Фолиевая_кислота_в_каких_фруктах

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Узнайте о 15 продуктах, которые богаты фолиевой кислотой. Эти пищевые продукты могут помочь вам получить необходимое количество фолиевой кислоты для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Включите их в свой рацион и получите все преимущества фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота является важным элементом витаминного комплекса, необходимого для нормального функционирования организма. Этот витамин влияет на образование новых клеток и генетический материал, а также на работу нервной системы. Недостаток фолиевой кислоты может привести к серьезным заболеваниям, включая анемию и дефекты нервной трубки у плода.

Чтобы предотвратить недостаток фолиевой кислоты, важно учесть ее наличие в питании. Ниже приведен список 15 продуктов, богатых фолиевой кислотой, которые помогут вам поддерживать здоровую диету.

1. Шпинат: Один из самых богатых источников фолиевой кислоты. Шпинат можно добавлять в салаты, смузи и гарниры.
2. Спаржа: Этот овощ содержит не только фолиевую кислоту, но и другие полезные вещества, такие как витамин C и калий.
3. Авокадо: Не только вкусный, но и полезный фрукт. Авокадо содержит большое количество фолиевой кислоты, а также здоровые жиры.
4. Брокколи: Этот овощ не только богат фолиевой кислотой, но и является источником витаминов A и C.
5. Цитрусовые фрукты: Апельсины, грейпфруты и лимоны содержат не только витамин С, но и фолиевую кислоту.
6. Бобы: Черные бобы, горох и нут являются отличным источником фолиевой кислоты, а также белка и клетчатки.
7. Аспарагус: Этот овощ содержит не только фолиевую кислоту, но и другие полезные вещества, такие как антиоксиданты и витамин K.
8. Манго: Этот экзотический фрукт не только вкусный, но и содержит большое количество фолиевой кислоты.
9. Артишок: Богатый источник фолиевой кислоты, артишок также содержит клетчатку и антиоксиданты.
10. Семена льна: Не только богаты омега-3 жирными кислотами, но и фолиевой кислотой. Семена льна можно добавлять в йогурт, смузи или выпечку.
11. Мясо: Кроме фолиевой кислоты, мясо является источником белка и других важных питательных веществ.
12. Яйца: Яйца содержат фолиевую кислоту, а также белок и витамин B12.
13. Семена подсолнечника: Эти семена богаты фолиевой кислотой, а также витамином E и магнием.
14. Морепродукты: Рыба и морепродукты, такие как лосось и креветки, содержат фолиевую кислоту, а также омега-3 жирные кислоты.
15. Орехи: Миндаль, фундук и грецкий орех являются отличным источником фолиевой кислоты и здоровых жиров.

Важно помнить, что приготовление этих продуктов должно быть правильным, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. Помните, что фолиевая кислота теряет свою активность при длительной обработке теплом.

Добавление этих продуктов в вашу диету поможет вам получить достаточное количество фолиевой кислоты и поддерживать здоровое питание. Включайте их в свой рацион и будьте здоровы!

Темные листовые овощи: листовой шпинат, капуста, руккола

Темные листовые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, витаминов и минералов. Листовой шпинат, капуста и руккола — это лишь несколько примеров таких овощей.

Листовой шпинат является одним из самых питательных овощей. Он содержит высокую концентрацию фолиевой кислоты, витамина К, витамина С, витамина А и других важных питательных веществ. Листовой шпинат также богат клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и поддерживает здоровье сердца.

Капуста также является отличным источником фолиевой кислоты. Она содержит также витамин К, витамин С, витамин Б6, кальций, магний и другие питательные вещества. Капуста имеет антиоксидантные свойства, которые помогают защитить организм от вредных свободных радикалов.

Читать далее«Безумная походка» за 15 минут: эффективная альтернатива интенсивной тренировке

Руккола — это зелень с нежными листьями, которая обладает ярким и острым вкусом. Она является богатым источником фолиевой кислоты, витамина К, витамина А и других питательных веществ. Руккола также содержит белок и клетчатку, что делает ее полезной для поддержания здорового пищеварения.

Включение темных листовых овощей в рацион питания может помочь обеспечить организм необходимыми питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Разнообразные рецепты с использованием этих овощей помогут сделать питание более интересным и вкусным.

Видео по теме:

Цитрусовые фрукты: апельсины, грейпфруты, лимоны

Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, являются отличным источником фолиевой кислоты. Они богаты витамином С и другими полезными питательными веществами.

Вот несколько причин, почему стоит включить цитрусовые фрукты в свой рацион:

• Апельсины: они содержат около 55 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов. Также апельсины богаты витамином C, калием и диетическими волокнами.
• Грейпфруты: они содержат около 30 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов. Грейпфруты также богаты антиоксидантами и пектином, который помогает контролировать уровень холестерина.
• Лимоны: они содержат около 11 мкг фолиевой кислоты на 100 граммов. Лимоны также богаты витамином C и калием, которые способствуют поддержанию здоровья кожи и иммунной системы.

Добавление цитрусовых фруктов в свой рацион может помочь укрепить иммунную систему, поддержать здоровье сердца и сосудов, а также обеспечить организм необходимой дозой фолиевой кислоты.

Источник

10 лучших источников фолиевой кислоты

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.

Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата . Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.

В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота , что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.

Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.

Источник №1 – бобовые

Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата .

Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.

Источник №2 – спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9 . Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Источник №3 – яйца

Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Источник №4 – листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9 , или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.

Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.

Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.

Источник №5 – свекла

Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты , так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.

Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..

Источник №6 – цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты . В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.

Источник №7 – орехи и семечки

В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.

Источник №9 – говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.

Источник №9 – бананы

Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.

Источник №10 – авокадо

Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9 . Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.

Почему фолиевая кислота при беременности так важна?

Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.

Чем чреват дефицит фолиевой кислоты ?

При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.

1. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Folate (folic acid), Mayo Clinic.

Источник