Еда для энергии: как питаться, чтобы больше не чувствовать усталость
Простые лайфхаки, которые помогут улучшить вашу продуктивность.
Чувствовать усталость в конце рабочего дня или недели — это нормально. Но если вы ощущаете себя разбито постоянно и на протяжении уже долгого времени — пора бить тревогу. Как справляться с бесконечной апатией с помощью еды — рассказывает Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food.
Соблюдайте принципы полноценного питания
Соблюдение принципов полноценного и здорового питания — это основа хорошего самочувствия. Важно тщательно следить за своим рационом — в него должны входить сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, а также все группы витаминов и микроэлементов. С правильным питанием ваше состояние заметно улучшится и вы точно почувствуете прилив сил (читайте также: Почему первый прием пищи должен быть только несладким (вы все делали наоборот)).
Главные рекомендации по правильному питанию:
- Ешьте не менее 400 грамм свежих фруктов и овощей в день;
- Выбирайте вареную или приготовленную на пару пищу;
- Хотя бы 2 раза в неделю ешьте рыбу;
- Исключите энергетические напитки, алкоголь и фастфуд;
- Делайте выбор в пользу более здоровой альтернативы: вместо сахара — мед, вместо жирного мяса — курица или индейка.
Выстроите режим питания
Для избавления от постоянной апатии очень важно соблюдать режим питания. Вероятно, вы чувствуете себя разбито и вяло, потому что пропускаете приемы пищи. Трехразовое питание наполняет организм человека энергией и помогает не чувствовать голод в течение дня.
Чтобы вернуть силы, важно начать питаться минимум три раза в день. Перестройте свой распорядок дня и выделите время на полноценный завтрак, обед и ужин. Так вы наладите метаболизм и почувствуете прилив энергии (читайте также: 10 продуктов, которые советуют все диетологи).
Восполните дефицит витаминов и минералов
К усталости может приводить нехватка магния, витамина D, железа и витаминов группы B. Необходимо, чтобы все полезные вещества поступали в организм в достаточном количестве. Например, магний участвует более чем в 300 процессах в нашем теле. Из-за его нехватки будет страдать весь организм: обмен веществ, нервная, сердечно-сосудистые системы и так далее.
Для восполнения магния:
- ешьте пшеничные отруби;
- овсяные хлопья;
- какао;
- темный шоколад;
- гречку;
- рис;
- кешью;
- миндаль.
Для повышения уровня железа:
Для повышения витамина D:
- выбирайте рыбу;
- икру;
- морепродукты;
- грибы;
- сливочное масло;
- молочные продукты.
Если вам не хватает витаминов группы B:
- ешьте грецкие орехи;
- фундук;
- шпинат;
- картофель;
- морковь;
- цветную капусту;
- клубнику;
- черешню;
- апельсины;
- лимоны.
Источник
Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью
Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.
Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.
Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.
Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.
Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.
Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.
Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.
Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.
Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.
Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре.
Источник