Фрукты_овощи_здоровая_еда

Овощи и фрукты – важная часть рациона молодых людей

Питание молодого человека вряд ли можно считать полноценным, если в рацион не входят растительные продукты. Ежедневно нужно потреблять не менее 300 г овощей и фруктов.

Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами. Высоким содержанием аскорбиновой кислоты (витамина С) отличаются шиповник, болгарский перец, цитрусовые, черная смородина и другие. В организм этот витамин поступает и за счет привычных овощей – капусты, картошки, томатов, лука.

В овощах и фруктах, имеющих красный, оранжевый и желтый цвета, содержится каротин. В организме каротин переходит в витамин А, который важен для обеспечения нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Недостаток витамина А негативно отражается на зрении. Наибольшее количество каротина содержится в моркови. Витамин К, способствующий свертыванию крови при кровотечениях, есть в зеленых частях растений, много его в белокочанной и цветной капусте.

С овощами и фруктами в наш организм поступают калий, железо, кальций, цинк, марганец, медь, кобальт – минеральные вещества и микроэлементы, необходимые для правильного течения процессов обмена. Главные поставщики калия в организм – сухофрукты, картофель, фасоль, чечевица, томаты, черешня, смородина и другие. Калий уменьшает способность тканей удерживать жидкость. Следовательно, овощи и фрукты очень важны для регулирования водно-солевого обмена. Их роль особенно возрастает в случаях, когда у человека имеется склонность к отекам.

Овощи и фрукты богаты также неусвояемыми углеводами – клетчаткой, пектином, гемицеллюлозой (особенно много их в тыкве, сладком перце, моркови, фасоли, зеленом горошке, малине, кураге, черной смородине, яблоках, финиках, рябине черноплодной, инжире, крыжовнике, клюкве, бруснике, редьке, репе). Много пищевых волокон и в зелени петрушки, укропе, хрене. Недостаток в рационе пищевых волокон ухудшает пищеварение, способствует развитию ожирения, желчекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней кишечника, рака толстой кишки, диабета.

Все овощи и фрукты, которые возможно употреблять без термической обработки, надо стараться есть сырыми. В таком виде лучше сохраняются ценные пищевые качества. Помните, что в любое время года надо обязательно получать овощи и фрукты в достаточном количестве. Это важно для укрепления здоровья, – особенно в молодом возрасте, когда происходит формирование всех систем организма.

Источник

Основные правила здорового питания

Здравствуйте, дорогие читатели. Какое оно здоровое питание? Многих людей это словосочетание пугает, ведь в голову приходят одни овощи, зелень и вареное куриное филе. Этот неотъемлемый процесс нашей жизни может быть не только полезным, но и вкусным — главное правильно разработать свой рацион и развить чувство меры и баланса. Вот 10 правил здорового питания, которых может придерживаться каждый из нас. Здоровое питание — это не только овощи, фрукты и все обезжиренное. Главная идея — это мера, которую мы должны чувствовать.

Основные правила здорового питания

Основой нашего существования является питание, и важно, что мы каждый день употребляем в пищу. Давайте рассмотрим, какие существуют правила полезного и здорового питания.

1. Самый важный прием пищи в день — завтрак

Завтракать нужно обязательно, чтобы после многих часов ночной голодания организм мог пополнить запасы гликогена и получить энергию.

Отказ от завтрака приводит приводит к замедлению метаболизма и снижению мышечной массы.

2. Используем только свежие и качественные продукты

Никаких залежалых, несвежих овощей и продуктов, срок годности которых закончится, полуфабрикатов, консервов, различных товаров в упаковках, которые содержат в себе массу консервантов.

Дело в том, что такое питание приводит к колоссальным нагрузкам на весь организм, поэтому кусок запеченного, тушеного или отварного мяса будет намного полезнее чем любой мясной продукт в упаковке с полок магазина.

3. Ограничиваем употребление рафинированных продуктов

Очищенные продукты не содержат в себе очень важного для организма компонента — клетчатки. Она имеет очень важную миссию, ведь улучшает процесс пищеварения, помогает усвоить лакто и бифидобактерии. Итак, лучше будет есть цельнозерновой хлеб вместо обычного, а вместо белого риса, есть коричневый, и так во всем.

4. Больше овощей и фруктов

Растительные продукты, а именно фрукты, овощи и злаки являться естественным источником всего наиболее важного для организма. Питательных веществ, особенно антиоксидантов, витаминов и минералов, пищевых волокон, белка, ненасыщенных жирных кислот и сложных углеводов.

Они должны занимать первое место в ежедневном рационе каждого человека, который заботится о своем здоровье.

Важно ввести себе привычку ежедневно есть пол кило овощей и фруктов. Вы получите комплекс витаминов и полезных минералов, а настроение ваше будет замечательным весь день.

5. Больше белка

Белок — это вообще незаменимый компонент для нашего здоровья. Белковая пища вызывает длительное ощущение сытости и насыщает организм аминокислотами. Если глобально, то белок участвует в восстановлении клеток и образовании новых.

Это строительный материал, который синтезирует новые соединительные элементы и мышечные ткани. И здесь перед вами стоит огромный выбор, ведь он начинается от морепродуктов и заканчивается любым видом мяса.

6. Используем различные растительные масла

Растительные масла — это незаменимый источник жирных кислот, которые регулируют химический состав крови. Выбор растительных масел, в продаже, сейчас достаточно обширен. Они подарят вам пользу и особый вкус блюдам. Главное помнить о мере и соблюдать баланс.

Животные жиры или насыщенные жирные кислоты оказывают очень вредное воздействие на организм (конечно, в избытке), растительные жиры и жиры, присутствующие в рыбе, напротив благоприятное воздействие на здоровье.

Омега-3 и омега-6 необходимы для правильного функционирования организма, для нервной системы — прежде всего, они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», а также защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

7. Режим

За день должно быть 3-4 приема пищи, ведь перерыв в 5 часов замедляет метаболизм, что приводит к дисбалансу и нарушению обмена веществ. Следствие — накопления жировых клеток.

Слишком часто есть тоже не стоит, чтобы не превышать дневную норму. Четкий график и его соблюдение — вот секрет успеха. И забудьте о постоянных перекусах!

8. Осторожно соль

Обычную соль лучше заменить морской. В привычной соли есть только два элемента натрий и хлор. Морская соль насчитывает в себе около 90 химических и биологических элементов, которые являются полезными для нашего организма. От сахара вообще стоит отказаться.

9. Пейте воду

На один килограмм вашего веса вы должны выпивать 30-35 мл воды каждый день. Кофе, чай, вода, сок и другие жидкости не заменят простую воду.

Минеральные воды тоже не стоит пить, ведь углекислый газ, что в них содержится, вымывает из организма кальций и железо.

10. Готовьте пищу правильно

Для сохранения всех полезных веществ в пище нужна минимальная температурная обработка. Различные крупы и макароны нужно варить всего несколько минут до состояния Aldente. Для мяса и рыбы лучшими способами является приготовление на пару, запекание, варка и гриль (для разнообразия).

Автор статьи Ольга Смольская.

Источник

Диетолог назвала необходимые организму овощи и фрукты

Рекомендации по формированию рациона здорового питания не меняются в зависимости от времени года, и различные фрукты и овощи составляют его основу, обратила внимание главный диетолог столичного департамента здравоохранения Антонина Стародубова. В беседе с «Лентой.ру» врач назвала необходимые организму фрукты и овощи, а также рассказала о том, какую часть рациона они должны составлять.

По словам диетолога, согласно рекомендациям, ежедневно следует потреблять не менее 400 грамм различных овощей (без учета картофеля), фруктов и ягод. При этом количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.

«В настоящее время ассортимент овощей и фруктов достаточно широк, как в сезон, так и в зимнее время. Это и привычные для каждого морковь, свекла, различные виды капусты, лук, чеснок, репа и редька различных видов, тыква. Современные условия выращивания, хранения и транспортировки обеспечивают круглогодичное наличие на прилавках свежих томатов, сладкого болгарского перца, огурцов, кабачков, различной зелени. В изобилии яблоки, груши, цитрусовые, хурма, айва и другие», — перечислила она.

Источники витаминов и микроэлементов

Врач также посоветовала обращать внимание на ярко-оранжевые овощи — морковь, тыкву, сладкий болгарский перец. Это источники витамина А, и чем ярче окраска, тем выше его содержание.

Замечательное совпадение, но именно на зимнее время приходится пик урожая фруктов с высоким содержанием витамина С, необходимого для усвоения железа и обладающего высокой антиоксидантной активностью. Это различные цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны. Высоким содержанием витамина С отличаются киви, из овощей — болгарский перец, белокочанная и краснокочанная капуста, редька, свежая зелень, лук и чеснок

Листовые овощи, например, шпинат, и различные сухофрукты — прекрасный источник магния и калия, отметила она. Калий способствуют регуляции работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Магний играет важную роль в регуляции артериального давления, он необходим для осуществления ферментативных процессов в организме, синтеза регулирующих работу нервной системы веществ. Высоким содержанием калия, по словам диетолога, также отличаются курага, бананы, картофель.

Можно использовать различные свежие, сушеные или замороженные овощи, фрукты и ягоды, посоветовала врач.

Современные технологии высушивания и замораживания плодов, овощей, зелени и ягод позволяют минимизировать потери ценных пищевых веществ в результате обработки, но при этом значительно увеличивает сроки хранения таких продуктов

От употребления консервированных, соленых, маринованных овощей, а также от различных сладких компотов, варений, джемов она рекомендовала воздержаться. Дело в том, что высокое потребление соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а излишнее потребление сахара ассоциировано с развитием ожирения, сахарного диабета и других метаболических нарушений.

Куркума: польза и вред. Как популярная специя влияет на организм человека? Исследования ученых и опыт диетологов

Какую часть рациона должны составлять фрукты и овощи

Порцию овощей или овощное блюдо, по словам диетолога, необходимо включать в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Что касается фруктов и ягод, то их лучше употреблять в первой половине дня, так как они содержат достаточное количество простых углеводов.

«Хорошей моделью служит тарелка здорового питания. Если представить себе среднюю условную тарелку диаметром 20-24 сантиметра, то ровно половину тарелки составляют разнообразные овощи и фрукты — объем овощей составляет 30 процентов и превышает объем фруктов (20 процентов). Из оставшейся половины одна четверть представлена продуктами из цельного зерна, хлеба и бобовых. Другая четверть приходится на источники полноценного белка: мясо, птицу, рыбу, молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, яйца», — обратила внимание Стародубова.

По ее словам, именно здоровое питание позволяет предотвратить развитие многих заболеваний, позволяет расти и нормально развиваться организму ребенка, обеспечивает хорошее самочувствие и активное долголетие у взрослых.

И начинать надо уже сегодня. К сожалению, невозможно привить здоровые пищевые предпочтения и привычки ребенку, если родители и старшие родственники сами их не придерживаются. Помните, что от того, как мы питаемся, от того, какие продукты и блюда выбираем для своего ежедневного рациона, напрямую зависит состояние здоровья нас и наших близких

Ранее команда польских специалистов, возглавляемая сотрудниками Университета Адама Мицкевича, обнаружила в картофеле перспективные соединения для лечения рака. А врач-терапевт Юлия Паваротная рекомендовала перед новогодними праздниками есть отруби и овощи, а также пить воду, чтобы подготовить организм к застолью.

Источник