Если вы худеете, фрукты после шести вечера лучше не есть
Сидя на диете, будьте бдительны: сочные яблоки и груши, черешня и абрикосы, съеденные в большом количестве, могут существенно испортить талию. Вроде всем хороши фрукты, но они повышают аппетит и помогают откладываться жирам, утверждают ученые. Это, естественно, огорчает всех худеющих и следящих за своим весом. Ведь как приятно “загрызть” голод несколькими яблоками или грушами, например. Или с аппетитом расправиться с внушительной миской ягод. Раньше многие сидящие на диете так и поступали, даже не думая о том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты активизируют выделение желудочного сока, а значит, повышают аппетит.
Механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы — разновидности сахара, пишет известный диетолог Михаил Гинзбург. Одно из исследований показало, что фруктоза яблок, к примеру, практически равнозначна фруктозе кукурузного сиропа. Правда, яблоки более полезны, но, если вы “уговорите” 5—6 штук за один присест, это, несомненно, приведет к значительному скачку уровня глюкозы в крови.
Раньше во многих грехах ученые дружно обвиняли жиры, особенно когда речь шла об избыточной массе тела. Теперь мнение многих исследователей изменилось. И все чаще звучит другой “приговор”: в ожирении виновата фруктоза. Есть данные, что за последние 30 лет американцы стали употреблять в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя. Но если во фруктах содержится еще и клетчатка, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, то в составе свежевыжатых соков фруктоза беспрепятственно поступает в печень, где легко превращается в жир.
Выходит, нужно отказаться от фруктов? Ни в коем случае! Чтобы ваш кишечник работал как часы, ему необходимы пищевые волокна — пектины, а их как раз много во фруктах. Груши и яблоки богаты также железом. Во фруктах и ягодах много витамина С. Поэтому сейчас самое время налегать на красную, белую и черную смородину, чернику.
Михаил Гинзбург предупреждает, что фрукты хороши, но лишь в качестве десерта, а заменять ими полноценный обед или ужин не стоит. При этом необходимо контролировать фруктовые единицы. Одна единица — это 70—90 ккал, или 1 яблоко, 1 груша, 1 банан, 1 апельсин, 2 персика, 4—5 абрикосов, 20 ягод винограда, 300 г арбуза, 200 г дыни. И если вы намерены сбросить вес, то превышать 1—2 фруктовые единицы не стоит. Довольны своей фигурой? Тогда можно позволить себе и 3 единицы.
Кстати, худеть помогают цитрусовые — они насыщены флавоноидами, которые играют не последнюю роль в расщеплении жиров. Заведующая кафедрой общей гигиены БГМУ кандидат медицинских наук, доцент, специалист по здоровому питанию Наталья Бацукова считает очень полезными грейпфруты. Благодаря содержанию в них флавоноида нарингина в нашем организме активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются пищевые жиры, улучшаются метаболизм и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
Почему мы верим, что фрукты очень полезны? Возможно, и потому, что во многих глянцевых журналах нам постоянно твердят об этом. Убедительно выглядят и публикуемые там таблицы калорийности (у фруктов она относительно низкая). Например, в 100 г яблок всего 45—50 ккал. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает — всего 65 ккал. Спросите, почему так мало? Секрет прост: в них много воды. Но калорийность сушеных фруктов значительно выше — они калорийнее хлеба.
Однако сухофрукты сухофруктам рознь. Сушеные яблоки и груши, например, вполне могут служить в качестве некалорийного перекуса в течение дня. Тогда как чернослив, курага и изюм по части калорий могут даже поспорить с конфетами и пирожными. Так что, если не хотите набрать пару лишних килограммов, соблюдайте меру: одна штучка кураги или чернослива, измельченная и добавленная в утреннюю овсянку, фигуре, конечно, не навредит, а вот десяток таких сладостей обязательно отложится в виде жира на талии.
Сами бананы, персики, виноград, другие сладкие фрукты в умеренных количествах не мешают похудению, а даже помогают, насыщая организм необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Только нужно придерживаться нескольких правил:
Источник
Какие фрукты есть вечером при похудение
Питание
Какие фрукты есть вечером? Многих такая постановка вопроса, возможно, удивит. Что значит – какие? Фрукты все полезны, ведь они – источник клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. К тому же они являются одним из важных составляющих при ПП и похудении. Но все не так просто, возразят им другие. Во фруктах много глюкозы, которая вредна в больших количествах для организма.
Правы и те, кто ратует за большое потребление фруктов и те, кто говорит о вредном воздействии сахара на фигуру. Но как тогда быть и какие фрукты можно есть вечером, чтобы правильно худеть? Давайте разбираться.
Реальности и мифы о пользе и вреде фруктов
Все фрукты – низкокалорийны, и это известный и неоспоримый факт. Как и то, что в любом из них содержится много всего полезного для организма – от клетчатки до антиоксидантов и различных микро-макроэлементов. К тому же, многие исследования показали, что употребление фруктов во время еды помогает пище дольше оставаться в желудке (больше перевариваться из-за торможения процесса окисления), а значит, и долго не чувствовать голода. И это хорошо для похудения.
Но в тоже время все эта польза долгого переваривания довольно сомнительна. Ведь сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, дают большую нагрузку на ЖКТ и плохо перерабатываются печенью. А фруктоза (быстрый углевод) не насыщает реально, а лишь создает иллюзию быстрого насыщения. К тому же, вырабатываемый при поглощении глюкозы инсулин, наоборот, повышает аппетит.
Многие, ошибочно считая фрукты полезными при похудении, едят их безо всякой меры, поедая и в свежем виде (как салатики), и в сушеном (сухофрукты), и в виде свежевыжатых соков. А тем временем была установлена прямая связь между такой вот своеобразной диетой и ожирением. К тому же, большое количество фруктозы влияет на работу сердца и вызывает всплеск инсулина, что чревато развитием диабета.
Все описанное – это реальность: от фруктов бывает и польза, и вред. Однако в интернете бродит и множество мифов о фруктах, а вернее, о «правильном» их употреблении. Вот некоторые из них.
Первый миф: фрукты нужно кушать на пустой желудок. Считается, что если их есть после или во время еды, то они мешают перевариванию и ферментации пищи, вызывая газообразование, дискомфорт и диарею. Впрочем, исследования хотя и доказывают, что клетчатка задерживает переваривание пищи, но она никак не портит ее в желудке. Наоборот, выделяемый при медленном переваривании желудочный сок способствует задержке развития вредных бактерий. А употребление фруктов во время (после) еды помогает не переедать, так как фрукты вызывают ощущение сытости.
Миф второй – фрукты следует кушать только в первой половине дня, а вечером после 16:00 – нельзя, потому что в этом случае может повыситься сахар в крови. Но нет никаких доказательств, что углеводы и фруктоза в этих полезных плодах каким-то образом влияют на повышение уровня сахара и, соответственно, на лишние килограммы во второй половине суток больше, чем в первой. Метаболизм в первой половине дня из-за повышенной активности, конечно же, лучше. Но он не играет никакой роли в регулировании веса. Ни одно исследование не выявило, что кушать фрукты во второй половине дня – это значит навредить здоровью или фигуре.
Однозначно и правдиво в отношении фруктов только то, что:
- их можно кушать, когда угодно (в любое время суток – и до, после, и во время еды), но не злоупотреблять ими, чтобы не провоцировать отложение лишних калорий;
- увлечение кисло-сладкими плодами приводит (особенно у людей с повышенной кислотностью) к проблемам с ЖКТ: гастриту и язве;
- с осторожностью стоит кушать фрукты людям с диабетом. В них много глюкозы, которая вызывает скачок инсулина в крови. Но если употреблять фрукты в сочетании с другими продуктами, содержащими жиры, белки и клетчатку (с овощами, например), то риск повышения уровня сахара снизится в разы;
- фрукты нужно кушать правильно, хорошо вымыв их перед употреблением и нарезав на ломтики. Кушать следует не торопясь и тщательно пережевывая, что поможет быстрее утолить голод и правильно переварить пищу;
- не стоит съедать фрукт непосредственно перед самым сном. Это вызовет (как, впрочем, и любая другая пища) обильное выделение желудочного сока, а работающий желудок будет требовать еще более сытной пищи. Лучше всего скушать плод за час до сна.
Но надо сказать, что хотя некоторые из фруктов и разжигают аппетит и влияют на уровень сахара в крови, среди них есть такие, которые ничуть не навредят, если их съесть в вечернее время.
Какие фрукты едят вечером
Вечером – понятие во многом индивидуальное. Вечернее время для многих наступает только после окончания рабочего дня. Но кто-то работает до пяти часов после полудня, а кто-то и до десяти или даже одиннадцати. Соответственно время ужина и сна у них сдвигается, а значит, реально для таких людей и сдвинуть перекус перед сном. Стакан кефира или молока за час до сна – это, конечно же, хорошая идея, но не все переносят молочный белок, а пить кефир не всем позволяет повышенная кислотность. Выручают фрукты.
Грейпфрут, помело, мандарин, апельсин
Это, пожалуй, самое лучшее, что позволено съесть на ночь (но за час до сна!). Особенно эти фрукты полезно есть вечером при похудении, ведь они – самые низкокалорийные из всех.
Например, калорийность апельсина составит всего 47 калорий, тогда как клетчатки в нем – 2,4 г. К тому же, цитрусовые не только стимулируют выработку желудочного сока. Они:
- влияют на нормальную работу сердечной мышцы;
- понижают холестерин;
- снижают вес и улучшают переваривание и обмен веществ;
- утоляют голод, не повышая при этом аппетит;
- пополняют запасы организма витаминами и полезными антиоксидантами и минералами;
- снижают риск простудных и инфекционных заболеваний;
- помогают расслабиться и устраняют бессонницу.
Но кушать цитрусовые нельзя людям с повышенной кислотностью и страдающим гастритом или язвой желудка.
Пищевая ценность киви – 60 калорий, а клетчатки в этом фрукте – 3 г, что делает его отличным продуктом для желающих похудеть без особых энергозатрат. В его состав входит L-картинин, который и содержит основной секрет для похудения. Этот антиоксидант, совместно с растворимыми растительными волокнами, способствует снижению веса путем очищения от шлаков кишечника и устранения отложений жира под кожей.
Яблоко желательно кушать зеленое. В нем меньше сахаров – 9,6 г, тогда как в других сортах (красных и желтых) – их от 10 г и выше. Клетчатки же в нем 2,8 г, что вполне позволяет насытиться. В груше сахаров хотя и чуть больше – 9,8 г, но и уровень клетчатки выше – 3,1 г на 100 г продукта.
Но следует помнить, что в яблочной кожуре есть крахмал, и чтобы облегчить организму переваривание, стоит очистить плод. И не забывайте, что свежие яблоки у некоторых людей разжигают аппетит, вызывая слишком активное выделение желудочного сока. Чтобы этого избежать – запеките яблочко в духовке.
Экзотические фрукты: манго и ананас
Ананас диетологи всегда рекомендуют для похудения, и это понятно, ведь его калорийность составляет всего 50 ккал. К тому же, он не просто очищает организм от зашлакованности, а еще и:
- запускает механизм сжигания жиров в тканях на клеточном уровне;
- препятствует откладыванию плохого холестерина на стенках сосудов;
- снижает аллергические реакции.
Манго тоже отлично справляется с лишним весом, снижая холестерин и действуя как легкое слабительное.
Полезными фруктами для вечернего перекуса будут также абрикосы, персики и инжир. А вот от винограда, банана и арбуза лучше всего отказаться. Бананы слишком калорийны, в винограде очень много сахаров, что вредно, а арбуз состоит в основном из воды, что вызовет отеки.
Источник