Здоровое питание: лучшие заменители сахара
Американская Сердечная Ассоциация рекомендует не более 26 г сахара в день для женщины и 36 г – для мужчины. Как для женщины, так и для мужчины в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И в зависимости от того, какие именно фрукты вы предпочитаете есть, зависит ваше оставшееся количество сахара. Например, 2 чашки бананов уже содержат в себе 36 г сахара.
Также исследования показывают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, вреднее глюкозы и приводит к накоплению лишнего веса в области живота, замедлению обмена веществ и общему увеличению веса. В этом контексте, возникает вопрос, как удовлетворить свою потребность в сладостях, не подвергая свое здоровье риску?
Это возможно, благодаря следующим заменителям сахара:
Мёд
Содержит много минералов. Предполагается также, что мед ответственен за уничтожение многих видов аллергии. Этот продукт слаще белого сахара. Мед (узнайте о пользе мёда больше) является наиболее подходящим, как соус, для заливки горячих пирожков или в смеси с порезанным лимоном. Каждая долька лимона с медом делает блюдо экзотическим и очень привлекательным.
Инжир
Фиги, или инжир, в сушеном виде ранее были использованы в качестве подсластителя (до изобретения сахара). Они дают легкий слабительный эффект, являются богатым источником железа. Варенье из инжира широко используется в кулинарии. Оно также является одним из лучших заменителей сахара-рафинада.
Цукаты
Сушеные плоды содержат около 60 процентов сахара. Этот процент увеличивается с высыханием цукатов. Количество сахара зависит от времени сушки и степени измельчения фруктов. При приготовлении, имейте в виду, что такой сахар нелегко растворяется в жидкости. Цукаты подходят для приготовления хлебобулочных изделий. Они широко используются в индийской кухне, вкусны и ароматны, оставляют легкий приятный вкус во рту. Некоторые цукаты слаще белого и коричневого сахара.
Изюм
Высушенные ягоды винограда они вкусны и полезны. Изюмом называют высушенный виноград с косточками, а киш-миш — виноград без косточек, хотя в обиходе больше используется слово «изюм». Его с успехом можно использовать как добавку для тортов, пирожных и других сладких кондитерских изделий без добавления белого сахара.
Сухофрукты
Помимо того, что они вкусны, сухофрукты очень полезны для организма. В них содержится большое количество минеральных веществ. Сушеные сливы, яблоки, курагу и т.д. добавляют в компоты и используют для приготовления сладостей. Сухофрукты добавляют и в некоторые салаты.
Стевия
Экстракт из ее листьев в 250 раз слаще сахара, при том, что калорий в нем вовсе нет. К тому же, стевия очень полезна для организма: она помогает работе пищеварительной системы, способствует выводу из организма шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов и даже может замедлять процессы старения организма.
Фрукты и ягоды считаются супер-здоровой и полезней едой. Но мы забываем, что кроме клетчатки и витаминов некоторые из них могут содержать в себе большое количество сахара. Поэтому если вы сидите на диете, этот сахар будет весьма не кстати.
А вы знаете, сколько сахара содержится в ваших любимых фруктах?
Могут ли фрукты сделать нас толстыми?
Американская Сердечная Ассоциация рекомендует не более 26 г сахара в день для женщины и 36 г – для мужчины. Как для женщины, так и для мужчины в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И в зависимости от того, какие именно фрукты вы предпочитаете есть, зависит ваше оставшееся количество сахара. Например, 2 чашки бананов уже содержат в себе 36 г сахара.
То есть если вы не знаете, в каких именно фруктах содержится большое количество сахара, вы можете получить лишние калории и лишний сахар . А это, в свою очередь, может привести к проблемам с зубами, увеличению веса и повышению уровня триглицеридов (и повышению уровня холестерина в крови и проблема с сердцем).
Также некоторые исследования показывают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, вреднее глюкозы и приводит к накоплению лишнего веса в области живота, замедлению обмена веществ и общему увеличению веса.
Конечно, фрукты по-прежнему остаются полезным выбором, просто прежде чем садиться на диету, вам нужно знать, что в некоторых из них может содержаться большое количество сахара, и учитывать это во время составления своего меню.
Узнав, сколько сахара фрукты содержат, вы сможете создать собственную здоровую диету.
Сколько фруктозы в различных фруктах (для плодов среднего размера)
Гроздь винограда (250г.) – 7 гр.;
Горсть черники (250 г.) – 7 гр.;
Чашка мелко нарезанного ананаса (250 г.) – 7 гр.;
Горсть клубники (250 г.) – 4 гр.;
Основная часть фруктозы отвечает за метаболизм в печени. Там она преобразуется в производные глюкозы и хранится в виде гликогена. Способность печени преобразовывать фруктозу строго ограничена, и это хорошо, потому что когда она начинает преобразовываться в высоких дозах, она могут быть преобразована в жир. Это типично для людей с высоким уровнем липидов в крови или с высокой степенью сопротивляемости инсулина.
Уровень фруктозы в крови не зависит непосредственно от гормонального баланса. Ее содержание не вызывает быстрый рост уровня сахара в крови. И это большой плюс, особенно для диабетиков. Но с другой стороны, большое количество фруктозы может привести к накоплению лишнего жира. Есть проблемы, связанные с высоким потреблением фруктозы. Одной из них является возможность прекращения ее распада. Она по-прежнему накапливается в кишечнике, но не переваривается. Отсюда – выпуклый живот, метеоризм, расстройства желудка. Считается, что 30-40% людей имеют такие проблемы. Есть и более чувствительные люди, которые не могут усваивать фруктовый сахар (фруктозу) вообще. Чрезмерное потребление фруктов может привести у них к спазмам в животе, болям и диарее.
Фруктоза не вызывает высвобождение инсулина и лептина – гормонов, которые помогают подавить аппетит, и не тормозит образование гормонов, которые стимулируют голод. Поэтому мы говорим, что его неконтролируемое потребление способствует увеличению веса.
Неправильно думать, что мы должны прекратить потреблять фрукты и овощи. Все сказанное здесь об ущербе фруктозы имеет смысл лишь при условии ее в больших количествах. Использование фруктов каждый день большими порциями может даже вызвать энергетический дисбаланс, а может стать причиной так называемой «фруктозной нетерпимости».
Мы все знаем, насколько вреден для здоровья обычный сахар, который (не без причины) часто называют «белой смертью». Однако ученые предупреждают, что фруктоза часто не только не безопасна, но даже может принести значительно больше вреда организму. Потому что на практике большинство из нас потребляет продукты только с заменителями сахара, такими «модными» в последнее время. Таким образом, уровень фруктозы в крови зашкаливает, печень не справляется с переработкой фруктозы и организм начинает отказывать. За последние 30 лет производители постепенно вытесняют обычный сахар и сахарозаменитель – фруктозу, добавляя в продукцию кукурузный сироп, который производится из кукурузного крахмала в результате многих промышленных процессов. Его способность увеличивать прочность и сладость продукции используется в промышленном производстве очень больших компаний, чья продукцияпотребляется по всему миру в больших количествах. Кроме того, кукурузный сироп способствует улучшению качественных и вкусовых свойств хлебобулочных изделий и поэтому используется при приготовлении тортов, пирожных, печенья, сухих завтраков. Кроме того, кукурузный сироп гораздо дешевле, чем производство других подслащивающих веществ, и поэтому предпочтительнее. Одним словом – фруктоза, которая продается в магазинах – это далеко не сахар, полученный из фруктов. Он получается путем сложных технологических переработок картофеля или кукурузного крахмала и дополнительных химических обработок. В конечном итоге и получается тот самый «фруктовый» сахар, который используется во многих продуктах питания и напитках.
Часто задают вопрос: «Если я хочу похудеть, я должна отказаться от фруктов?» Диетологи и фитнес-энтузиасты твердо стоят на позиции защиты употребления фруктов, как продуктов с нулевым содержанием жира. Другие же используют эти продукты крайне редко. Не существует точной формулы регулярного потребления фруктов. Вывод: полезно есть фрукты и овощи, так как они содержат легкоусвояемый и ценный фруктовый сахар, но употреблять их нужно умеренно, соблюдая при этом соответствующий диетический и спортивный режим.
Источник
Доза сахара во фруктах
Максимальные, минимальные и средние значения содержания сахара и кислот в распространенных ягодах, фруктах и плодах. Сколько сока содержится в 10кг продукта.
| Продукт | Сахара в 100 мл сока (%) | Кислот в 100 мл сока (%) | Сока в 10 кг (Л) | |||||
| макс | мин | средн | макс | мин | средн | дубильной | ||
| абрикосы дикие | — | — | 6 | — | — | 1,9 | — | 6 |
| абрикосы садовые | 15 | 7 | 10 | 1,96 | 0,8 | 1 | — | 6 |
| апельсины | — | — | 7,1 | 2,5 | 0,5 | — | — | — |
| арбуз | 15 | — | 0,8 | 0,9 | 0,2 | 0,6 | — | 0,8 |
| брусника | 11,8 | 7,3 | 9 | 3,4 | 1,5 | 1,85 | 0,3 | 5 |
| виноград | 32 | 10 | 21 | 1,5 | 0,7 | 1,1 | 0,2 | 7,5 |
| вишня | 17,3 | 6,2 | 12,8 | 2,2 | 0,3 | 0,7 | 0,1 | 7,5 |
| голубика | — | — | 7 | — | — | 1 | 0,1 | 6,5 |
| груши | 15,7 | 7 | 10,5 | 1 | 0,1 | 0,6 | 0,1 | — |
| груши лесные терпкие | — | — | 5 | — | — | 1 | 0,6 | 6 |
| груши сладкие | — | — | 10 | — | — | 0,4 | 0,1 | 7,5 |
| дыня | 20 | — | 16 | 0,4 | 0,1 | 0,2 | — | 7,5 |
| ежевика дикая | — | — | 5,5 | — | — | 1,4 | — | 6,5 |
| ежевика садовая | — | — | 7,25 | — | — | 0,75 | — | 6,5 |
| земляника лесная | 8,3 | — | 4,3 | 1,75 | — | 1,25 | — | 6 |
| земляника садовая | 9,2 | 3,3 | 7,8 | 1,3 | 0,5 | 0,8 | — | 6,5 |
| ирга | — | — | 6 | — | — | 0,72 | 0,1 | 6 |
| кизил садовый | — | — | 9,6 | — | — | 0,8 | 0,1 | 4 |
| клюква | — | — | 3,6 | — | — | 3,25 | 0,3 | 6,5 |
| крыжовник | 11,2 | 5,1 | 8,2 | 2,8 | 1 | 1,4 | 0,1 | 6 |
| куманика | 6 | 1,1 | 4 | 0,8 | 0,2 | 0,6 | — | 6,5 |
| малина желтая садовая | — | — | 7,5 | — | — | 1,2 | — | 6,5 |
| малина лесная | — | — | 8,3 | — | — | 1,8 | — | 4,5 |
| малина садовая | 8,8 | 6,1 | 7,3 | 1,75 | 1,5 | 1,6 | — | 6,5 |
| морошка | — | — | 7,5 | — | — | 1,2 | 0,2 | 7,5 |
| облепиха | 5 | 1 | 3 | 3,8 | 1,4 | 2,6 | 0,06 | 6,5 |
| персики дикие | — | — | 2 | — | — | 0,8 | — | 7,5 |
| персики садовые | 7 | 1 | 4,5 | 0,7 | 0,2 | 0,4 | — | 7,5 |
| рябина | 9,6 | 4 | 4,6 | — | 0,4 | 2,5 | 0,4 | 2,5 |
| рябина черноплодная (арония) | — | — | 5 | — | — | 1 | — | 5,5 |
| слива | 13,5 | 9 | 10,9 | 1,2 | 0,7 | 0,8 | — | — |
| слива алыча | — | — | 10 | — | — | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| слива желтая | — | — | 13 | — | — | 0,7 | — | 5 |
| слива мирабель | — | — | 13,5 | — | — | 0,8 | — | 4,5 |
| слива синяя простая | — | — | 10 | — | — | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| смородина белая | 10,5 | 5,6 | 7,5 | 3,2 | 1,5 | 2,1 | 0,1 | 6 |
| смородина красная | 11,5 | 4,2 | 7,3 | 4,8 | 2,2 | 2,4 | 0,2 | 6 |
| смородина черная | 13 | 8 | 11,2 | 3,8 | 1,7 | 2,8 | 0,3 | 4,5 |
| черешня | 14,6 | 10,2 | 13,2 | 0,42 | 0,35 | 0,4 | — | 6 |
| черешня садовая желтая | — | — | 10,6 | — | — | 0,35 | — | 6 |
| черешня садовая черная | — | — | 13,5 | — | — | 0,4 | — | 6 |
| черника | 7,8 | 4,4 | 6,25 | 1,5 | 0,8 | 1,1 | 0,1 | 6,5 |
| шелковица | — | — | 5,8 | 2,6 | 0,5 | 1,5 | — | 6 |
| яблоки | 24 | 5,2 | 12,3 | 1,9 | 0,12 | 0,7 | — | — |
| яблоки кислосладкие хозяйственного сорта | — | — | 10 | — | — | 0,9 | — | 7,5 |
| яблоки кислосладкие хорошего сорта | — | — | 15 | — | — | 0,7 | — | 6 |
| яблоки кислые | — | — | 6 | — | — | 1,2 | — | 7,5 |
| яблоки лесные и падалица | — | — | 6 | — | — | 1,5 | 0,2 | 6 |
| яблоки сладкие | — | — | 20 | — | — | 0,2 | — | 6 |
| яблоки терпкие | — | — | 18 | — | — | 2 | 1 | 6 |
Источник