Фрукты_овощи_содержащие_хром

В каких продуктах содержится хром: список источников микроэлемента

Одним из важных микроэлементов, необходимых для адекватного протекания обменных процессов, является хром. Компонент повышает восприимчивость к инсулину. Хром содержится в продуктах, которые крайне важно включать в ежедневный рацион.

Какие продукты содержат хром

Длительное время хром не считали важным элементом для поддержания здоровья. В результате научных исследований было установлено, что при нехватке вещества нарушается метаболизм глюкозы.

Cr представляет собой металлический элемент. Он необходим для функционирования организма в незначительных количествах. Вещество влияет на следующие обменные процессы:

Компонент осуществляет регуляцию глюкозы в крови, а также усиливает основные функции инсулина. Дополнительным источником хрома являются различные биодобавки.

Микроэлемент входит в состав многих органов. Значительная концентрация вещества наблюдается в:

Это объясняет ухудшение их качества при дефиците хрома. Клетки взрослого человека содержат приблизительно 6 мг нутриента. Микроэлемент выводится с калом, мочой и выдыхаемым воздухом из организма.

Внимание! Железо и цинк способствуют усилению действия хрома. Избыток кальция вызывает нехватку вещества.

Средняя суточная норма составляет 0.25 мг. Увеличение дозировки возможно при повышенных физических нагрузках.

В организм хром поступает с пищей и через воздух. В чистом виде усваивается не более 1% вещества. Всасываемость органических соединений достигает 30%. Из воздуха поглощается не более 25% хрома. По мере старения организма усвояемость микроэлемента ухудшается.

При недостатке микроэлемента отмечают нарушение обменных процессов, понижение чувствительности к инсулину. Нехватка хрома возникает вследствие следующих факторов:

  • нарушение репродуктивной функции у мужчин;
  • развитие метаболического синдрома и сахарного диабета;
  • появление усталости и беспокойства;
  • возникновение атеросклероза;
  • ухудшение регенерации тканей;
  • замедление роста (у детей);
  • онемение конечностей;
  • потерю волос;
  • бессонницу;
  • нарушение координации.

Важно! Заподозрить нехватку хрома можно по тяге к сладкому, постоянному потоотделению, головокружениям, ощущению голода.

Употребление продуктов, содержащих хром, позволяет снизить вес и нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость. Среди положительных эффектов вещества называют:

  • регуляцию уровня глюкозы в крови;
  • влияние на обменные процессы;
  • снижение аппетита;
  • контроль концентрации холестерина;
  • профилактику гипертонии;
  • нормализацию проницаемости мембран в клеточных элементах;
  • благотворное воздействие на работу щитовидной железы;
  • выведение токсинов;
  • укрепление волос, ногтей и костей;
  • предотвращение развития катаракты (при сочетании с цинком).
Читайте также:  Сколько_углеводов_содержат_овощи

Источниками хрома считаются следующие продукты:

  • печень;
  • брокколи;
  • пивные дрожжи;
  • виноградный сок;
  • картофель;
  • морепродукты;
  • мясо;
  • цельное зерно;
  • помидоры;
  • лук.

Продукты, содержащие хром в большом количестве

Микроэлемент важен для адекватного функционирования организма. Хром содержится в большинстве пищевых продуктов.

Рыба и морепродукты

Продукты содержат необходимые вещества, в частности Омега-3. ПНЖК важны для адекватного функционирования нервной системы, например, головного мозга. Регулярное употребление жирной рыбы и морепродуктов улучшает память, снижает риск развития атеросклероза. Существенное значение имеет воздействие на психоэмоциональный фон.

Хром в больших количествах также содержится в некоторых видах рыбы и морепродуктах:

  • вобла;
  • горбуша;
  • камбала;
  • килька балтийская и каспийская;
  • креветки;
  • лосось атлантический;
  • минтай;
  • мойва;
  • окунь морской;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • ставрида;
  • судак;
  • тунец;
  • угорь;
  • щука.

Орехи

Продукт богат хромом и другими полезными веществами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью. Именно поэтому их не рекомендуется употреблять в неограниченных количествах. Некоторые разновидности орехов могут вызвать аллергическую реакцию.

Соя

Зерно включает важные компоненты в значительных концентрациях:

  • витамины, например, В1, В2, холин, В55, В6, В9, Е, Н, РР;
  • микроэлементы и макроэлементы, среди которых называют калий и кальций, кремний, магний, фосфор и железо, кобальт, марганец, медь, молибден и цинк.

Бобовые

Продукты с хромом для диабетиков включают бобовые, которые отличаются питательной ценностью. Микроэлемент находится в чечевице, фасоли и горохе.

Чтобы польза от употребления бобовых культур была максимальной, следует отдать предпочтение приготовлению на пару или при помощи тушения

Мясо и яйца

Продукты с хромом для похудения должны обязательно подразумевать различные варианта мяса и яйца. Входящий в состав белок способствует наращиванию мышечной массы, а железо – предупреждению развития анемии.

  • говядина (печень, сердце и почки, язык);
  • курица;
  • свинина;
  • утка;
  • индейка;
  • баранина;
  • гусь;
  • кролик.

Перловая крупа

Продукт отличается многокомпонентным составом:

  • ретинол;
  • пантотеновая и фолиевая кислоты;
  • тиамин;
  • холин;
  • рибофлавин;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • фтор;
  • калий;
  • марганец.

Перловая крупа относится к высококалорийным злаковым культурам. Продукт отличается противовирусным, мочегонным, антибактериальным свойствами, подходит для употребления и взрослым, и детям.

Читайте также:  Оценка_качества_консервов_овощных

Шампиньоны

Грибы имеют низкую калорийность и высокую питательную ценность. Существенное значение несет в себе концентрация растительного белка. Продукт рекомендуют употреблять при похудении за счет нормализации обмена веществ, удаления жировых отложений, токсинов и шлаков.

Фрукты и овощи

Польза различных овощей и фруктов неоспорима. Содержащаяся в них клетчатка благотворно влияет на органы пищеварения, а наличие значительного количества ценных веществ нормализует функционирование всего организма.

  • абрикосы;
  • капуста;
  • картофель;
  • лук зеленый и репчатый;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • редис;
  • свекла;
  • салат листовой.

Таблица продуктов, богатых хромом

Продукты с микроэлементом важно включать в рацион. Список продуктов, богатых хромом, представлен в таблице:

Правила употребления продуктов с хромом

При употреблении хрома в составе натуральных продуктов токсичного отравления не возникает. Превышение максимально допустимых дозировок при использовании биологически активных добавок может спровоцировать интоксикацию и появление следующих осложнений:

  • гипогликемия;
  • поражение кожи;
  • нарушение функционирования печени, почек и нервной системы;
  • головные боли;
  • снижение веса;
  • дерматиты.

Вещество находится в различных продуктах питания. Однако его количество зачастую незначительно. К неплохим источникам микроэлемента относят:

Диетологи рекомендуют употреблять:

  • овощи, цельное зерно, фрукты, масло, молочную продукцию;
  • отруби зерновых;
  • белковые продукты (птица, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, семена, соя);
  • постную говядину, индейку и устрицы.

Следует ограничить использование сахара, соли, трансжиров.

Заключение

Хром содержится в продуктах питания, однако его концентрация зависит от многих факторов. Микроэлемент способствует снижению веса и набору мышечной массы. Вещество обеспечивает адекватное функционирование органов и систем, что указывает на необходимость употребления продуктов с его наличием.

Источник

В каких продуктах содержится хром больше всего?

Внештатный автор Baby.ru. Специализируется на написании статей о здоровом образе жизни, красоте и материнстве.

Дипломированный нутрициолог, диетолог. Имеет высшее психологическое образование, специализируется на психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов.

Хром — минеральный компонент, который регулирует уровень сахара в крови. Вместе с инсулином хром перемещает сахар из кровотока в ткани организма. Хром настолько важен, что при значительном и длительном недостатке в организме развивается пограничный диабет (непереносимость сахара).

Изменение уровня хрома в организме человека

До 1977 года ученые не признавали хром жизненно важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что пациенты с недостатком этого микроэлемента в организме, страдают нарушениями метаболизма глюкозы.

В природе хром встречается в двух видах: трехвалентный и шестивалентный. Трехвалентный хром содержится в еде, шестивалентный — является токсичным отходом промышленности.

Читайте также:  Какие_овощи_полезно_есть_утром

В организме человека содержится от 6 до 12 миллиграммов хрома. Значительное количество его сконцентрировано в коже, а также в костной ткани и мышцах. 1

Роль хрома в организме

Ключевая функция хрома — участие в обмене глюкозы. Но он играет важную роль и в других процессах.

  • Обеспечивает нормальный метаболизм жиров. Препятствует появлению лишнего веса, формированию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза.
  • Помогает поддерживать артериальное давление в норме.
  • Способствует росту мышечной ткани, поддерживает мышцы в тонусе, сохраняет физическую силу.
  • Помогает вывести из организма токсичные вещества: органические яды, радионуклиды.
  • Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.
  • Укрепляет иммунитет, влияет на рост и восстановление тканей.

Хром необходим при длительных аэробных нагрузках

Хром необходим при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает. Различные виды стресса, белковое голодание, инфекции, физическая нагрузка приводят к снижению концентрации этого элемента в крови и его интенсивному выделению. 2

Хром также называют минералом стройности. В виде добавки его назначают для лечения избыточного веса и ожирения. Он ускоряет метаболизм, уменьшает тягу к сладкому, снижает аппетит и помогает перейти на правильное питание.

Суточная потребность в хроме

Потребность в хроме взрослого человека составляет 50 мкг в сутки, что является адекватным уровнем потребления хрома. Верхний допустимый уровень потребления — 250 мкг. Однако не весь хром усваивается организмом. Так, из того количества, которое поступило в кишечник с пищей, всасывается лишь 0,5–1 %.

Биоусвояемость хрома возрастает до 20-25 % при поступлении хрома в виде комплексных соединений (пиколинаты, аспарагинаты). 1 Это значит, что хром лучше употреблять в виде пищевой добавки, а не восполнять его норму из продуктов. Так организм получит нужное количество минерала.

Как понять, что у вас дефицит хрома

Симптомы недостаточности хрома в организме:

  • повышенная утомляемость;
  • высокий уровень холестерина;
  • тревожность;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • пограничный диабет;
  • избыточный вес.

Перечисленные симптомы могут указывать на разные расстройства. Чтобы точно определить дефицит хрома, сдайте соответствующий анализ крови.

Факторы, снижающие уровень хрома в крови:

  • несбалансированный рацион;
  • беременность;
  • употребление высокоуглеводной пищи в больших количествах, например, хлеба, сладостей, макарон.
  • высокие физические нагрузки.

Источник

Оцените статью