыми заболеваниями и беременным женщинам, рекомендуется обсудить свою диету с врачом, чтобы знать какое мясо и рыбу употреблять в пищу без риска для здоровья, так как сегодня, например, некоторые виды рыбы заражены ртутью. Также, при таких проблемах со здоровьем важно следить за уровнем жиров в рационе и тщательно подбирать продукты питания.

Другие продукты в борьбе с усталостью:

Белки растительного происхождения

Тыквенные семечки известны своим богатым содержанием магния, который немалую роль играет в метаболизме: ускоряет белковый синтез и продукцию энергии в клетках. Известно, что недостаток этого элемента приводит к упадку сил и снижению выносливости мышц.

Для тех, кто мало ест мяса и другие продукты животного происхождения, рекомендуется налегать на растительные продукты богатые белком (орехи, бобы, семена). Это меню питания вегетарианцев и веганов, а также тех, кто находится на диете, которая ограничивает потребление мяса.

Так же как мясо — орехи, семена и бобовые являются поставщиками питательных веществ, которые обеспечивают тело человека нужной энергией:

• семена тыквы — калий, магний;
• миндаль — калий, магний, железо;
• кешью — калий, магний;
• квиноа — калий, магний, железо;
• фисташковые орехи — магний, калий, железо, коэнзим Q10;
• арахис — магний, коэнзим Q10;
• черная фасоль — калий, магний, железо;
• амарант — белок, калий, магний, витамины группы В;
• семена кунжута — калий, магний, железо, коэнзим Q10;
• соевые бобы — калий, магний, железо, коэнзим Q10;
• грецкие орехи — калий, магний, железо;
• семена Чиа — калий, магний.

Учитывайте тот факт, что благодаря белку, человек становится выносливым, а его сочетание с углеводами обеспечивает быструю и устойчивую энергию.

Если беспокоит хроническая усталость, несмотря на правильное питание, такое состояние следует обговорить с врачом. Это может быть связано со стрессом, авитаминозом, недиагностированными заболеваниями, образом жизни.

Источник