Диета для гимнасток: список продуктов и меню рациона питания
В статье вы найдете список продуктов и меню рациона питания для гимнасток, помогающих сохранять здоровье и поддерживать форму во время интенсивных тренировок. Узнайте, какие полезные продукты включать в свой рацион и как их комбинировать, чтобы получить максимальную пользу для своего организма.
В мире гимнастики питание — один из ключевых аспектов здоровья и успеха. Адекватное питание не только способствует развитию и укреплению мышц, но и обеспечивает дополнительные энергетические резервы для тренировок и соревнований. Современные тренеры и специалисты в области питания разработали рациональный рацион, оптимальный для гимнасток.
Для максимальной эффективности питания гимнаста необходимо употреблять в продукты, богатые белком, ферментами, минералами и витаминами. В свою очередь, их выбор и сочетание должны отвечать потребностям каждой дисциплины гимнастики.
Предлагаемый список продуктов научно обоснован и полностью соответствует потребностям гимнасток, а также поможет оптимально преодолевать все препятствия на пути к успеху. Также меню, представленное здесь, позволит гимнасткам сформировать свой набор продуктов и рацион в соответствии с требованиями их тренировок и соревнований.
Зачем гимнасткам нужна особая диета?
Спортсменки, занимающиеся гимнастикой, должны следить за своим питанием, чтобы обеспечить своему организму необходимое количество энергии и всей необходимой пищевой ценности. Такая диета позволяет гимнасткам держать себя в идеальной форме для выполнения сложных трюков, т.к. на них оказывается серьезное давление.
Диета для гимнасток должна состоять из белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Белки играют важную роль в строительстве мышечной массы, а углеводы обеспечивают организм гликогеном — источником энергии для мышц. Жиры, в свою очередь, необходимы для поддержания здорового обмена веществ и обеспечения амортизации ступней при тренировках.
Кроме того, гимнастки должны следить за ростом костей и здоровьем зубов, для чего им необходимо потреблять достаточно кальция, фосфора и витамина D.
Исходя из всех этих факторов, диета гимнастки должна быть богата свежими фруктами, овощами, белковыми продуктами и зерновыми. Кроме того, хорошим источником питательных веществ могут стать некоторые виды рыбы, орехов и молочных продуктов.
Видео по теме:
Главные принципы диеты для гимнасток
При составлении рациона питания для гимнасток важно учитывать их высокую физическую активность, а также особенности тренировок, которые требуют большого количества выносливости и силы.
Основной принцип диеты для гимнасток — это балансирование белков, жиров и углеводов. Важно употреблять достаточное количество белков, которые являются основой для строительства мышц, а также углеводов, которые являются источником энергии.
- Овощи
- Фрукты
- Рис
- Кукурузная каша
- Гречневая каша
- Паста из твердых сортов пшеницы
Также важно учитывать количество потребляемых калорий. Гимнастки должны употреблять достаточное количество еды для поддержания своего веса, но не слишком много, чтобы не набирать вес.
Наконец, важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровье и иммунную систему. В рацион питания гимнасток должны входить свежие овощи и фрукты, а также орехи и семена.
Источник
Режим питания гимнасток
Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:
- Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.
- Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.
- Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.
Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.
Суточная калорийность питания гимнасток
| Вес гимнастки | Суточный калораж |
| 30 кг | 1500−2000 ккал |
| 40 кг | 2000−2500 ккал |
| 50 кг | 2500−3000 ккал |
| 60 кг | 3000−3500 ккал |
Постараться разнообразить питание и добавить в него:
— нежирное мясо животных и птиц
— молочные продукты — рыбу разных сортов
— хлеб и макаронные изделия
— крупы: рис, гречку, овсянку
— растительные масла
— бобы, овощи, фрукты, зелень
— изюм, курагу, грецкие орехи
Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:
1 тренировка в день – 3 приема пищи
2 тренировки в день – 4 приема пищи
3 тренировки в день – 5 приемов пищи
Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования
Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.
Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.
В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.
Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.
В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.
Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.
Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.
Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
Каким продуктам следует отдавать предпочтение
Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.
Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.
Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.
Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.
В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.
Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.
Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона
— чипсы и сухарики;
— любые газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— булочки, торты, печенье, кексы;
— жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
— макароны;
— картофель;
— фастфуд.
Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.
Внимание
Разное
Дополнительные ссылки
| Портал исполнительных органов государственной власти Астраханской области | |
| Электронные услуги Астраханской Области | |
| Министерство физической культуры и спорта Астраханской области | |
| Министерство спорта Российской Федерации | |
| Всероссийская федерация художественной гимнастики | |
| Международная федерация художественной гимнастики | |
| Работа в России. Общероссийская база вакансий и резюме |
Источник
Примерный рацион питания гимнасток
Овсяная каша на воде, нежирный творог с изюмом, хлебец, зелёный чай с мёдом и лимоном.
Второй завтрак (10.00-11.00)
Обезжиренный кефир, печёное яблоко.
Обед (14.00-15.00)
Щи – 100 г, паровая котлета с отварной цветной капустой, напиток с лимоном и мёдом.
Ужин (18.30-19.00)
Капустная запеканка с яйцом, клюквенный морс, лимон.
II
Завтрак (7.00-8.00)
Рыба на пару, овощной салат с сыром, хлебец, отвар шиповника с лимоном и мёдом.
Второй завтрак (10.00-11.00)
Хлебец, паштет печёночный, обезжиренный кефир.
Обед (14.00-15.00)
Помидор, тушёная крольчатина, рис, несладкий компот из сухофруктов, лимон.
Ужин (18.30-19.00)
Жареные кабачки, морковно-яблочный напиток.
III
Завтрак (7.00-8.00)
Гречневая каша с молоком, чай с мёдом и лимоном.
Второй завтрак (10.00-11.00)
Глазированный сырок, кефир.
Обед (14.00-15.00)
Мясной рулет с яйцом, салат из свежей капусты, моркови и яблока, напиток с лимоном.
Ужин (18.30-19.00)
Салат овощной с морепродуктами, компот из свежих яблок.
Каким продуктам следует отдавать предпочтение.
Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке.
2-3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4-5 яиц. Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная. пшённая, рисовая.
Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600-800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник.
Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.
В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.
Что следует пить
Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются талая (структурированная) вода, минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.
Режим питания
Количество приёмов пищи зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трёхразового питания. При двух тренировках пищу принимают четырежды в день. Эту же схему питания применяют, если у гимнастки при одной тренировке в день имеется серьёзная учебная нагрузка (подготовка к сдаче экзаменов и т. д.). При трёх тренировках в день применяют схему пятиразового питания.
Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковёр.
Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.
Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.
Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
Источник