- В каких продуктах содержится хром: список источников микроэлемента
- Какие продукты содержат хром
- Продукты, содержащие хром в большом количестве
- Рыба и морепродукты
- Орехи
- Соя
- Бобовые
- Мясо и яйца
- Перловая крупа
- Шампиньоны
- Фрукты и овощи
- Таблица продуктов, богатых хромом
- Правила употребления продуктов с хромом
- Заключение
- В каких продуктах содержится хром больше всего?
- Роль хрома в организме
- Суточная потребность в хроме
- Как понять, что у вас дефицит хрома
В каких продуктах содержится хром: список источников микроэлемента
Одним из важных микроэлементов, необходимых для адекватного протекания обменных процессов, является хром. Компонент повышает восприимчивость к инсулину. Хром содержится в продуктах, которые крайне важно включать в ежедневный рацион.
Какие продукты содержат хром
Длительное время хром не считали важным элементом для поддержания здоровья. В результате научных исследований было установлено, что при нехватке вещества нарушается метаболизм глюкозы.
Cr представляет собой металлический элемент. Он необходим для функционирования организма в незначительных количествах. Вещество влияет на следующие обменные процессы:
Компонент осуществляет регуляцию глюкозы в крови, а также усиливает основные функции инсулина. Дополнительным источником хрома являются различные биодобавки.
Микроэлемент входит в состав многих органов. Значительная концентрация вещества наблюдается в:
Это объясняет ухудшение их качества при дефиците хрома. Клетки взрослого человека содержат приблизительно 6 мг нутриента. Микроэлемент выводится с калом, мочой и выдыхаемым воздухом из организма.
Внимание! Железо и цинк способствуют усилению действия хрома. Избыток кальция вызывает нехватку вещества.
Средняя суточная норма составляет 0.25 мг. Увеличение дозировки возможно при повышенных физических нагрузках.
В организм хром поступает с пищей и через воздух. В чистом виде усваивается не более 1% вещества. Всасываемость органических соединений достигает 30%. Из воздуха поглощается не более 25% хрома. По мере старения организма усвояемость микроэлемента ухудшается.
При недостатке микроэлемента отмечают нарушение обменных процессов, понижение чувствительности к инсулину. Нехватка хрома возникает вследствие следующих факторов:
- нарушение репродуктивной функции у мужчин;
- развитие метаболического синдрома и сахарного диабета;
- появление усталости и беспокойства;
- возникновение атеросклероза;
- ухудшение регенерации тканей;
- замедление роста (у детей);
- онемение конечностей;
- потерю волос;
- бессонницу;
- нарушение координации.
Важно! Заподозрить нехватку хрома можно по тяге к сладкому, постоянному потоотделению, головокружениям, ощущению голода.
Употребление продуктов, содержащих хром, позволяет снизить вес и нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость. Среди положительных эффектов вещества называют:
- регуляцию уровня глюкозы в крови;
- влияние на обменные процессы;
- снижение аппетита;
- контроль концентрации холестерина;
- профилактику гипертонии;
- нормализацию проницаемости мембран в клеточных элементах;
- благотворное воздействие на работу щитовидной железы;
- выведение токсинов;
- укрепление волос, ногтей и костей;
- предотвращение развития катаракты (при сочетании с цинком).
Источниками хрома считаются следующие продукты:
- печень;
- брокколи;
- пивные дрожжи;
- виноградный сок;
- картофель;
- морепродукты;
- мясо;
- цельное зерно;
- помидоры;
- лук.
Продукты, содержащие хром в большом количестве
Микроэлемент важен для адекватного функционирования организма. Хром содержится в большинстве пищевых продуктов.
Рыба и морепродукты
Продукты содержат необходимые вещества, в частности Омега-3. ПНЖК важны для адекватного функционирования нервной системы, например, головного мозга. Регулярное употребление жирной рыбы и морепродуктов улучшает память, снижает риск развития атеросклероза. Существенное значение имеет воздействие на психоэмоциональный фон.
Хром в больших количествах также содержится в некоторых видах рыбы и морепродуктах:
- вобла;
- горбуша;
- камбала;
- килька балтийская и каспийская;
- креветки;
- лосось атлантический;
- минтай;
- мойва;
- окунь морской;
- сельдь;
- скумбрия;
- ставрида;
- судак;
- тунец;
- угорь;
- щука.
Орехи
Продукт богат хромом и другими полезными веществами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью. Именно поэтому их не рекомендуется употреблять в неограниченных количествах. Некоторые разновидности орехов могут вызвать аллергическую реакцию.
Соя
Зерно включает важные компоненты в значительных концентрациях:
- витамины, например, В1, В2, холин, В55, В6, В9, Е, Н, РР;
- микроэлементы и макроэлементы, среди которых называют калий и кальций, кремний, магний, фосфор и железо, кобальт, марганец, медь, молибден и цинк.
Бобовые
Продукты с хромом для диабетиков включают бобовые, которые отличаются питательной ценностью. Микроэлемент находится в чечевице, фасоли и горохе.
Чтобы польза от употребления бобовых культур была максимальной, следует отдать предпочтение приготовлению на пару или при помощи тушения
Мясо и яйца
Продукты с хромом для похудения должны обязательно подразумевать различные варианта мяса и яйца. Входящий в состав белок способствует наращиванию мышечной массы, а железо – предупреждению развития анемии.
- говядина (печень, сердце и почки, язык);
- курица;
- свинина;
- утка;
- индейка;
- баранина;
- гусь;
- кролик.
Перловая крупа
Продукт отличается многокомпонентным составом:
- ретинол;
- пантотеновая и фолиевая кислоты;
- тиамин;
- холин;
- рибофлавин;
- железо;
- цинк;
- медь;
- фтор;
- калий;
- марганец.
Перловая крупа относится к высококалорийным злаковым культурам. Продукт отличается противовирусным, мочегонным, антибактериальным свойствами, подходит для употребления и взрослым, и детям.
Шампиньоны
Грибы имеют низкую калорийность и высокую питательную ценность. Существенное значение несет в себе концентрация растительного белка. Продукт рекомендуют употреблять при похудении за счет нормализации обмена веществ, удаления жировых отложений, токсинов и шлаков.
Фрукты и овощи
Польза различных овощей и фруктов неоспорима. Содержащаяся в них клетчатка благотворно влияет на органы пищеварения, а наличие значительного количества ценных веществ нормализует функционирование всего организма.
- абрикосы;
- капуста;
- картофель;
- лук зеленый и репчатый;
- огурцы;
- помидоры;
- редис;
- свекла;
- салат листовой.
Таблица продуктов, богатых хромом
Продукты с микроэлементом важно включать в рацион. Список продуктов, богатых хромом, представлен в таблице:
Правила употребления продуктов с хромом
При употреблении хрома в составе натуральных продуктов токсичного отравления не возникает. Превышение максимально допустимых дозировок при использовании биологически активных добавок может спровоцировать интоксикацию и появление следующих осложнений:
- гипогликемия;
- поражение кожи;
- нарушение функционирования печени, почек и нервной системы;
- головные боли;
- снижение веса;
- дерматиты.
Вещество находится в различных продуктах питания. Однако его количество зачастую незначительно. К неплохим источникам микроэлемента относят:
Диетологи рекомендуют употреблять:
- овощи, цельное зерно, фрукты, масло, молочную продукцию;
- отруби зерновых;
- белковые продукты (птица, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, семена, соя);
- постную говядину, индейку и устрицы.
Следует ограничить использование сахара, соли, трансжиров.
Заключение
Хром содержится в продуктах питания, однако его концентрация зависит от многих факторов. Микроэлемент способствует снижению веса и набору мышечной массы. Вещество обеспечивает адекватное функционирование органов и систем, что указывает на необходимость употребления продуктов с его наличием.
Источник
В каких продуктах содержится хром больше всего?
Внештатный автор Baby.ru. Специализируется на написании статей о здоровом образе жизни, красоте и материнстве.
Дипломированный нутрициолог, диетолог. Имеет высшее психологическое образование, специализируется на психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов.
Хром — минеральный компонент, который регулирует уровень сахара в крови. Вместе с инсулином хром перемещает сахар из кровотока в ткани организма. Хром настолько важен, что при значительном и длительном недостатке в организме развивается пограничный диабет (непереносимость сахара).
До 1977 года ученые не признавали хром жизненно важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что пациенты с недостатком этого микроэлемента в организме, страдают нарушениями метаболизма глюкозы.
В природе хром встречается в двух видах: трехвалентный и шестивалентный. Трехвалентный хром содержится в еде, шестивалентный — является токсичным отходом промышленности.
В организме человека содержится от 6 до 12 миллиграммов хрома. Значительное количество его сконцентрировано в коже, а также в костной ткани и мышцах. 1
Роль хрома в организме
Ключевая функция хрома — участие в обмене глюкозы. Но он играет важную роль и в других процессах.
- Обеспечивает нормальный метаболизм жиров. Препятствует появлению лишнего веса, формированию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза.
- Помогает поддерживать артериальное давление в норме.
- Способствует росту мышечной ткани, поддерживает мышцы в тонусе, сохраняет физическую силу.
- Помогает вывести из организма токсичные вещества: органические яды, радионуклиды.
- Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.
- Укрепляет иммунитет, влияет на рост и восстановление тканей.
Хром необходим при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает. Различные виды стресса, белковое голодание, инфекции, физическая нагрузка приводят к снижению концентрации этого элемента в крови и его интенсивному выделению. 2
Хром также называют минералом стройности. В виде добавки его назначают для лечения избыточного веса и ожирения. Он ускоряет метаболизм, уменьшает тягу к сладкому, снижает аппетит и помогает перейти на правильное питание.
Суточная потребность в хроме
Потребность в хроме взрослого человека составляет 50 мкг в сутки, что является адекватным уровнем потребления хрома. Верхний допустимый уровень потребления — 250 мкг. Однако не весь хром усваивается организмом. Так, из того количества, которое поступило в кишечник с пищей, всасывается лишь 0,5–1 %.
Биоусвояемость хрома возрастает до 20-25 % при поступлении хрома в виде комплексных соединений (пиколинаты, аспарагинаты). 1 Это значит, что хром лучше употреблять в виде пищевой добавки, а не восполнять его норму из продуктов. Так организм получит нужное количество минерала.
Как понять, что у вас дефицит хрома
Симптомы недостаточности хрома в организме:
- повышенная утомляемость;
- высокий уровень холестерина;
- тревожность;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- пограничный диабет;
- избыточный вес.
Перечисленные симптомы могут указывать на разные расстройства. Чтобы точно определить дефицит хрома, сдайте соответствующий анализ крови.
Факторы, снижающие уровень хрома в крови:
- несбалансированный рацион;
- беременность;
- употребление высокоуглеводной пищи в больших количествах, например, хлеба, сладостей, макарон.
- высокие физические нагрузки.
Источник