Калорийность фруктов и ягод
Фрукты и ягоды являются важной составляющей пищи человека во время похудения и нормализации пищеварения. Небольшие ежедневные порции помогают избежать болезни сердца, высокого кровяного давления и катаракты. Однако диетологи советуют употреблять разнообразные фрукты и ягоды в течения дня и недели, связывая это с их питательной ценностью и фитохимическим содержанием.
Высокое содержание антиоксидантов в ягодах помогает защитить клетки организма человека от повреждений, которые могут привести к преждевременному старению и болезням. Кроме того, ученые из Университета Флориды установили, что употребление продуктов с антиоксидантами помогает сбросить вес, даже при большом количестве съеденной пищи.
Фрукты и ягоды – замечательные источники клетчатки (ключевой фактор в контроле за весом). Исследования показали, что на каждый усвоенный грамм клетчатки тратится семь калорий, поэтому употребляя рекомендуемые 25-35 г клетчатки в день можно исключить из организма почти 300 калорий или до 13 кг в год.
Употребление свежих фруктов и ягод влияет на снижения уровня сахара в крови и инсулина. В частности, антиоксидант содержащийся в клубнике способен блокировать активность фермента отвечающего за разрушение крахмала на простые сахара, уменьшая их попадание в кровоток и понижая уровень сахара в крови. Данное свойства является ключевым элементом в процессе контроля веса, т.к. избыток инсулина приводит к образованию жировых клеток.
В таблице приведены данные о калорийности фруктов и ягод на 100 грамм.
Существует сортировка продуктов от А до Я и пищевой ценности по убыванию и возрастанию. Для этого стоит нажать на интересующий Вас показатель.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 0.9 | 0.1 | 10.8 | 41 |
| Авокадо | 2.0 | 20.0 | 7.4 | 208 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 9.8 | 40 |
| Аки | 1.0 | 15.0 | 8.0 | 151 |
| Алыча | 0.2 | 0.0 | 6.9 | 27 |
| Ананас | 0.54 | 0.12 | 13.12 | 50 |
| Ананас консервированный | 0.1 | 0.1 | 14.0 | 57 |
| Апельсин | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 36 |
| Апельсин маринованный | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 37 |
| Арбуз | 0.61 | 0.15 | 7.55 | 30 |
| Арбуз консервированный | 0.5 | 0.1 | 9.0 | 37 |
| Ацерола | 0.4 | 0.3 | 7.7 | 32 |
| Банан | 1.09 | 0.33 | 22.84 | 89 |
| Вишня | 0.8 | 0.5 | 11.3 | 52 |
| Вишня 4 сезона без косточки | 0.8 | 0.2 | 10.7 | 50 |
| Вишня Hortex без косточки | 0.9 | 0.4 | 9.9 | 49 |
| Вишня замороженная | 0.9 | 0.4 | 11.0 | 46 |
| Гранадилла | 0.5 | 0.1 | 8.0 | 46 |
| Гранат | 0.9 | 0.0 | 13.9 | 52 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 6.5 | 29 |
| Груша | 0.4 | 0.3 | 10.9 | 42 |
| Гуава | 2.6 | 1.0 | 8.9 | 68 |
| Гуава земляничная | 0.6 | 0.6 | 17.4 | 69 |
| Гуарана | 0.1 | 0.0 | 6.5 | 26 |
| Джекфрут (плод хлебного дерева) | 1.4 | 0.3 | 22.4 | 94 |
| Дуриан | 1.5 | 5.3 | 23.3 | 147 |
| Дыня | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 33 |
| Дыня медовая | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 33 |
| Жердела | 0.9 | 0.2 | 10.0 | 46 |
| Звездное яблоко | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Инжир | 0.75 | 0.3 | 19.18 | 74 |
| Карамбола | 1.0 | 0.0 | 7.0 | 31 |
| Кивано | 1.8 | 1.3 | 7.6 | 44 |
| Киви | 1.0 | 0.6 | 10.3 | 48 |
| Кизил | 1.0 | 0.0 | 10.5 | 44 |
| Клементин | 0.9 | 0.2 | 10.3 | 47 |
| Корлан | 0.7 | 0.2 | 18.0 | 82 |
| Кумкват | 1.9 | 0.9 | 9.4 | 71 |
| Лайм | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 16 |
| Лимон (без кожуры) | 1.1 | 0.3 | 9.32 | 29 |
| Лимон маринованный | 0.4 | 0.3 | 6.5 | 21 |
| Лимон японский (Юзу) | 0.5 | 0.1 | 7.0 | 21 |
| Личи | 0.8 | 0.3 | 14.4 | 65 |
| Лонган | 1.3 | 0.1 | 14.0 | 60 |
| Лукума | 0.1 | 0.1 | 7.9 | 32 |
| Маболо | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Магический фрукт | 0.0 | 0.0 | 7.7 | 30 |
| Маклюра (Адамово яблоко) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |
| Маммея | 0.5 | 0.5 | 9.5 | 51 |
| Манго | 0.82 | 0.38 | 14.98 | 60 |
| Мангостан (мангостин) | 0.6 | 0.3 | 14.0 | 62 |
| Мандарин | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 33 |
| Мандарин консервированный | 0.6 | 0.3 | 8.9 | 37 |
| Маракуйя | 2.4 | 0.4 | 13.4 | 68 |
| Маранг | 2.5 | 0.7 | 27.3 | 125 |
| Марула | 0.6 | 0.5 | 9.6 | 48 |
| Мора | 1.5 | 0.5 | 5.9 | 34 |
| Мушмула германская | 0.0 | 0.0 | 12.0 | 53 |
| Мушмула японская | 0.4 | 0.2 | 10.4 | 47 |
| Нектарин | 1.06 | 0.32 | 10.55 | 44 |
| Нойна (Сахарное яблоко) | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Нони | 0.1 | 0.3 | 10.0 | 44 |
| Папайя | 0.47 | 0.26 | 10.82 | 43 |
| Пассифлора голубая (Кавалерская звезда) | 2.4 | 0.4 | 13.4 | 68 |
| Пепино | 0.0 | 0.0 | 20.0 | 80 |
| Персик | 0.9 | 0.1 | 11.3 | 46 |
| Персики консервированные | 0.5 | 0.1 | 13.7 | 97 |
| Питайя | 0.5 | 0.3 | 12.0 | 50 |
| Плуот | 1.2 | 0.1 | 11.0 | 57 |
| Помело | 0.6 | 0.2 | 6.7 | 32 |
| Рамбутан | 0.6 | 0.2 | 19.0 | 82 |
| Салакка | 0.0 | 0.0 | 12.0 | 50 |
| Саподилла | 0.4 | 1.1 | 14.7 | 83 |
| Сапота (Чёрное яблоко) | 2.1 | 0.6 | 31.2 | 134 |
| Свити | 0.7 | 0.2 | 9.0 | 58 |
| Сизигиум | 0.6 | 0.3 | 5.6 | 25 |
| Слива | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 42 |
| Слива 4 сезона без косточки | 0.8 | 0.2 | 7.7 | 34 |
| Тамарилло | 0.0 | 0.0 | 12.5 | 50 |
| Танжело | 1.0 | 1.0 | 13.0 | 70 |
| Танжерин | 0.8 | 0.3 | 11.5 | 53 |
| Терн | 1.5 | 0.3 | 9.4 | 54 |
| Фейхоа | 0.71 | 0.42 | 15.21 | 61 |
| Ферония (Деревянное яблоко) | 0.3 | 0.2 | 12.0 | 50 |
| Фруктовая смесь 4 сезона | 0.9 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Хурма | 0.5 | 0.3 | 15.3 | 66 |
| Хурма виргинская | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Цабр | 0.7 | 0.5 | 6.0 | 41 |
| Цитрон | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 34 |
| Цитрон Рука Будды | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 34 |
| Чемпедак | 2.1 | 0.6 | 26.1 | 117 |
| Черешня | 1.1 | 0.4 | 11.5 | 50 |
| Черимойя | 1.7 | 0.6 | 15.4 | 74 |
| Чупа-чупа (Матизия сердечная) | 0.5 | 0.3 | 15.2 | 64 |
| Шелковица | 0.7 | 0.0 | 13.6 | 52 |
| Яблоко | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Яблоко Фуджи | 0.4 | 0.2 | 19.1 | 71 |
| Яблочный жмых | 0.3 | 0.2 | 10.4 | 46 |
* Данные предоставлены Министерством сельского хозяйства США и производителями продуктов
Источник
Фрукты с низким содержанием углеводов
Употребление фруктов и овощей, как показывают исследования, снижает риск возникновения рака и хронических заболеваний.
Свежие фрукты и овощи содержат мало жиров и калорий, но имеют разный уровень углеводов и сахаров. Для некоторых людей важно контролировать эти значения, особенно для больных диабетом и страдающих инсулинорезистентностью.
Люди, придерживающиеся диеты, включая диабетиков, часто избегают употребления фруктов из-за наличия сахара, который придает сладкий вкус.
Однако полностью исключать из питания не стоит. Большинство фруктов с низким гликемическим индексом, содержат много воды и, следовательно, меньше углеводов. К тому же, как и овощи, богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами.
Список фруктов с низким содержанием углеводов
В некоторых низкоуглеводных диетах рекомендуется отказаться от употребления фруктов. Это связано с тем, что в некоторых фруктах содержание углеводов выше из-за наличия природных сахаров:
Но эти сахара нельзя назвать плохими.
Глюкоза относится к предпочтительным источникам энергии для мозга и мышц, других клеток организма.
Фруктоза, в отличие от глюкозы, метаболизируется только в печени. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления продуктов с высоким содержанием фруктозы, этот совет относится к добавленной фруктозе, такой как кукурузный сироп или нектар агавы, а не ко фруктам.
Сахароза известна как «столовый сахар». В организме человека присутствует фермент, который расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу, а затем отдельно метаболизирует.
Если врач рекомендовал избегать сахара, особенно фруктозы, нужно придерживаться совета. Однако, некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, главным образом, из-за содержания воды или меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.
Клетчатка — углевод, который организм не может усвоить, поэтому не влияет на уровень сахара в крови так, как другие углеводы. Некоторые люди считают чистые углеводы наиболее важными, чем общие.
Чтобы получить чистую углеводную ценность пищи, нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов.
Арбуз
Принадлежит к семейству тыквенных. Хорошо утоляет жажду, как и вода. В этом фрукте 7,55 -8,4 грамма углеводов и 37 килокалорий на 100 граммов. Богат витаминов А.
Цитруллин, содержащийся в арбузе, улучшает восстановление организма после физических нагрузок. Благодаря аргинину, «родственник тыквы» действует как афродизиак, повышая либидо.
Кроме того, превосходит помидоры по содержанию ликопина, антиоксиданта, который снижает риск сердечного приступа и развития рака.
К сожалению, с высоким гликемическим индексом – 72. Поэтому следует избегать людям с диабетом.
Дыня
На самом деле это разновидность огурца, но относят к фруктам. Как и арбуз:
- Утоляет жажду;
- Предотвращает образование атеросклеротических бляшек;
- Регулирует уровень артериального давления.
Источник бета-каротина, то есть провитамина А и калия. Кроме того, в дынях мало калорий, так как на 90 процентов состоят из воды. В 100 граммах содержится 34 ккал, в том числе 8,16 грамма углеводов.
Однако дыня относится к продуктам с высоким гликемическим индексом – 60 единиц и не подходит больным диабетом.
Грейпфрут
Ускоряет обмен веществ. Мякоть одного грейпфрута дает витамина С больше, чем рекомендуемая суточная потребность, а также треть рекомендуемой суточной дозы провитамина А или бета-каротина.
Кроме того, цитрусовые источники:
которые содержатся главным образом в кожуре, семенах и белой пленке.
Как показали исследования, грейпфруты благотворно влияют на сердце:
Предпочтительнее красные, содержащие больше ликопина и каротиноидов.
Содержит 42 ккал, в том числе 10,66 грамм углеводов, с низким гликемическим индексом – 20.
Клубника
Идеально подходит для приготовления смузи, салата из рукколы, десерта с йогуртом. К сожалению, сезон клубники ограничен, но круглый год продают замороженные ягоды.
Помимо вкуса, клубника обладает питательными и полезными свойствами. В ней больше витамина С, чем в апельсинах. Присутствуют полезное для кроветворения железо и кальций для укрепления костей.
Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, борется с запорами. В ягодах содержится эллаговая кислота, антиоксидант, поддерживающий иммунную защиту и ингибирующий канцерогенное действие свободных молекул кислорода.
Каждые 100 грамм содержат 32 килокалории и 7,68 грамма углеводов, из которых 2 грамма составляет клетчатка.
Малина
Ягоды малины содержат 5,44 грамма углеводов на 100 грамм. Источники:
- Антиоксидантов;
- Калия;
- Фосфора;
- Магния;
- Железа;
- Кальция;
- Витамина С;
- Витамина Е;
других питательных веществ.
Присутствуют фитохимические вещества, которые предотвращают некоторые хронические заболевания.
Лечебные свойства известны уже тысячи лет. Благодаря противовоспалительному и жаропонижающему действию настой рекомендуется при гриппе и простуде.
Кроме того, благодаря содержанию калия, магния и кальция:
- Понижает артериальное давление;
- Укрепляет сердце;
- Оказывает антиатеросклеротическое действие.
Вишня
В вишне мало углеводов и низкий гликемический индекс. 12 ягод — это 59 калорий и 14 грамм углеводов. Богата антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, снимает воспаления, улучшает сон.
Персики
Персики могут быть включены в низкоуглеводную диету диабетиков. Содержат витамины А и С, калий и клетчатку.
Каждые 100 грамм дают 9,44 г углеводов и 1,5 грамма клетчатки.
Абрикосы
Абрикосы — это фрукт, созревающий летом. В одном абрикосе 17 калорий и 4 грамма углеводов. В свежих плодах такое же количество клетчатки, что и большинстве фруктов, но в сушеных до 10,3 граммов.
Одна порция (4 абрикоса) содержит 70% суточной потребности в витаминах.
Яблоки
В плодах присутствуют витамины и другие питательные вещества. В одном маленьком яблоке 54 калории и 14 граммов углеводов.
Апельсины
Один фрукт в день удовлетворяет суточную потребность в витамине С. В апельсинах 46 калорий и 12 г углеводов. Источники фолиевой кислоты и калия, которые регулируют кровяное давление.
Груши
Груши — фрукты с низким содержанием углеводов. Источники калия и клетчатки.
Киви
Вкусный и полезный киви – источник:
других питательных веществ.
Один большой плод содержит примерно 56 калорий и 13 грамм углеводов. Удовлетворяет суточную потребность в витамине С.
Канталупа
Близкий родственник дыни с оранжевой мякотью. Содержит 8–16 грамм углеводов и 0,9 грамма клетчатки на 100 грамм. Считается фруктом с низким содержанием фруктозы.
Авокадо
В каждых 100 граммах авокадо содержится:
Употребление авокадо обеспечивает мононенасыщенными жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца
Кроме того, плоды источники ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3, необходимые для нормального функционирования организма.
Благодаря содержанию лютеина и зеаксантина употребление в пищу полезно для глаз.
Таблица содержания углеводов во фруктах
| Наименование (на 100 грамм) | Углеводы (грамм) |
| Ананас (1 стакан) | 19 |
| Лимон | 6,1 |
| Черника | 21 |
| Ежевика | 19 |
| Манго | 17 |
| Оливки (без косточек) | 2,5 |
| Ревень | 4 |
| Сливы | 9 |
| Виноград | 15 |
Низкоуглеводные диеты популярны как способ похудеть. Помогают поддерживать баланс сахара в крови и снижают уровень триглицеридов в крови. Количество углеводов в ежедневном меню должно составлять 20-100 грамм.
Источник