Черника_какие_витамины_она_содержит

Черника: польза и вред для здоровья женщин и мужчин

Черника — очень популярная и вкусная ягода. В ботанике известна как Vaccinium myrtillus и относится к семейству «Вересковые» (Vaccinium), куда также входят голубика и клюква. Черника широко распространена в странах северного полушария: США, Канаде, Европейский странах и России.

Черника содержит небольшое количество калорий и много полезных веществ. Употребление в пищу черники может принести пользу здоровью сердца и мозга, а также помочь регулировать уровень сахара в крови. Чернику часто включают в список суперфудов или суперпродуктов за ее богатейший состав из витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Черника имеет приятный, сладкий вкус. Ее часто едят в свежем виде, замораживают и выжимают сок. Также чернику используют как начинку в различных хлебобулочных изделиях, варят джемы и варенье, делают желе. Черника – небольшая по размеру ягода, около 5-10 мм в диаметре. Ее цвет может варьироваться от темно-синего до фиолетового. Существуют различные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться.

В статье будут рассмотрены темы: пищевая ценность черники, польза и вред для здоровья.

Пищевая ценность

Ниже приведена информация о питательных веществах, содержащихся в 100 гр. сырой черники:

Калорийность: 57 ккал
Вода: 84%
Белки: 0,7 гр.
Углеводы: 14,5 гр
Сахар: 10 гр.
Клетчатка: 2,4 гр.
Жиры: 0,3 гр.
Насыщенные жиры: 0,03 гр.
Мононенасыщенные жиры: 0,05 гр.
Полиненасыщенные жиры: 0,15 гр.

Углеводы в чернике

Черника состоит из 14% углеводов и 84% воды. Она содержат незначительное количество белка (0,7%) и жиров (0,3%).

Большинство углеводов происходит от простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но они также содержат некоторое количество клетчатки.
Черника имеет показатель 53 по гликемическому индексу, что достаточно низко. Это означает, что черника не должна вызывать серьезных всплесков уровня сахара в крови и считается безопасной для диабетиков.

Клетчатка в чернике

Растительные волокна являются важной частью здорового питания, и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний.

Одна чашка на 150 гр. черники содержит 3,6 гр. клетчатки. Фактически, около 16% содержания углеводов находится в форме растительных волокон.

Черника в основном состоит из углеводов и воды. Она также содержит приличное количество клетчатки.

Витамины и минералы

Черника — хороший источник нескольких витаминов и минералов. Среди них:

Витамин K1: черника — богатый источник витамина K1, который также известен как филлохинон. Витамин K1 в основном участвует в свертывании крови, но также может принести пользу здоровью костей. Содержание витамина К1 в чернике составляет 19,3 мкг (24% от суточной нормы).
Витамин С: также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, который важен для здоровья кожи и иммунной функции. Содержание витамина С в чернике составляет 9,7 мг (16% от суточной нормы).
Марганец: этот необходимый минерал необходим для нормального обмена аминокислотами, белками, липидами и углеводами в организме. Содержание марганца в чернике составляет 0,3 мг (17% от суточной нормы).

Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.

Черника — хороший источник витамина К1, витамина С и марганца. Она также содержит витамин Е, витамин В6 и медь, но в меньшей степени.

Растительные соединения

Черника богата антиоксидантами и полезными соединениями растений. К ним относятся:

Антоцианы: эти антиоксиданты обеспечивают цвет черники и могут снизить риск сердечных заболеваний и очень полезны для здоровья глаз.
Кверцетин: употребление этого флавонола в больших количествах поможет снизить высокое давление и уменьшить риск развития сердечных заболеваний.
Мирицетин: этот флавонол может иметь ряд преимуществ для здоровья и обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить рак и диабет.

Особого внимания в чернике заслуживают антоцианы. Эти химические соединения являются природными красящими веществами. Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами. Антоцианы в большом количестве образуются в растениях, растущих в суровых климатических условиях с преобладанием низких температур и высокой влажности. Именно поэтому антоцианами так богаты все северные ягоды: черника, брусника, клюква, ежевика, голубика. Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями, встречающимися в чернике. Считается, что антоцианы ответственны за многие полезные эффекты черники.

Исследования показывают, что наибольшая концентрация антоцианов после их употребления обнаруживается в плазме крови и тканях глаза. Причем в глазах накапливается гораздо больше антоцианов, чем в крови. Это объясняет значительную роль антоциантов в профилактике и лечении заболеваний органов зрения.

В чернике обнаружено более 15 различных антоцианов, но преобладают малвидин и дельфинидин (1). Эти антоцианы сконцентрированы в кожуре черники. Поэтому внешний слой ягоды является наиболее ценной ее частью.

Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно антоцианами, что может объяснять многие ее преимущества для здоровья.

Польза черники

Черника может иметь преимущества для здоровья сердца, мозга и сахара в крови.

Здоровье сердца

Болезни сердечно-сосудистой системы являются основными причинами смертности во всем мире.

Исследования нашли взаимосвязь между ягодами или богатыми флавоноидами продуктами и улучшением здоровье сердца (2).

Некоторые исследования показывают, что черника может иметь значительные преимущества для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (3, 4).

Черника также может ингибировать окисление плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности), что является критическим этапом в процессе развития болезни сердца (5).

Наблюдательное исследование среди 94 тысяч человек показало, что употребление антоцианинов в большом количестве на 32% уменьшает риск сердечных приступов (6).

Черника может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения артериального давления и ингибирования окисления «плохого» холестерина.

Здоровье головного мозга

По мере того, как число людей старше 65 лет увеличивается во всем мире, так возрастает и количество связанных с возрастом состояний и заболеваний.

Обнаружено, что диета, в которую включены богатые флавоноидами продукты, улучшает многие мозговые функции (7).

Употребление черники может помочь предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (8).

Черника может также улучшить функцию мозга напрямую. В одном из исследований, 9 пациентов с ранним снижением памяти выпивали сок черники каждый день в течение 12 недель. В результате их показатели памяти улучшились значительно (9).

Еще одно шестилетнее исследование показало, что черника и клубника способны замедлять процесс старения головного мозга до 2,5 лет у пожилых людей (10).

В нескольких исследованиях доказано, что черника может играть определенную роль в здоровье головного мозга, замедляя возрастной спад и помогая улучшить функции мозга.

Контроль сахара в крови

Распространенность диабета 2 типа быстро растет во всем мире. Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям сахара в крови и должны быть осторожными, когда едят продукты, богатые углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара, 15 гр. на чашку. Она не оказывает неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с высоким содержанием в ней биологически активных соединений.

Исследования в пробирке показывают, что антоцианины в чернике могут оказывать благотворное влияние на контроль сахара в крови (11, 12). Исследования с участием человека также показали многообещающие результаты.

Одно исследование показало, что два коктейля из черники в день в течение шести недель помогли улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые подвергались высокому риску развития диабета (13).

Черника может также влиять на уровень сахара в крови непосредственно после высокоуглеводной еды, блокируя некоторые пищеварительные ферменты и уменьшая всплески сахара в крови.

Рекомендуем также прочитать: 10 научно-доказанных лечебных свойств черники и противопоказания

Несколько исследований показывают, что черника может снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Вред черники

При употреблении в умеренных количествах черника не имеет каких-либо известных побочных эффектов у здоровых людей, и потому не может нанести вред.

Также может наблюдаться аллергия на чернику, но встречается она крайне редко.

Людям, принимающим лекарства от тромбообразования, такие как варфарин и гепарин, не рекомендуется употреблять много черники ввиду большого содержания в ней витамина К. Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови, и это может повлиять на действие препарата.

Черника хорошо переносится в питании в умеренных количествах, а аллергия встречается очень редко.

Выводы

В статье мы рассмотрели темы пищевой ценности черники, польза и вред для здоровья человека. Подведем итоги:

• Черника – популярная и вкусная ягода.
• Она является хорошим источником витамина K1, витамина C, марганца и нескольких других полезных соединений растений, таких как антоцианы.
• Употребление черники на регулярной основе может помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.

Источник

Черника — любимая ягода диетологов

По мнению диетологов, черника – отличная ягода. Ее могут употреблять даже диабетики. Она богата антиоксидантами и витаминами. В ней много клетчатки. Узнайте о пользе этой ягоды для здоровья.

Согласно рейтингам, это одна из самых полезных ягод в мире и любимая ягода диетологов.

Она неоценима в предотвращении факторов риска болезней цивилизации: атеросклероза, диабета, ожирения или метаболического синдрома. Она замедляет процессы старения клеток, в том числе клеток мозга, обладает антирадикальными свойствами и защищает структуры ДНК. Кроме того, это низкокалорийный продукт с высокой питательной плотностью, богатый активными растительными соединениями, оказывающими полезное влияние на здоровье.

Популярность черники систематически растет. И это неудивительно, ведь эти ягоды низкокалорийны, вкусны и очень полезны, а мякоть у них твердая и поэтому ее можно замораживать.

Что содержит черника?

Черника низкокалорийна, и в ней много пищевых волокон. Эти ягоды рекомендуются людям, страдающим диабетом, которым необходимо обращать внимание на значение гликемического индекса пищи.

Черника содержит множество ценных для здоровья веществ, в том числе:

• витамин C, витамин K1, витамин E, витамин B6, витамин A;
• минералы: железо, медь, марганец;
• антиоксиданты, в основном полифенолы, в том числе: антоцианы, кверцетин, мирицетин.

Какое действие черника оказывает на здоровье?

Содержащиеся в ней вещества замедляют процессы старения и дегенерации в организме, защищают от рака. Антиоксиданты защищают клетки от действия нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут повреждать клеточные структуры, включая цепи ДНК.

Плоды черники поддерживают работу сердца, помогают снизить кровяное давление и, таким образом, защищают сердечно-сосудистую систему. Они также предотвращают сердечные приступы, ведущую причину смерти во всем мире.

Черника помогает поддерживать нормальную работу мозга и улучшает память. Было замечено, что регулярное употребление черники положительно влияет на функции областей лобных долей мозга, области, отвечающей за интеллект и способность мыслить абстрактно. Антиоксиданты, содержащиеся в плодах черники, замедляют старение нейронов, что помогает улучшить передачу сигналов клетками.

Обладает антиатеросклеротическими свойствами. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, противодействуют чрезмерному окислению холестерина ЛПНП, что способствует защите системы кровообращения от атеросклеротических поражений.

Черника помогает регулировать уровень сахара в крови. Присутствие антоцианов в чернике благотворно влияет на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, что снижает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Противодействие инфекциям мочевыводящих путей. Вещества, содержащиеся в этой ягоде, предотвращают прилипание микробов (например, кишечной палочки) к стенкам мочевого пузыря и уретры.

Ягоды помогают в регенерации мышц. Черника может уменьшить повреждение мышц после физических упражнений.

Также способствуют снижению веса. Это низкокалорийные ягоды, богатые питательными веществами и клетчаткой. По этой причине их часто используют диетологи, планирующие диету для своих пациентов.

Это может предотвратить цирроз печени. Плоды черники подавляют репликацию вируса гепатита С и, таким образом, предотвращают развитие цирроза печени и защищают гепатоциты (клетки печени).

Источник