Фрукты где есть калий
Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам даёт природа. The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4 700 мг.
Ксения Селезнёва
— Одна из важнейших функций калия — участие в передаче нервных импульсов. Благодаря этому микроэлементу контролируется сокращение мышц, в том числе и миокарда. Именно поэтому калий так полезен для сердечно-сосудистой системы. Также этот микроэлемент регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма. При смещении рН в кислую сторону калий помогает выровнять кислотно-щелочное равновесие. Много калия в зелени. Не стоит отказываться от её употребления зимой под предлогом того, что в ней нет никаких полезных веществ. Да, действительно, в зимней зелени их меньше. Но они всё же есть! Не стоит забывать и о полезной клетчатке, которая в них содержится. Калия много в бананах. Кто-то «боится» этого фрукта, но на самом деле в одном банане всего 100 ккал и немало полезных веществ — того же калия и полезных пищевых волокон. Даже худеющим любителям бананов, я, при составлении индивидуального плана питания, включаю их пару раз в неделю.
1. Картофель
Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.
2. Вяленые помидоры
Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.
3. Фасоль
Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.
Источник
Продукты, богатые калием
Наш организм — целая биохимическая система, в которой важен каждый микро- и макроэлемент. К примеру, кальций нужен для здоровья костей и зубов, железо напрямую связано с гемоглобином… а что можно сказать о калии? Зачем он нам нужен и какие продукты помогут получить суточную норму этого элемента?
Незаменимый и неповторимый
Калий — щелочной металл, который в природе не встречается в чистом виде, но присутствует в составе сложных соединений в почве, в воде, в растениях, в клетках живых организмов. Открыл этот химический элемент британский химик Гемфри Дэви в 1807 году. Он получил его методом электролиза, выделив из гидроксида калия.
Первоначально его открытие в основном использовали в производстве стекла, моющих и чистящих средств – пока в 1840 году один из первых агрохимиков, Юстус Либих, не выяснил, что калий необходим растениям для полноценного роста и не дал зелёный свет производству калийных удобрений. И всё же, должно было пройти ещё сто лет, прежде чем учёные занялись активным изучением роли калия в клетках живых организмов. Что же известно современной науке?
В организме человека и животных этот макроэлемент присутствует в виде солей, его количество варьируется от 160-250 граммов, то есть примерно 0,23% от общей массы тела человека.
Калий – один из главных элементов, который активно участвует в создании и передаче нервных импульсов, в переносе веществ через клеточные мембраны. Заодно он отвечает и за слаженную работу нервной и сердечно-сосудистой системы, регулирует мышечные сокращения, сердечный ритм, артериальное давление, а ещё задействован в синтезе некоторых гормонов.
Не менее значимая роль отведена ему и в энергетическом обмене, ведь он помогает вырабатывать белки из аминокислот, усваивать углеводы, а также преобразовывать глюкозу в гликоген, который сохраняется в печени, как запасное топливо. Занят он и поддержанием нужного баланса жидкостей в клетках.
Верные напарники: натрий и калий
Главная задача натрия — связывать молекулы воды, тогда как калий занят её выведением. Они оба попадают в клетку, доставляя питательные вещества – а покидая организм, выводят продукты обмена. Правда, исправно они действуют только в том случае, когда натрия в организме на треть меньше, чем калия. К сожалению, в современном мире у каждого десятого человека можно обнаружить переизбыток натрия (из-за чрезмерного употребления соли) и явную нехватку калия.
Всё дело в диете наших далеких предков – первых Homo sapiens, которые появились около 300 000 лет назад. Они ежедневно ели растительную пищу, но ещё не были знакомы с поваренной солью, поэтому их организм научился избавляться от лишнего калия и придерживать натрий. Как ни странно, с точки зрения эволюции эти сотни тысяч лет – не такой уж протяжённый период, чтобы наша физиология перестроилась и организм начал работать по-другому.
Так что теперь нам только и остаётся, что следить за своим питанием, сокращая потребление натрия и повышая количество калия в ежедневном меню.
Недостаток и избыток калия
А что же будет, если уровень калия в организме снизится до критической отметки или наоборот, начнёт зашкаливать?
Потеря ощутимого количества макроэлемента может быть спровоцирована злоупотреблением диуретиками (мочегонными препаратами) или алкоголем; длительной диареей или рвотой; нарушениями обменных процессов и некоторыми заболеваниями почек. Организм даёт знать о нехватке калия быстрой утомляемостью, слабостью или вздутием и болью в животе, головокружением, мышечными судорогами. В самых запущенных случаях это может привести к серьёзным сбоям в работе сердца.
Гиперкалиемия, то есть избыток калия в организме, встречается гораздо реже. В большинстве случаев причиной становится чрезмерное употребление биодобавок или поливитаминов с калием. Важно понимать, что такое состояние не менее опасно. Оно может выражаться в онемении рук и ступней, общей мышечной слабости и даже временном параличе конечностей. Самый тревожный и опасный симптом — аритмия, способная привести к остановке сердца.
Конечно, мы не волшебники, чтобы чётко отслеживать количество полезных веществ организме, не обращаясь к врачу и не сдавая кровь на анализ. Но помочь себе правильно подобранным питанием можем вполне!
Продукты, богатые калием
Любые бобы — отличный источник калия, но лидирует среди них белая фасоль, в 100 граммах которой содержится 1795 миллиграммов данного макроэлемента. (Это составляет около 72% рекомендуемой суточной нормы). Среди других бобовых культур ценность представляют нут (718 миллиграммов на 100 граммов) и эдамаме (482 миллиграмма на 100 граммов) — популярная в Восточной Азии разновидность сои, плоды которой собирают ещё зелёными.
Орехи по запасам калия не уступают бобовым. Здесь список уверено возглавляют фисташки, в 100 граммах которых — около 1025 миллиграммов этого микроэлемента (примерно 41% суточной нормы). Правда, увлекаться столь калорийным продуктом врачи не рекомендуют: 30-40 граммов в день будет вполне достаточно. Фисташки хороши ещё и тем, что насыщены витаминами и минералами, которые помогают продуктивно справляться с интенсивными физическими и умственными нагрузками. Среди других орехов высоким уровнем калия отличаются миндаль (733 миллиграмма на 100 граммов) и лесной орех (680 миллиграммов на 100 граммов).
Например, в 100 граммах кураги содержится около 1162 миллиграммов калия, что составляет 69% суточной нормы. Важно, что она изобилует клетчаткой, которая нормализует пищеварительные процессы и помогает лучше усваиваться не только самому калию, но и другим полезным веществам. Кроме того, в её составе есть витамин C, ускоряющий процесс всасывания железа в кровь. А ещё в сушёном абрикосе сохраняются лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, нейтрализующие вредное воздействие ультрафиолетовых лучей и снижающие риск развития катаракты. Догоняют курагу по запасам калия не менее популярные изюм (825 миллиграммов на 100 граммов) и чернослив (732 миллиграмма на 100 граммов).
Свежие фрукты тоже могут похвастаться высоким содержанием калия. Здесь первое место у авокадо (здесь целых 485 миллиграммов калия на 100 граммов продукта). Это составляет примерно 19% от рекомендуемой суточной нормы. Несмотря на то, что этот плод самый калорийный из всех фруктов, в его составе можно найти исключительно полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Современные исследования подтверждают, что эти соединения повышают биодоступность жирорастворимых витаминов из поступающей в организм пищи. Среди фруктов, богатых калием, следует обязательно упомянуть бананы (358 миллиграммов на 100 граммов), дыню (267 миллиграммов на 100 граммов) и гранат (236 миллиграммов на 100 граммов).
В этой категории продуктов на первом месте – картофель. (А ведь мы привыкли думать, что в нём мало пользы!) Между тем, на 100 граммов овоща приходится около 568 миллиграммов калия, что соответствует 23% суточной нормы. В заметных количествах этот микроэлемент содержится также в пастернаке (375 миллиграммов на 100 граммов), мускатной тыкве (352 миллиграмма на 100 граммов), свёкле (325 миллиграммов на 100 граммов) и моркови (320 миллиграммов на 100 граммов).
Если говорить о рыбе, богатой калием, в первую очередь нас заинтересуют морские сорта, а особенно — лосось. В 100 граммах его филе насчитывается 422 миллиграмма (почти 17% суточной нормы). Эта рыба считается одной из самых калорийных, однако жирные кислоты омега-3 в её составе благотворно сказываются на работе многих систем организма: они, например, обладают противовоспалительным действием и снижают вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. Кроме лосося, богатым источником калия считаются макрель (314 миллиграммов на 100 граммов) и тунец (252 миллиграмма на 100 граммов).
Не следует забывать и о свежей зелени и листовых овощах – среди них тоже много богатых калием продуктов. Отдельно отметим шпинат, в 100 граммах которого содержится примерно 558 миллиграммов этого вещества, и мангольд (379 миллиграммов на 100 граммов).
Источник
Фрукты где есть калий
Таблица содержания калия в продуктах из категории — фрукты, ягоды, сухофрукты. На диаграмме показана процентная доля калия от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
Идеи, советы, предложения
Сообщить об ошибках и неточностях
Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте
| Нутриент | Норма |
|---|---|
| Основные нутриенты | |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 84 г |
| Углеводы | 310 г |
| Калории | 2 300 ккал |
| Минералы | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 400 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 700 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,3 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 4 000 мкг |
| Витамины (жирорастворимые) | |
| Витамин A | 900 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| Витамин D | 15 мкг |
| Витамин D2 | 7,5 мкг |
| Витамин D3 | 16,25 мкг |
| Витамин E | 14,6 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Витамины (водорастворимые) | |
| Витамин C | 90 мг |
| Витамин B1 | 1,2 мг |
| Витамин B2 | 1,3 мг |
| Витамин B3 | 16 мг |
| Витамин B4 | 500 мг |
| Витамин B5 | 5 мг |
| Витамин B6 | 1,3 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Аминокислоты | |
| Триптофан | 0,8 г |
| Треонин | 2,4 г |
| Изолейцин | 2 г |
| Лейцин | 4,6 г |
| Лизин | 4,1 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Цистин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 4,4 г |
| Тирозин | 4,4 г |
| Валин | 2,5 г |
| Аргинин | 6,1 г |
| Гистидин | 2,1 г |
| Аланин | 6,6 г |
| Аспарагиновая | 12,2 г |
| Глутаминовая | 13,6 г |
| Глицин | 3,5 г |
| Пролин | 4,5 г |
| Серин | 8,3 г |
Источник