14 овощей, которые должны быть в рационе каждого человека
Многочисленные исследования доказывают, что регулярное потребление свежих овощей положительно сказывается на общем состоянии организма, самочувствии и внешнем виде. Овощи уменьшают риск хронических заболеваний, а их недостаток в рационе приводит к состоянию стресса и плохому настроению. Этого можно избежать, если съедать не менее пяти порций овощей в день. И что еще важно: овощи нужно употреблять сырыми, либо готовить на пару или гриле.
Самые полезные овощи
- Морковь полна витамина А, который поможет улучшить зрение. Ее можно употреблять в виде салата или свежевыжатого сока.
- Брокколи содержит большое количество микроэлементов: витамин С, витамин А и витамин К. Помимо этого, в брокколи очень мало калорий.
- Грибы полезны для сердца, а также помогают для профилактики болезней.
- Капуста кейл богата витамином К: полстакана сока из этого растения обеспечивает 440 % от рекомендуемой дневной нормы!
- Репа полна клетчатки и микроэлементов, таких как кальций, фосфор и калий.
- Шпинат рекомендуется употреблять регулярно, ведь в нем содержится большое количество витамина А (половина рекомендуемой дневной нормы).
- Спаржа содержит мало калорий, но в ней большое количество клетчатки и полезных микроэлементов.
- Чечевица полна клетчатки, а одна порция бобовых восполняет 50 % нашей ежедневной нормы фолиевой кислоты и 45 % от рекомендуемой нормы железа.
- Стручковая фасоль является источников витамина А, витамина С, витамина К и клетчатки.
- Цветная капуста очень полезна благодаря витамину С, калию и компоненту омега-3.
- Свекла является противовоспалительным овощем с большим содержанием антиоксидантов, которые положительно влияют на кровяное давление и оксидативный стресс.
- Помидоры полезны благодаря содержащемуся в них ликопину. Исследования показали, что ликопин поддерживает здоровье сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
- Лук содержит квертицин, который улучшает умственные и физические способности.
- Сладкий картофель является одним из лучших источников бета-каротина. Попробуйте приготовить его с черными бобами, сыром фета, травами и жареным перцем. Такой обед будет содержать в себе множество полезных веществ.
Источник
Овощи с полезными элементами — классификация по содержанию
Каждый человек знает, что овощи полезны для здоровья. Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.
Овощи, содержащие белок
Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.
Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их употреблении человек получает меньше калорий.
Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, с клетчаткой. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но его можно найти
Лидеры по содержанию белка:
- Горошек. Помимо белков он содержит еще железо, витамин А, водорастворимую клетчатку. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
- Брокколи. Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ поможет пополнить запасы этого вещества, а еще при регулярном употреблении защитит организм от рака.
- Брюссельская капуста. В ста граммах этого продукта примерно 4,8 гр. белка. Данный овощ — диетический продукт.
- Шпинат. Помимо белков в нем содержтся множество витаминов. Этот овощ считается источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
- Кукуруза. Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
- Спаржа. Она богата не только белком, но и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
- Грибы. Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.
Овощи, содержащие клетчатку
Клетчатка, это волокна, присутствующие в растениях. Для человеческого организма она не менее важна, чем минералы и витамины. Это вещество играет важную роль в процессах пищеварения, способствует выведению отходов и вредных веществ.
Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, способствуют снижению веса, хорошо насыщают, предотвращают развитие многих болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, снижают вероятность образования камней в почках и желчном пузыре.
Регулярное потребление таких продуктов поможет продлить молодость, повысить иммунитет и понизить уровень в крови холестерина.
Клетчатка в овощах содержится в разных количествах. Больше всего ее в сладкой кукурузе, авокадо, шпинате, спарже, капусте (особенно в брюссельской), тыкве, моркови, брокколи, кожуре картофеля, стручковой фасоли, спарже, зеленом горошке, свежем репчатом луке, отварной свекле.
В меньших количествах она содержится в сладком перце, сельдерее, батате, цукини, помидорах.
Овощи, содержащие углеводы
Для человека углеводы являются топливом. Эти сложные органические соединения принимают участие во множестве процессов, происходящих в организме. Однако не все они одинаково полезны.
Все углеводы принято делить на простые и сложные. И те, и другие необходимы организму. Вот только в рационе сложные углеводы по количеству должны существенно преобладать над простыми.
Первые содержат многие продукты, в том числе и овощи. Сложные углеводы входят в состав практически всех овощей.
К наиболее полезным можно отнести следующие:
- все сорта капусты;
- стручковая фасоль;
- лук-порей и репчатый;
- болгарский перец;
- кабачки;
- помидоры;
- шпинат;
- листовой салат;
- брокколи;
- свежая морковь;
- спаржа;
- редис;
- огурцы;
- томаты.
Естественно, овощи количество углеводов могут иметь разное. Причем оно может меняться при обработке продуктов. Меньше всего углеводов (до 4,9 грамм) в огурцах, редисе, зеленом луке, помидорах, салате. Чуть больше (до 10 грамм) в кабачках, капусте, моркови, тыкве. Умеренное количество углеводов (до 20 грамм) содержится в свекле и картофеле.
Овощи, содержащие крахмал
После попадания в организм крахмал расщепляется и превращается в молекулы глюкозы. Затем это вещество используется в качестве источника энергии. Крахмал в овощах, как правило, присутствует в небольших количествах. В основном он откладывается в зернах и клубнях.
Высоко его содержание в картофеле. Значительное его количество имеет сахарная кукуруза, зеленые бананы, зеленый горошек, немного меньше этого вещества в остальных бобовых.
Другие овощи с содержанием крахмала – это такие корнеплоды, как топинамбур, свекла, редька, батат. В небольших количествах его содержит брюква и патиссоны, корни петрушки и сельдерея.
Источник