Фрукты_овощи_дающие_энергию

Еда для энергии: как питаться, чтобы больше не чувствовать усталость

Простые лайфхаки, которые помогут улучшить вашу продуктивность.

Чувствовать усталость в конце рабочего дня или недели — это нормально. Но если вы ощущаете себя разбито постоянно и на протяжении уже долгого времени — пора бить тревогу. Как справляться с бесконечной апатией с помощью еды — рассказывает Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food.

Соблюдайте принципы полноценного питания

Соблюдение принципов полноценного и здорового питания — это основа хорошего самочувствия. Важно тщательно следить за своим рационом — в него должны входить сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, а также все группы витаминов и микроэлементов. С правильным питанием ваше состояние заметно улучшится и вы точно почувствуете прилив сил (читайте также: Почему первый прием пищи должен быть только несладким (вы все делали наоборот)).

Главные рекомендации по правильному питанию:

• Ешьте не менее 400 грамм свежих фруктов и овощей в день;
• Выбирайте вареную или приготовленную на пару пищу;
• Хотя бы 2 раза в неделю ешьте рыбу;
• Исключите энергетические напитки, алкоголь и фастфуд;
• Делайте выбор в пользу более здоровой альтернативы: вместо сахара — мед, вместо жирного мяса — курица или индейка.

Выстроите режим питания

Для избавления от постоянной апатии очень важно соблюдать режим питания. Вероятно, вы чувствуете себя разбито и вяло, потому что пропускаете приемы пищи. Трехразовое питание наполняет организм человека энергией и помогает не чувствовать голод в течение дня.

Чтобы вернуть силы, важно начать питаться минимум три раза в день. Перестройте свой распорядок дня и выделите время на полноценный завтрак, обед и ужин. Так вы наладите метаболизм и почувствуете прилив энергии (читайте также: 10 продуктов, которые советуют все диетологи).

Восполните дефицит витаминов и минералов

К усталости может приводить нехватка магния, витамина D, железа и витаминов группы B. Необходимо, чтобы все полезные вещества поступали в организм в достаточном количестве. Например, магний участвует более чем в 300 процессах в нашем теле. Из-за его нехватки будет страдать весь организм: обмен веществ, нервная, сердечно-сосудистые системы и так далее.

Для восполнения магния:

• ешьте пшеничные отруби;
• овсяные хлопья;
• какао;
• темный шоколад;
• гречку;
• рис;
• кешью;
• миндаль.

Для повышения уровня железа:

Для повышения витамина D:

• выбирайте рыбу;
• икру;
• морепродукты;
• грибы;
• сливочное масло;
• молочные продукты.

Если вам не хватает витаминов группы B:

• ешьте грецкие орехи;
• фундук;
• шпинат;
• картофель;
• морковь;
• цветную капусту;
• клубнику;
• черешню;
• апельсины;
• лимоны.

Источник

Как меньше уставать? Топ 15 продуктов для бодрости

Оставаться бодрым на весь день – задача не из легких, особенно если вы с утра до ночи работаете. Для того чтобы не почувствовать усталость, организму необходимо как минимум 1800 ккал энергии в сутки. Их можно набрать, съедая различные продукты. Но лучше выбрать те продукты, которые повышают работоспособность организма. Познакомимся с ними поближе.

Фрукты

Это огромный источник энергии, поскольку в них содержатся достаточное количество углеводов и клетчатки, которая упрощает пищеварительный процесс. В числе фруктов, обеспечивающих организм энергией, можно отметить банан, яблоко, апельсины, а также авокадо.

Жирные сорта рыбы

Если хотите снизить уровень усталости, приготовьте вкусное блюдо со скумбрией, семгой или тунцом. Благодаря большому содержанию Омега-3 жирных кислот вы почувствуете прилив энергии, а мозг и сердце будут лучше работать.

Овощи

Это настоящий кладезь витаминов, клетчатки и аминокислот. Они помогут получить достаточное количество энергии и с легкостью переварить пищу. Большую роль в улучшении кровотока может сыграть свекла, а вот листовая зелень подарит мощный заряд бодрости.

Яйца

В этом продукте содержится большое количество белка и лейцина, которая непосредственно занимается выработкой энергии. Она также отлично справляется с расщеплением жиров и доставкой сахара в клетки.

Субпродукты

В печени и других субпродуктах содержится огромное количество витамина В12, магния, железа, витамина Н. В них наш организм нуждается.

Цельнозерновые крупы

Крупы содержат различные витамины, клетчатку, минералы, фенольные соединения, благодаря которым организм набирает новые силы. Самые полезные крупы – гречка, овсянка, белый рис.

Орехи

А вы знаете, что несколько орехов может наполнить вас энергией на целый день? Дело в том, что орехи содержат Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты, которые достаточно медленно усваиваются.

Бобовые

Яркие представители семейства бобовых – фасоль, чечевица и нут являются «хранилищем» энергии. Они содержат клетчатку, протеины, калий, магний и различные аминокислоты, которые занимаются регулировкой обменных процессов.

Семечки

Подобно орехам семечки тоже содержат полезные микроэлементы, которые увеличивают физическую активность. Благодаря содержанию протеина и клетчатки семечки замедляют усвоение пищи. Рекомендуется включить в рацион семечки тыквы, чиа и подсолнечника.

Кофе

Употребление кофе в разумных пределах заряжает энергией, благодаря чему вы целый день не почувствуете усталости. Секрет заключается в содержании большой дозы кофеина, которая запускает работу нервной системы.

Сухофрукты

Этот продукт может гордиться содержанием большого количества клетчатки. Вот почему изюм и курага оказывают позитивное влияние на пищеварение. Но важно не переборщить с употреблением сухофруктов, поскольку в них очень много сахара.

Травяной чай

Если у вас нет проблем с артериальным давлением, смело пейте чай из элеутерококка, лимонника китайского, зверобоя или имбиря. Они способствуют повышению общего тонуса и выносливости.

Ягоды

Если вы чувствуете усталость, попробуйте полакомиться вкуснейшей ягодой – клубникой. Она поднимает настроение, способствует кровоснабжению организма, а также улучшает работу головного мозга. Заслуг у черной и красной смородины тоже не мало. Эти продукты положительно влияют на обмен веществ, укрепляют иммунитет и дают новые силы.

Горький шоколад

Съешьте кусочек горького шоколада и получите огромный заряд энергии. Он содержит большое количество какао, которое имеет антиоксидантные свойства. Так что с горьким шоколадом вам никакая депрессия не страшна.

Вода

При недостатке воды замедляется работа всех систем в организме. В таком случае вы можете ощущать себя уставшим, сонным. Во избежание подобных ситуаций необходимо регулярно пить воду.

Источник