Сколько овощей и фруктов нужно съедать ежедневно?
Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека? Любители даров сада и огорода готовы хрустеть фруктами и зелеными салатами постоянно, не нуждаясь ни в каких рекомендациях. А для тех, кто не рассматривает овощи и фрукты в качестве основы своего рациона или не приучен к ним с детства, специалисты разработали простую и запоминающуюся формулу. 5 порций овощей и фруктов в день — необходимый для здоровья минимум.
В норме диетологи говорят о потреблении 9-ти порций овощей и фруктов в день, 5 — это самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний.
Большинство современных диетологов сходятся во мнении о том, что такое здоровый рацион. Это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и ненасыщенныхжиров, соли и добавленных сахаров. Обязательными составляющими здорового рациона являются овощи и фрукты в большом количестве, нерафинированные крахмалосодержащие продукты (зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель), орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты. Считаются фрукты и овощи, употребленные в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп (белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой) в сыром и готовом виде в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.
Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который может поместиться в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, и порции их, естественно, различаются в соответствии с размером и массой тела. Одну порцию взрослого человека в среднем составляют, например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, несколько шампиньонов, 1 банан, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, кусок арбуза, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока, 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка. Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что соответствует рекомендации ВОЗ.
Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью концепции является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов. В число 5-ти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Однако стоит иметь в виду, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто «грешат» высоким содержанием «плохих» жиров, сахара и соли. Готовя дома, обращайте на это особое внимание. Помните, что лучше, где возможно, заменить сливочное масло, животный жир и маргарин растительным, а норма соли на взрослого человека в день составляет 6 граммов. Покупая готовые блюда или полуфабрикаты, обязательно проверяйте состав на упаковке продукта.
Сырые против приготовленных
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще.
Важно не просто «запихнуть» в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день «для выполнения плана», а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом. Не пренебрегайте знакомством с новыми рецептами и даже новыми для вас кухнями — эта информация сейчас доступна всем, благодаря Интернету, прессе и возможности приобрести их в магазинах. По возможности готовьте и употребляйте овощи в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов. Проявляйте изобретательность, готовя привычные блюда из «стандартного» недорогого набора овощей и фруктов из магазина. Помимо удовольствия от творчества, это приобщит ваших детей к качественной и разнообразной еде, расширяя их кругозор и укрепляя здоровье.
Смело экспериментируйте на огороде с новыми для вас овощами, благо их семена сейчас имеются в широком доступе. Никакие мультивитамины и пищевые добавки не заменят пользы и удовольствия от свежих, хорошо приготовленных и красиво поданных овощей и фруктов на нашем столе.
5 простых и быстрых способов добавить больше фруктов и овощей к дневному рациону:
Завтрак. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.
Ланч. Добавьте побольше овощей, листьев салата на бутерброд
«Перекусить». Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Подайте сырые овощи с натуральным йогуртом, в который добавлены специи.
Обед / ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок и тостами из зернового хлеба.
Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь.
зав. отделением медицинской профилактики
Источник
«Дневная норма — это пять овощей и фруктов»: диетолог из Архангельска рассказала, как часто и зачем их есть
Диетолог Татьяна Рыкалова уверена, что регулярное употребление овощей и фруктов благоприятно влияет на здоровье человека.
Архангелогородка Татьяна Рыкалова работает врачом-диетологом уже 12 лет. Специалист руководит отделом лечебного питания в Первой городской больнице имени Волосевич и ведет консультативный прием в одной из частных клиник Архангельска.
Мы узнали у Татьяны, сколько фруктов и овощей нужно включать в свой рацион, чтобы это приносило пользу организму, теряются ли полезные свойства при заморозке, как правильно их мыть и почему зимой обычные помидоры стоит заменить томатами черри.
— Татьяна, расскажите, пожалуйста, как часто человек должен есть фрукты и овощи?
Дневная норма — это 5 фруктов и овощей или, по данным Всемирной организации здравоохранения, 400-500 грамм в день. Один небольшой фрукт или овощ весит примерно 100 грамм. Получается, за день нам надо съесть 2 фрукта и 2 овощных салата или две порции овощной нарезки, например, на обед и на ужин.
— Почему так важно включать в рацион фрукты и овощи?
— Фрукты, овощи и зелень — это продукты, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на микробиоту кишечника. В свою очередь, микробиота играет важнейшую роль в формировании иммунитета. Также у человека, который употребляет овощи и фрукты, снижается вес, так как эти продукты значительно менее калорийны, но при этом отлично заполняют объем желудка. Поэтому при регулярном потреблении овощей и фруктов переедание сладкого и мучного снижается до минимума, что тоже положительно скатывается на фигуре.
— Какой рацион необходимо выстроить, чтобы прийти в форму без вреда для здоровья?
— Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным по содержанию жиров, белков и углеводов. Если вы хотите питаться правильно, то нужно минимизировать количество потребляемых жиров. И, например, вместо жарки блюдо запекать в духовке, хотя бы два раза в неделю есть суп. К слову, он всегда менее калорийный, чем второе блюдо. Выпивайте по одному-два стакана маложирной кисломолочной продукции в день (при условии хорошей переносимости). Это может быть ацидофилин, биокефир или бифидок.
— Мы живем на Севере и на прилавках наших магазинов не всегда есть свежие фрукты и овощи. Как соблюсти рекомендованную норму в несезон?
— Вялые фрукты и овощи действительно нужно обходить стороной. Понятно, что в несезон микроэлементов в овощах и фруктах меньше, но клетчатка остается, а сладость и сочность сохраняются. Пожалуй, самые спорные зимние овощи — это огурцы и томаты. Но томаты вполне возможно заменить на помидоры черри, они гораздо более насыщенные по вкусу и содержат больше витаминов и микроэлементов, к тому же, в них больше ликопина, чем в классических томатах. Это антиоксидант, который замедляет развитие атеросклероза и предотвращает онкогенез.
Многие овощи и фрукты научились выращивать в парниках, поэтому отказываться от них в зимнее время не нужно, наоборот, это повод разнообразить свой рацион. Если все же хочется чего-то более классического, то морковь, свекла, квашеная капуста и даже овощная заморозка — отличный зимний вариант.
— Есть люди, которые замораживают фрукты и овощи для долгого хранения. Не теряются ли при заморозке их полезные свойства?
— Я сама замораживаю фрукты, ягоды и овощи на зиму. Ведь это очень просто, к тому же, такие продукты долго сохраняют свои полезные свойства: фрукты и ягоды — до 6 месяцев, а овощи даже до года.
— Как правильно мыть овощи и фрукты, чтобы удалить все вредные вещества и бактерии? Некоторые даже моют их мылом или специальными средствами.
— Овощи и фрукты достаточно мыть под проточной водой. Если овощ значительно загрязнен, например, землей, то тогда можно использовать мягкую щетку без дополнительных средств.
В преддверии Нового года хочется отметить, что блюда на праздничном столе должны быть не только вкусными, но и полезными. Для этого при составлении новогоднего меню отдайте предпочтение фруктам, овощам и ягодам.
Источник
Россиянам назвали норму потребления овощей и фруктов в день
Ежедневно надо съедать минимум полкило овощей и фруктов. Об этом нутрициолог Ольга Деккер рассказала в пятницу, 9 июня, в беседе с Lenta.Ru. Она отметила, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов в день, что составляет приблизительно пять порций. Это минимальное количество, а для получения максимальной пользы для здоровья лучше есть еще больше растительной пищи. Деккер объяснила, что овощи и фрукты являются источником антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они содержат витамины А и С, калий, магний, фолиевую кислоту и другие полезные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Овощи богаты пищевыми волокнами, помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и предотвращать запоры. Они позволяют насытиться, при этом они некалорийны, что способствует похудению.
Нутрициолог добавила, что употребление достаточного количества овощей снижает риск развития диабета, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. По словам эксперта, меню следует составлять из разнообразных овощей и фруктов, желательно выбирая плоды разной окраски, так как они содержат различные питательные вещества. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, но замороженные, консервированные и сушеные тоже вполне подходят, если свежие недоступны, заключила она.
Ранее в этот день психолог, психотерапевт Юлия Солис перечислила «Известиям» полезные привычки, с помощью которых можно сделать жизнь лучше. Специалист отметила, что питание играет важную роль в процессе улучшения жизни. Нужно отдавать предпочтение свежим, нежирным продуктам, богатым питательными веществами. Она рекомендовала увеличить потребление фруктов, овощей, полноценных злаков, белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, бобовые), а также здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло). Накануне диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова рассказала в беседе с сайтом aif.ru, как составить здоровый рацион на каждый день. По ее словам, одним из обязательных элементов должны быть яйца. Она добавила, что ежедневно нужно употреблять овощи, например капусту, морковь, томаты, сельдерей, передает RT.
Источник